Perkahwinan atau bercuti yang akan datang memberi anda insentif tambahan untuk kehilangan £ 30, tetapi tarikh akhir ini hanya dalam masa dua bulan. Anda mungkin tergoda untuk mencuba diet dengan janji-janji hasil yang cepat - tetapi janji-janji itu biasanya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, malangnya.
Kehilangan 30 paun dalam masa yang agak singkat tidak realistik untuk kebanyakan orang. Kadar penurunan berat badan yang mampan dan selamat ialah 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang akan menjadikan anda lebih kurang 16 kilogram dalam masa 60 hari. Anda masih akan kelihatan lebih kurus dan berasa lebih sihat.
Ini penurunan berat badan secara beransur-ansur juga boleh diurus, jadi anda tidak akan mengalami masalah untuk terus maju ke arah gol anda walaupun selepas dua bulan berlalu.
Tetapkan Jangka Masa Berat Realistik
Anda menurunkan berat badan apabila anda membuat defisit antara kalori yang anda makan dan yang anda bakar. Satu paun lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi untuk kehilangan 30 paun, anda perlu membuat defisit sebanyak 105, 000 kalori. Untuk mencapai matlamat anda dalam dua bulan, anda perlu membuat defisit kira-kira 1, 750 kalori setiap hari - sasaran yang tidak realistik.
Kebanyakan organisasi kesihatan utama, termasuk Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, mencadangkan defisit yang lebih sederhana antara 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk menghasilkan 1 hingga 2 paun setiap minggu yang hilang.
Kadar ini disyorkan kerana anda boleh mengatasinya dengan mudah - ia memerlukan anda untuk mengurangkan pengambilan makanan dan bergerak lebih jauh tanpa kelaparan diri atau bersenam melampau. Anda juga mengelakkan kekurangan nutrisi, senaman latihan, metabolisme yang terhenti dan kehilangan otot.
Walaupun anda boleh mencipta defisit harian yang besar, ia akan mengakibatkan kehilangan hampir 4 paun per minggu selama lapan minggu. Kehilangan lebih cepat daripada 3 paun setiap minggu untuk lebih dari minggu pertama atau dua pelan diet boleh membawa kepada komplikasi kesihatan, termasuk batu karang.
Membangunkan Kesedaran Calorie
Tentukan matlamat pengambilan kalori penurunan berat badan yang selamat dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang menunjukkan kadar pembakaran harian anda menggunakan tahap gender, umur, saiz dan aktiviti anda. Kurangkan kalori dan merancang untuk menambah pergerakan untuk mencipta defisit 1, 000 kalori setiap hari. Lelaki perlu makan tidak kurang daripada 1, 800 kalori sehari dan wanita 1, 200 kalori untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi dan mencegah kelembapan metabolik. Sekiranya mencipta defisit 1, 000 kalori meletakkan anda di bawah nombor ini, laraskan matlamat berat badan anda dengan sewajarnya.
Dengan tarikh akhir yang singkat, penting untuk kekal di atas matlamat kalori anda. Sebuah jurnal makanan dapat membantu anda di landasan. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2008 American Journal of Preventative Medicine menunjukkan bahawa menyimpan buku harian makanan dapat membantu seseorang kehilangan dua kali lebih berat berbanding dengan mereka yang tidak menyimpan rekod. Juga melabur dalam skala makanan dan gunakan cawan dan sudu yang mengukur untuk menentukan saiz bahagian yang paling tepat.
Buat Pilihan Makanan Pintar
Apabila anda memberi tumpuan kepada mengurangkan kalori dan menjatuhkan pound maksimum dengan selamat dalam masa dua bulan, pilih mengisi, makanan padat nutrisi yang rendah kalori. Makanan serat tinggi, seperti sayur-sayuran berair dan biji-bijian, menggantikan bijirin halus - atau tepung putih dan makanan ringan yang diproses.
Sayuran mengisi anda dengan beberapa kalori setiap hidangan. Butiran bijirin juga telah mendapat manfaat berat badan yang terbukti. Wanita yang mengikuti diet rendah kalori yang mengandungi 480 kalori dari bijirin penuh kehilangan lemak dalam 12 minggu berbanding mereka yang turut mengikuti diet rendah kalori tetapi dengan 480 kalori dari bijirin tepung halus, melaporkan kajian 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Pemakanan. Pilih beras perang lebih putih, oat, bukan roti bakar putih atau quinoa atas pasta putih.
Protein juga memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Ia membantu memastikan anda penuh dan tidak menggalakkan kehilangan otot tanpa lemak semasa anda menurunkan berat badan. Anda ingin mengekalkan otot kerana memerlukan lebih banyak kalori untuk bertahan daripada tisu lemak. Jika anda kehilangan otot, metabolisme anda jatuh, dan penurunan berat badan menjadi lebih rumit.
Satu kajian dalam edisi 2012 Journal of Nutrition British menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya 0.55 gram protein per paun berat badan setiap hari menyokong terbaik penurunan berat badan. Sumber-sumber yang berkualiti termasuk dada ayam panggang, tuna dalam air, tauhu, steak, telur dan daging babi putih.
Berkomitmen untuk Aktiviti Fizikal
Menjadi lebih aktif secara fizikal sepanjang hari membantu anda membakar lebih banyak kalori, jadi defisit lebih mudah dikekalkan. Lakukan lebih banyak kerja rumah, naik tangga bukan menaiki eskalator dan berjalan kaki anjing. Sekurang-kurangnya 250 minit kardio intensiti sederhana, seperti berjalan cepat, juga membantu anda mempercepatkan penurunan berat badan dalam masa dua bulan.
Bangunkan jumlah ini secara beransur-ansur - melakukan terlalu banyak, terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan. Beberapa sesi kardio anda mungkin termasuk pecah kardio intensiti tinggi, seperti berjalan atau berbasikal cepat, untuk membakar lebih banyak kalori dan berpotensi lebih banyak lemak, mencadangkan semakan penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011.
Berikan latihan berat selama dua bulan, dan seterusnya. Latihan berat badan membantu mengatasi kehilangan otot yang boleh berlaku apabila anda mengurangkan kalori. Apabila badan anda menghadapi defisit kalori, ia membakar otot tanpa lemak, dan lemak, kerana ia adalah tisu "mahal" untuk menjaga kalori.
Jika, bagaimanapun, anda menggunakannya, badan anda memegangnya. Lakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu yang menangani semua otot utama dalam badan. Dua bulan memberi anda masa yang cukup untuk membina latihan mingguan tambahan dan meningkatkan berat badan yang diangkat untuk terus melihat hasil.
