Sama ada anda mendapat bentuk untuk majlis khas atau hanya cuba meningkatkan kesihatan anda, diet 28 hari mungkin merupakan program yang patut dipertimbangkan. Dicipta oleh Dr. Mehmet Oz, tuan rumah rancangan Dr Oz, rancangan yang masuk akal ini bertujuan membantu anda menurunkan beberapa kilogram dalam masa kurang dari satu bulan.
Diet 28-Hari
Diet selama 28 hari, juga dikenali sebagai "Pengecut 28-Hari Cabutan Perut Anda, " adalah program makan dan senaman selama empat minggu yang dirancang untuk membantu mengurangkan berat badan, mengurangkan kembung, membakar lemak dan mengecilkan perut anda.
Di laman web Dr. Oz, anda boleh mencari pelan makan 28 hari bersama dengan resipi dan petua untuk memaksimumkan kejayaan anda. Satu carta satu halaman dengan semua diet dan butir-butir cabaran papan disediakan untuk anda mencetak dan meletakkan di tempat yang mudah.
The "28-Day Plank Challenge" juga merupakan sebahagian daripada keseluruhan program. Bermula pada hari ke-1 dan berterusan setiap hari sehingga hari 28, anda akan memasuki mana-mana dari 20 saat hingga empat minit. Hari 6, 13, 19 dan 26 adalah hari-hari anda sahaja untuk berehat.
Laman web ini memberikan pengguna beberapa strategi yang sangat realistik dan membantu untuk mengikuti rancangan tersebut. Tetapi anda juga boleh menggunakan tips ini dengan program pemakanan atau berat badan. Beberapa strategi termasuk:
- Tukar soda untuk air.
- Sediakan makanan anda lebih awal daripada masa.
- Gunakan sisa dalam makanan lain.
- Sentiasa membawa makanan ringan yang sihat.
- Buat mantra yang sihat.
- Buat susu badam anda sendiri.
- Buat masa untuk bersenam.
- Adakah cabaran papan.
- Buat tidur keutamaan.
- Beritahu orang lain tentang kemajuan anda.
Apa Yang Boleh Anda Makan
Pelan makan 28 hari termasuk tingkap berpuasa 12 jam dari 9:00 hingga 9:00 pagi. Sebaik sahaja anda selesai dengan cepat, anda akan mengikuti rancangan makan 28 hari untuk sarapan, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan.
- Sarapan pagi termasuk 1/2 alpukat yang dipasangkan dengan protein atau bijirin. Telur dan alpukat, smoothie coklat yang dibuat dengan roti alpukat atau roti alpukat adalah semua pilihan yang boleh diterima.
- Makan tengah hari adalah di mana anda memberi tumpuan kepada buah dan serat. Sebagai contoh, bercambah Brussels bercambah dan salad epal atau salad raspberi dan kubis.
- Makan malam di mana anda akan makan hidangan protein tinggi dengan bijirin dan sayuran. Lebih khusus, anda boleh mempunyai 3 auns daging tanpa lemak atau 1/2 cawan kacang; 1/2 cawan biji-bijian seperti quinoa, soba, bijirin, jelai, mi goreng atau soba; dan sayur-sayuran nonstarchy tanpa had.
- Makanan ringan dibenarkan dua kali sehari. Contohnya termasuk 2 sudu mentega kacang atau 1 auns kacang.
Tetapi sos rahsia program ini adalah minuman flush veggie yang boleh anda makan sepanjang hari. Minuman menyusut perut terdiri daripada bayam, timun, saderi, pir, air dan jus satu limau. Selain makanan yang sihat yang dicadangkan dalam pelan ini, terdapat juga beberapa makanan yang kembung yang anda perlukan untuk menghapuskan, termasuk:
- Gula
- Soda diet dan pemanis tiruan
- Makanan yang dibungkus dan diproses
- Tenusu
- Alkohol
Strategi Berat Badan Lain
Setelah 28 hari selesai, Dr. Oz berkata anda boleh memindahkan tabiat yang sihat yang anda pelajari kepada rancangan makan biasa anda atau melakukan diet untuk pusingan yang lain. Kerana kalori tidak disebutkan di laman web ini, anda boleh merujuk kepada Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, yang menganggarkan keperluan kalori harian mengikut umur, seks dan aktiviti fizikal.
Sebagai contoh, seorang lelaki sederhana yang berumur 46 hingga 50 tahun memerlukan 2, 400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya dan seorang perempuan sederhana berusia 46 hingga 50 tahun memerlukan 1, 800 kalori sehari. Tahap aktiviti sederhana dianggap sebagai gaya hidup yang merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit senaman setiap minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Ketika datang ke kecergasan, salah satu strategi yang disarankan dalam diet 28 hari adalah untuk membuat masa untuk bersenam. Program ini dilengkapi dengan Challenge Plank 28 Hari, tetapi anda sendiri untuk sebahagian besar aktiviti fizikal anda.
Salah satu cara untuk bermula dengan kecergasan adalah mengikuti Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Garis panduan ini mengesyorkan berikutan pelan kecergasan yang merangkumi sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit senaman kardiovaskular intensiti dan dua atau lebih sesi latihan kekuatan.
Menggabungkan senaman ke dalam program berat badan secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan jumlah berat badan yang anda kalah. Tetapi lebih penting lagi, adalah latihan yang anda lakukan selepas anda selesai diet anda. Kajian Oktober 2013 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular menyimpulkan data dari beberapa kajian, dan penulis mendapati bahawa aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam jumlah berat kembali setelah penurunan berat badan yang berjaya.
