Peregangan adalah bahagian penting dari mana-mana program kecergasan. Sebelum aktiviti fizikal atau apa-apa jenis acara sukan, ia melonggarkan otot, membolehkan gerakan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan. Menggabungkan dua jenis peregangan - dinamik dan statik - ke senaman biasa anda. Peregangan dinamik melibatkan pergerakan perlahan dan terkawal melalui pelbagai gerak, dan harus khusus untuk latihan yang akan anda lakukan. Peregangan statik menggunakan daya untuk otot dan diadakan selama 15 hingga 30 saat pada satu masa.
Maklumat Am
Tiga komponen untuk program kecergasan keseluruhan adalah aktiviti kardiovaskular atau aerobik, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti - atau peregangan. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bahawa program kecergasan termasuk 30 minit tiga kali seminggu. Regangkan sebelum dan selepas aktiviti fizikal untuk mengurangkan kecederaan dan kesakitan. Sebelum meregangkan apa-apa sebab, panaskan otot anda selama lima hingga 10 minit untuk mengelakkan kecederaan. Berjalan pendek sambil mengayunkan tangan anda boleh berfungsi sebagai pemanasan.
Peregangan Dinamik
Lakukan peregangan dinamik sebelum bersenam untuk menyediakan otot yang anda gunakan. Sebagai contoh, lakukan lekapan lengan untuk meregangkan dan melonggarkan otot lengan anda sebelum sesi latihan berat badan atas badan. Untuk melakukan perubahan lengan, berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Swing kedua-dua lengan dalam satu putaran lengkap, enam hingga 10 kali. Selepas melengkapkan putaran atas, lepasi lengan anda ke dada anda, bengkokkannya ke sisi anda, kemudian lepasi mereka ke dada anda sekali lagi enam hingga 10 kali.
Peregangan statik
Lakukan statik selepas aktiviti olahraga. Peregangan statik memberikan tempoh yang keren untuk otot anda dan akan membantu mengurangkan kesakitan. Untuk melakukan peregangan bahu statik, berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain lutut anda sedikit bengkok. Poskan lengan kiri anda ke dada anda sehingga selari dengan lantai. Letakkan tangan kanan di bawah siku kiri dan gerakkan lengan lebih dekat ke dada anda sehingga anda merasakan bahu anda. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan ulangi dengan lengan kanan.
Kesilapan Peregangan
Elakkan regangan otot sejuk kerana ini meningkatkan risiko kecederaan. Elakkan melantun peregangan. Adalah lebih baik untuk memegang regangan atau bergerak dengan cara yang perlahan dan terkawal untuk meminimumkan risiko kecederaan. Akhirnya, dengarkan badan anda dan jangan menolak otot terlalu jauh. Jika sakit, hentikan.
