Kadang-kadang anda perlu berehat dari peralatan gim biasa dan menggunakan beberapa bentuk rintangan lain. Walaupun air menjadikan anda lebih bersemangat, ia memberikan daya tahan berterusan terhadap anggota badan anda, menjadikannya persekitaran yang ideal untuk menukar latihan anda. Anda juga boleh bekerja otot terbesar dalam badan anda, gluteus maximus, di kolam renang.
Anda boleh mencipta banyak latihan ketahanan kabel di kolam kerana cara air menentang anda. Tidak kira apa arah yang anda bergerak, ia sentiasa menolak terhadap anda berbanding dengan graviti, yang sentiasa menarik anda ke bawah.
Kolam renang juga membuat latihan melompat, seperti jongkong melompat, lebih mudah pada sendi anda. Apabila anda mendarat, ada sedikit kesan pada lutut dan belakang anda. Apabila anda melompat ke atas air memberikan anda beberapa rintangan tambahan, jadi glutes anda perlu bekerja sedikit lebih keras daripada dengan lompatan biasa.
Bendera
Gunakan gerakan menendang ke belakang untuk memadamkan gluteus maximus anda.
How-To: Berdiri beberapa kaki di depan dinding kolam, menghadap jauh dari situ. Lean kembali dan sampai ke atas kepala anda, merebut tepi kolam. Pada ketika ini, anda terapung di belakang dengan kaki anda berhampiran permukaan air.
Biar pinggul anda jatuh dan menendang kaki kanan anda ke arah bawah kolam dengan lutut anda lurus. Kemudian, bangkit semula semasa anda menendang kaki kiri anda. Ulang selama 30 saat.
Gunting Kicks
Tendangan gunting digunakan dalam beberapa pukulan berenang, tetapi mereka berfungsi dengan baik untuk bekerja dengan glutes anda.
How-To: Merebut papan kickboard dan tahan dengan satu tangan. Kick off dinding belakang kolam dan terapung di sebelah anda, sampai ke lengan dengan kickboard di hadapan anda. Kembangkan diri ke depan dengan gunting menendang kaki dengan lutut lurus. Pergi sepanjang jalan ke bahagian lain dari kolam kemudian kembali ke sisi lain anda.
Lompat Squat
Jisim badan berat bekerja glutes anda apabila anda berada di tanah kering, tetapi rintangan tidak cukup ketika anda berada di kolam renang. Itulah sebabnya anda perlu membuat mereka lebih sengit dengan melompat. Air menyerap sebahagian besar kesan dari lompat, yang bermakna ini sangat mesra.
How-To: Berdiri di kolam renang dengan lebar kaki anda bahu. Air harus antara ketinggian pinggang dan dada. Squat turun serendah yang anda boleh tanpa meletakkan kepala anda di bawah air. Kemudian, lompat sejauh yang anda boleh dan tanah kembali ke kolam. Tanah dalam jongkok dan melompat lagi, mengulangi secara berterusan selama 30 saat.
Kickbacks Berdiri
Gunakan rintangan lancar air untuk menyerupai kickback mesin kabel untuk berfungsi gluteus maximus anda.
Bagaimana-Untuk: Berdiri menghadap dinding kolam dan tahan dengan kedua-dua belah tangan. Berdiri pada satu kaki dengan menghadap ke bawah kolam dengan lutut lurus. Kick it straight back sejauh yang anda boleh dengan lutut lurus. Bayangkan bahawa anda mengetuai dengan tumit, cuba untuk mengeluarkannya dari air. Kencangkan glute anda apabila anda kembali. Lakukan 10 wakil pada setiap kaki.
Penculikan dan Penambahan
Bekerja di luar otot glute anda, gluteus medius dan minimus, dengan meniru senaman kabel yang popular ini.
How-To: Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda melawannya, menyesuaikan diri. Letakkan kakimu bersama lutut lurus. Kaki kaki kanan anda ke kanan sejauh yang anda boleh, menjaga kaki anda ke hadapan. Tarik kembali ke dalam, kemudian lepaskannya 10 kali pada setiap kaki.
Bounds Lateral
Bekerja dengan gluten anda dengan pergerakan letupan yang berjalan di sebelah, bekerja semua tiga otot glute.
How-To: Berdiri di kolam renang dengan beberapa kaki yang jelas di sebelah anda. Air harus berada di sekitar ketinggian perut. Berdiri di kaki kiri anda dan lepaskannya untuk melompat ke kanan. Tanah di kaki kanan anda, dapatkan baki anda, kemudian lompat kembali ke kaki kiri. Kaki ganti 10 kali pada setiap sisi.
Lompat Squat Split
Dalam keadaan lurus, kilauan kaki utama anda bekerja keras untuk membawa anda dari kedudukan bawah. Hal yang sama berlaku dalam latihan ini, tetapi anda akan bergerak dengan lebih cepat dan lebih kuat daripada dalam keadaan biasa.
How-To: Berdiri di kolam renang dengan air di sekeliling pinggang. Letakkan satu kaki ke hadapan dan satu belakang dengan lutut depan bengkok pada 90 darjah dan lutut belakang dekat dengan menyentuh tanah. Push off kedua-dua kaki dan melompat ke udara.
Semasa berada di udara, tukar kaki supaya apabila anda mendarat kaki bertentangan adalah ke hadapan dan anda sekali lagi berada di bawah kedudukan lunge. Terus melompat dan beralih selama 30 saat.
