Kegiatan overhead yang berulang, seperti tekanan bahu dumbbell dengan teknik yang lemah, dapat meningkatkan risiko anda melukai sendi bahu. Menguatkan otot yang menyokong bahu untuk mengurangkan risiko anda. Otot-otot ini secara kolektif dikenali sebagai alat pemutar, yang bertanggungjawab menjaga bola bahu bersama dalam soketnya. Ia hanya perlu menambah beberapa minit untuk senaman anda dan mungkin menjimatkan masa anda tidak selesa, terutamanya jika anda sudah mengalami sakit bahu dengan menekan dumbbell.
Langkah 1
Regangkan bahu setiap hari dengan 10 ulangan pada setiap bahu belakang dan strok depan, seolah-olah anda berenang. Pergerakan yang perlahan, terkawal akan menghulurkan, bukannya ketegangan, bahu.
Langkah 2
Kurangkan saiz berat yang anda angkat. Kesakitan tidak selalu menunjukkan tork otot - ini hanya boleh menjadi petunjuk bahawa berat yang anda tekan terlalu berat. Kurangkan berat badan dengan kenaikan 2 paun pada satu-satu masa sehingga anda dapat selesaikan enam hingga lapan dumbbell.
Langkah 3
Tonton pendirian dan teknik anda. Duduk atau berdiri tegak dan jangan biarkan sedikit tunduk belakang anda. Cobalah untuk melibatkan inti anda dengan meremas otot perut anda ketat, sambil menarik bilah bahu anda bersama-sama sepanjang latihan.
Langkah 4
Jangan biarkan graviti tarik dumbbells ke fasa ke bawah akhbar. Ini adalah teknik yang lemah dan boleh menyebabkan kecederaan bahu. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke bahu anda semasa menghidu melalui hidung anda. Keluarkan badan semasa anda angkat.
Langkah 5
Putarkan pergelangan tangan anda pada fasa menaik akhbar. Ini memaksa siku anda ke bahagian depan badan, yang boleh meningkatkan keselesaan bahu semasa media.
Petua
Panaskan dengan bentang dinamik seperti lunges atau perarakan di tempat untuk beberapa minit sebelum melakukan senaman anda. Gunakan penenang jika anda tidak jelas mengenai teknik yang betul. Penggali ais dan pemampat haba untuk bahu selepas senaman. Regangkan bahu anda perlahan-lahan di antara set.
Amaran
Jika latihan menyakitkan, hentikan dan cuba senaman yang berbeza untuk mengerjakan kumpulan otot yang sama. Jangan paksa bahu anda untuk pop, berbuat demikian boleh menyebabkan kecederaan pada sendi.
