Kadar penurunan berat badan sebanyak 1.5 paun per minggu adalah realistik dan termasuk dalam julat pakar yang dianjurkan antara 1 hingga 2 paun setiap minggu. Untuk kehilangan 1.5 paun seminggu, diperlukan defisit kalori. Oleh kerana 1 paun lemak mempunyai 3, 500 kalori, anda mesti mencipta defisit harian sebanyak 750 kalori untuk mencapai defisit sebanyak 5, 250 kalori dalam tujuh hari. Mengintegrasikan perubahan diet dan rutin senaman yang teratur boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Langkah 1
Lakukan 60 minit senaman kardiovaskular pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk membakar kalori. Dalam satu jam, seseorang yang beratnya 150 pound boleh membakar 410 kalori dengan menunggang motosikal dengan kelajuan 12 mph, 440 kalori dengan berjalan pada kelajuan 4.5 mph dan 400 kalori bermain tenis.
Langkah 2
Menggabungkan dua atau tiga sesi kekuatan latihan selama 30 minit ke dalam jadual anda pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Latihan kekuatan merangsang tisu otot, yang memakan ruang yang kurang dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, ia dapat meningkatkan metabolisme anda sebanyak 15 peratus. Lakukan senaman yang menyasarkan kumpulan otot utama anda. Mulakan dengan satu set 10 pengulangan dan bekerjasama dengan dua hingga tiga set. Sertakan senaman, seperti baris bengkok, tekan-up, tekan bangku, squats, crunches dan lunges.
Langkah 3
Makan bahagian yang lebih kecil supaya anda mengambil lebih sedikit kalori. Majlis Amerika Latihan menunjukkan penurunan bahagian anda sebanyak 10 hingga 15 peratus. Ia juga menasihatkan melepaskan sarapan pagi dan mengesyorkan makan makanan kecil sepanjang hari untuk mengelakkan kelaparan.
Langkah 4
Tukar makanan tinggi kalori, mengurangkan berat badan-sabotoran untuk alternatif yang lebih rendah kalori yang lebih sihat. Sebagai contoh, bukan makan kue, cip, gula-gula dan makanan segera yang dimuatkan dengan transfat dan lemak tepu, pilih sayur-sayuran, buah-buahan atau salad campuran. Minum air bukan soda atau minuman beralkohol.
Langkah 5
Berfokus pada pemakanan yang berkhasiat yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu yang rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan dan ayam.
Langkah 6
Dapatkan kira-kira tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam untuk mengelakkan kenaikan berat badan. Menurut Harvard School of Public Health, kekurangan tidur mempengaruhi hormon yang merangsang selera makan di dalam tubuh anda, sehingga kemungkinan anda akan berakhir dengan keinginan keras untuk memerangi makanan yang tidak sehat yang tinggi lemak dan karbohidrat.
Petua
Mula bersenam perlahan-lahan. Sebagai contoh, lakukan cardio tiga kali seminggu selama 15 minit, dan sebagai kecergasan kardiovaskular anda meningkatkan secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan dan tempoh latihan.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman atau diet baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan.
