Tulang lumbar dan sacral anda adalah sebahagian daripada bahagian belakang belakang anda. Anda mempunyai lima vertebra lumbar dan lima tulang belakang sakral, yang kemudiannya disatu bersama untuk membentuk sakrum. Kedua-dua kawasan tersebut bertemu di vertebra L5 dan S1. Bahagian tulang belakang anda boleh menjadi kaku dengan usia dan kekurangan penggunaan. Doktor anda mungkin mengesyorkan hamparan lembut untuk mendapatkan semula mobiliti di kawasan ini.
Kucing dan Lembu Poses
Diambil dari yoga, regangan Cat-Cow sangat berguna untuk melengkapkan dan memanjangkan tulang belakang lumbar dengan selamat, mempromosikan pelbagai pergerakan yang sihat. Mulailah di tangan dan lutut anda, dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Punggung anda harus neutral dan tatapan anda berada di atas tanah. Menghembus, tarik bilah bahu anda bersama-sama dan biarkan perut anda tenggelam ke lantai, lengkungkan punggung anda. Perhatikan siling dan tahan kedudukan selama beberapa saat. Buangkan nafas dan bawa kepalanya ke bawah, bulatkan belakang anda ke siling menggunakan otot perut anda. Pegang pose ini selama beberapa saat dan beralih ke tulang belakang neutral. Ulangi latihan beberapa kali
Lutut ke Dada
Satu senaman yang mudah, regangan ini bermanfaat untuk kedua-dua tulang belakang lumbar dan sacrum. Bersandar di punggung di atas lantai atau lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Bawa lutut kanan ke dalam dada anda dan tekan dekat dengan anda menggunakan tangan anda. Perlahan melepaskan kaki dan bawa kembali ke tikar. Bendukkan lutut kiri anda, tarik ke dalam dada anda. Melepaskan dan tarik kedua lutut ke dalam dada anda.
Tilt Pelvic
Berbaring di belakang anda di atas lantai atau tikar dengan kaki bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kencangkan abdominal anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Menjaga belakang bawah pada tikar, angkat pinggul anda ke atas. Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat dan ulangi 10 hingga 20 kali.
Kakitangan yang Revved berpose
Pose kakitangan biasanya digunakan untuk membetulkan postur dan menguatkan otot quad. Tetapi apabila anda menyuntik pergerakan berpusing, anda boleh meregangkan tulang belakang anda dengan selamat dan lembut. Duduk di atas lantai atau tikar dengan kaki anda dilepaskan di hadapan anda. Pindahkan daging punggung anda keluar ke tepi, untuk lebih berhubung dengan lantai. Keluarkan kaki anda ke atas. Duduk tinggi dan letakkan tangan kiri anda di atas lutut kanan anda. Letakkan hujung jari tangan kanan anda di atas lantai di belakang anda. Apabila anda menghembus nafas, putar badan atas badan anda ke kanan. Lihat ke bahu kanan anda dan bernafas secara normal sehingga 30 saat. ulangi di sisi lain.
