Petua
Tidak semua orang dapat melakukan pecahan, sama ada disebabkan anatomi tulang pelvis anda atau jumlah usaha yang diperlukan untuk mengembangkan jumlah fleksibiliti yang tepat. Semua orang boleh membuat kemajuan ke arah matlamat ini, walaupun - ia akan membawa anda lebih banyak minggu ke sana.
Bagaimana Melakukan Pemisahan
Ia mungkin menggoda untuk berfikir bahawa untuk melakukan perpecahan, satu-satunya pilihan anda adalah untuk drop berulang kali ke dalam perpecahan - atau setakat itu seperti yang anda boleh mendapatkan - dan tinggal di sana, menderita, sehingga fleksibiliti anda bertambah baik. Tetapi itu seolah-olah sebagai berkesan sebagai mengatakan bahawa "pemukulan akan berterusan sehingga moral bertambah baik."
Menolak fleksibiliti anda terlalu jauh, terlalu cepat sebenarnya boleh mencederakan anda dan menetapkan perjalanan anda ke arah melakukan pecahan. Dan walaupun ia tidak menyakitkan hati anda, berulang kali gagal untuk mencapai matlamat besar boleh merosot.
Jadi, seperti matlamat kecergasan yang paling besar, belajar bagaimana melakukan perpisahan itu adalah perkara yang memecahkan cita-cita yang besar ke dalam matlamat pertengahan yang lebih kecil dan boleh diukur. Fikirkan ia sebagai menetapkan diri anda untuk berjaya: Apabila anda membuat kemajuan sebenar, terukur ke arah matlamat anda secara tetap, ia membantu memberi inspirasi kepada anda untuk meneruskan dan berjaya.
Sebagai contoh, inilah otot dan kawasan yang dianjurkan oleh Institut Teknologi Massachusetts ketika anda berusaha untuk dapat melakukan pecahan:
- Balik belakang
- Glutes
- Groin / paha dalaman
- Anak lembu
- Hamstrings
- Hip flexors
- Quadriceps
Ambil perhatian bahawa "Amalkan cara melakukan pecahan" tidak muncul dalam senarai sama sekali. Sebaliknya, mereka telah memecahkan fleksibiliti yang anda perlukan untuk melakukan pecahan ke dalam semua komponen individu yang, apabila diambil bersama, memberi anda fleksibiliti kelebihan badan yang lebih rendah yang diperlukan untuk selamat melakukan pecahan.
Bagaimana untuk Stretch Safely
Jabatan Kesihatan University of Utah juga jelas dalam nasihatnya untuk memulakan perlahan-lahan dan meregangkan kumpulan otot anda secara individu - menyejukkan badan anda untuk meningkatkan fleksibiliti dari masa ke masa dan bukannya cuba memaksa diri anda ke dalam pecahan dengan cepat.
Itu sama dengan garis panduan yang ditetapkan untuk peregangan, walaupun anda bertujuan untuk tujuan yang kurang dramatik daripada melakukan pecahan. "Jika anda merasakan kesakitan, anda telah membentang terlalu jauh, " tulis pakar di Mayo Clinic. Sebaliknya, anda harus meregangkan perlahan-lahan ke titik ketegangan ringan dalam otot anda - tidak sakit.
Sebaik sahaja anda berada di sana, jangan melantun. Sebaliknya, berehat dan bernafas secara normal semasa anda memegang regangan selama 10 hingga 30 saat. Kemudian ulangi regangan dua hingga empat kali untuk hasil yang optimum.
Petua
Bagaimanakah anda dapat meningkatkan fleksibiliti anda? Melalui amalan biasa, sama seperti anda akan memperbaiki aspek kecergasan fizikal anda. Untuk hasil optimum, Klinik Mayo mengesyorkan regangan dua hingga tiga kali seminggu. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti untuk menunjukkan bahawa regangan lebih kerap adalah buruk bagi anda - dan walaupun anda tidak aktif bekerja untuk melakukan pecahan, regangan masih terasa baik dan dapat meningkatkan kualiti hidup anda.
Sentiasa Hangatkan Pertama
Dengan selesa, cadangan dua hingga tiga kali seminggu adalah kira-kira bilangan minimum yang perlu anda lakukan untuk memenuhi garis panduan Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk aktiviti fizikal, yang mengesyorkan latihan kekuatan dua kali seminggu dan kuota set aktiviti aerobik. Jadi, anda boleh menambah rutin peregangan anda hingga akhir latihan anda, apabila otot anda sudah panas dan lentur.
