Jika anda telah membina bisep anda dengan saiz yang dihormati, lengan bawah anda sepatutnya mempunyai saiz yang tersendiri sehingga lengan anda kelihatan seimbang. Selain itu, bisep kuat tidak banyak baik kecuali seluruh otot lengan anda - lengan bawah termasuk - cukup kuat untuk membantu dan menyokong mereka sambil mengangkat, menolak dan menarik. Anda boleh merasakan terbakar dalam otot lengan bawah apabila anda melakukan pullups, jadi anda tahu bahawa mereka mendapat manfaat daripada latihan ini.
Berguna
Apabila anda melakukan pullups, anda menyasarkan otot latissimus di bahagian belakang anda, tetapi terdapat senarai keseluruhan otot yang bergerak dalam membantu lats anda dengan senaman. Brachioradialis anda - lengan bawah - ada dalam senarai itu. Kerana anda melibatkan mereka apabila melakukan pullup, mereka adalah satu latihan yang berguna untuk membantu membina otot lengan.
Kekerapan
Berapa kerap anda perlu melakukan pullups bergantung kepada matlamat anda. Anda tidak perlu melakukannya untuk mendapatkan lengan yang besar kerana mereka tidak menumpukan kepada otot brachioradialis anda. Tetapi jika matlamatnya adalah untuk bekerja lats anda, maka dua kali seminggu - setiap hari ketiga - adalah frekuensi yang berkesan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan bilangan pullup yang boleh anda lakukan, tiga kali seminggu - setiap hari - adalah rejimen yang disyorkan oleh Brett Stewart dalam bukunya 2011 "7 Weeks hingga 50 Pull-Ups".
Protokol
Sama seperti seluruh otot anda, anda perlu membenarkan lengan bawah anda berehat di antara latihan untuk memaksimumkan potensi pertumbuhan mereka. Walau bagaimanapun, kerana mereka adalah otot sinergis yang membantu dengan banyak gerakan lengan, sukar untuk memberi mereka rehat yang mereka perlukan antara latihan untuk mereka berkembang. Matt Siaperas, seorang jurulatih peribadi di Hardbodies Gym di Idaho, mengatakan bahawa untuk pembinaan lengan bawah, dia akan mengesyorkan bahawa seorang pelanggan melakukan latihan yang menumpukan pada lengan seminggu sekali dan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya istirahat selama 24 jam sebelum melakukan latihan yang akan melibatkan lengan bawah sebagai otot assistor, seperti pullup. Anda boleh melakukan ini dengan mengambil hari dari latihan rintangan untuk melakukan kardio, atau melakukan latihan kaki hari selepas bekerja lurus anda.
Latihan lengan
Melakukan pullup dua hingga tiga kali seminggu, serta melakukan latihan lain seperti kabel pulldowns dan baris tegak, akan berfungsi otot lengan bawah anda sedikit sebagai otot assistor. Semasa latihan di mana anda menumpukan pada lengan bawah, lakukan latihan lencongan seperti keriting tukul, keriting pendeta, keriting terbalik dan penggelek pergelangan tangan.
