Dari membuka balang untuk berjalan anjing anda, lengan bawah memainkan peranan penting dalam aktiviti kehidupan harian anda: Mereka memfleksikan dan memanjangkan pergelangan tangan, menekuk siku dan berputar dan menegangkan lengan (berpaling dari telapak tangan ke bawah). Latihan lengan, apabila dilakukan dengan betul dan dengan frekuensi yang sesuai, akan membantu anda menguatkan bahagian penting dalam anatomi anda.
Petua
Latihan lengan hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
Jumlah Seminggu
Jabatan Kesihatan Kerajaan Australia mengesyorkan orang dewasa menguatkan latihan dua hari seminggu. Satu kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Perubatan menunjukkan bahawa melakukan latihan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk jangka masa yang lebih singkat adalah lebih berkesan daripada kumpulan otot latihan sekali seminggu untuk jangka masa yang lebih lama. Kajian itu menyimpulkan bahawa kumpulan otot perlu dilatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
Apabila otot memerlukan masa untuk membaiki selepas senaman, Better Health Channel menyarankan untuk berehat setiap kumpulan otot selama sekurang-kurangnya 48 jam. Untuk membolehkan otot berehat, pertimbangkan untuk menjalankan bahagian tubuh yang berbeza pada hari yang berbeza dalam seminggu. Sebahagian daripada minggu boleh diperuntukkan kepada latihan atas badan, dan bahagian lain untuk latihan badan yang lebih rendah.
Latihan Senjata Utama
Terdapat beberapa latihan lengan yang boleh dilakukan dengan dan tanpa peralatan. Pilihan termasuk:
Penguatan pergelangan tangan dan pronasi: Majlis Latihan Amerika (ACE) mengesyorkan memegang dua dumbbells dan berlutut di lantai sambil berehat siku anda di bangku simpanan. Pegang dumbbells menegak ke lantai dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Putar telapak tangan anda ke lantai, mengekalkan pergelangan tangan (lurus) neutral seperti yang anda lakukan; pergerakan ini dikenali sebagai pronation. Seterusnya, putar dumbbell ke arah siling - sekali lagi, pergelangan tangan anda mesti kekal neutral. Pergerakan ini dikenali sebagai pendorong, dan anda harus memegang posisi ini sebentar, kemudian ulangi urutan latihan.
Keriting tukul: Menurut ACE, anda harus memulakan curl tukul dengan berdiri dengan pendirian yang luas, bodoh di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Simpan kedudukan tangan ini sepanjang latihan. Arms harus dilanjutkan sepenuhnya, kepala dan leher sejajar. Keluarkan dan bengkokkan siku pada masa yang sama sehingga dumbbells mencapai ketinggian bahu. Turunkan tangan ke belakang sehingga siku dilanjutkan sepenuhnya.
Sambungan pergelangan tangan: ACE menasihatkan memegang dua dumbbell dengan siku anda diposisikan di bangku simpanan. Dengan lengan bawah anda juga berehat di bangku simpanan, genggam dumbbell dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah dan bengkokkan pergelangan tangan ke lantai. Tarik berat ke arah yang bertentangan, hanya bergerak pergelangan tangan anda. Ulangi pergerakan ini.
Gelang pergelangan tangan: Pegang dumbbell di satu tangan dengan telapak menghadap ke atas, sambil meregang lengan bawah pada lutut. ExRx.net menasihati membiarkan dumbbell melancarkan ke jari-jari, kemudian mengangkatnya kembali, menunjuk buku jari ke atas. Ulangi di sebaliknya.
Latihan Lawan untuk Kekuatan Grip
Jika anda tidak mengerjakan lengan bawah untuk hipertropi otot (mendapatkan otot yang lebih besar), anda mungkin mahu bekerja untuk kekuatan cengkaman yang lebih baik, dengan latihan seperti:
Latihan band getah: Latihan ini boleh dilakukan dengan mudah di meja semasa waktu kerja atau di rumah di sofa, kata ACE. Dengan gelang getah di sekitar jari, amalkan membuka dan menutup tangan. Lakukan seberapa ramai wakil yang anda boleh, berehat selama 30 saat, kemudian lakukan dua atau tiga set lagi.
Tekan jari-tip: Sebarang variasi push-up akan membantu mengendalikan lengan bawah. Satu variasi yang dicadangkan oleh ACE ialah tolakan tujah jari, yang memerlukan merapatkan tangan di lantai supaya hujung jari adalah satu-satunya titik hubungan. Lengkapkan seberapa banyak push-up yang anda boleh, berehat selama 60 hingga 90 saat, kemudian lakukan dua atau tiga set lagi. Melakukan push-up penuh dengan cara ini sangat mencabar, jadi jangan malu tentang menjatuhkan lutut anda dan melakukan push-up yang diubahsuai.