Sebaiknya, pemanasan regangan anda perlu terdiri daripada lima hingga 10 minit aktiviti fizikal yang lemah yang berfungsi dengan otot yang hendak dibentangkan. Sekiranya anda melatih kelonggaran badan rendah anda untuk melakukan pecahan, anda boleh berjalan, berjoging, melompat ke trampolin rebound kecil, pergi untuk menaiki basikal, menari di sekitar rumah - dan sebagainya.
Peregangan untuk Pemisahan
Yang terbentang yang paling menguntungkan apabila anda ingin bekerja ke arah melakukan pecahan? Mulailah dengan yang berikut dan jika, pada satu ketika, anda mendapati bahawa anda cukup fleksibel bahawa mereka tidak mencabar anda, mempertimbangkan memperkenalkan versi yang lebih mencabar untuk menggalakkan fleksibiliti dalam kumpulan otot yang sama. Anda juga boleh mencuba percikan setiap minggu, menggunakan foto atau ukuran lain untuk menjejaki kemajuan anda dari semasa ke semasa.
Stretch 1: Lower Back
- Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dan kaki di atas lantai.
- Bawa satu lutut pertama, kemudian yang lain, sehingga ke dada anda dan tahan di sana.
- Untuk regangan yang lebih sengit, bawa kedua-dua lutut ke dada anda sekaligus.
Stretch 2: Glute Stretch
- Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dan kaki di atas lantai.
- Lepaskan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda, dan biarkan lutut kanan anda terbuka ke tepi.
- Lancarkan kaki kiri ke arah dada dengan perlahan, membawa pergelangan kaki, shin dan lutut kanan anda bersama-sama dengan anda.
- Ulangi peregangan ini di sisi lain.
Stretch 3: Inner Thigh
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan biarkan pinggul anda secara semulajadi beralih ke bahagian belakang apabila anda menurunkan berat badan anda dan ke kiri, seolah-olah anda melakukan jongkong satu kaki di sebelah itu.
- Pada masa yang sama, pastikan lutut kanan anda lurus. Ini akan membiarkan tubuh anda secara semula jadi bergerak ke kiri dan membuat peregangan pada paha dalaman kanan anda.
- Apabila anda lebih fleksibel, gerakkan kaki kanan anda jauh ke sisi untuk meningkatkan regangan. Dan sememangnya, pastikan anda mengulangi peregangan ini di sisi lain.
Stretch 4: Hamstrings
- Lie rata di belakang anda, lutut bengkok.
- Luruskan satu kaki dan gerakkannya ke titik lurus - atau setakat yang anda dapat tanpa membengkokkan lutut itu.
- Pastikan untuk menjaga kedua-dua pinggul di atas tanah semasa anda perlahan-lahan tarik kaki ke arah dada anda. Anda harus merasakan kelonggaran lembut di hujung belakang anda.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan 5: Quadriceps
- Berdiri di sebelah dinding atau perabot yang kukuh yang boleh anda gunakan untuk sokongan jika perlu.
- Berdiri di kaki kiri anda dan bengkok lutut kanan anda, supaya anda dapat memegang kaki kanan atau pergelangan kaki dengan tangan kanan anda.
- Pastikan lutut kanan anda menunjuk ke bawah dan dekat dengan kaki kiri anda apabila anda menarik kaki kanan anda ke arah punggung anda di sebelah itu.
- Ulangi di sisi lain.
Stretch 6: Flexors Hip
- Berdiri dalam pendirian yang berasingan: kaki kiri ke hadapan, belakang kaki kanan, pinggang kaki lebar selain.
- Bend kedua lutut sedikit, menjatuhkan berat badan anda, kemudian letakkan pelvis anda ke hadapan di bawah anda. Anda perlu meregangkan di bahagian depan pinggang kanan anda.
- Untuk peregangan yang lebih sengit, ambil pendirian yang lebih luas (jarak yang lebih jauh antara kaki anda) atau bengkokkan lutut belakang anda sedikit lagi, atau kedua-duanya.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan 7: Anak lembu
- Berdiri menghadap dinding supaya anda boleh, jika perlu, letakkan tangan anda untuk sokongan.
- Pastikan kaki kiri anda dekat dengan dinding dan ambil langkah besar dengan kaki kanan anda.
- Pastikan kaki kanan anda lurus dan tekan tumit ke lantai apabila anda membengkokkan lutut kiri anda, membiarkan berat badan anda tenggelam sehingga anda merasakan pada anak lembu kanan anda.
- Ulangi di sisi lain.
