Langkah memanjat, sama ada memanjat tangga atau latihan pada mesin memanjat tangga, adalah senaman intensiti tinggi yang mempunyai kesan berdampak rendah pada sendi badan yang lebih rendah. Latihan meningkatkan daya tahan otot sambil meningkatkan nada otot badan yang lebih rendah. Sebagai latihan kardio, terdapat peningkatan permintaan ke atas keupayaan jantung dan paru-paru dengan peningkatan kalori yang dibakar. Apabila digabungkan dengan diet yang betul, langkah pendakian mengurangkan lemak badan yang berlebihan dan berat badan, menyebabkan paha yang lebih kurus.
Otot Digunakan
Semasa memanjat tangga, pinggul dan lutut anda bengkok dan diperluaskan menggunakan banyak kumpulan otot, terutamanya quadriceps anda, depan paha dan punggung anda. Latihan ini dianggap sebagai bentuk latihan rintangan, yang memerlukan otot anda untuk mengerahkan daya untuk mengatasi rintangan. Mesin memanjat tangga adalah latihan berat badan, menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Langkah-langkah pendakian memerlukan pemindahan menegak berat badan anda, menggunakan berat badan dan graviti anda sebagai rintangan tambahan.
Kesan Latihan Cardio
Sebagai latihan kardio, langkah pendakian menempatkan peningkatan permintaan pada jantung dan paru-paru untuk menyediakan bahan bakar tambahan, dalam bentuk darah dan oksigen, untuk memenuhi permintaan yang meningkat. Latihan Cardio meningkatkan metabolisme anda, kadar di mana badan anda membakar kalori. Apabila jumlah kalori yang dibakar lebih besar dari jumlah kalori yang dimakan, lemak badan yang disimpan ditukar menjadi tenaga, menyebabkan kehilangan berat badan dan lemak badan.
Garis Panduan Latihan
Pusat Kawalan Penyakit mengesyorkan sehingga lima latihan mingguan sederhana selama 30 minit atau tiga latihan mingguan yang kuat selama 20 minit. Mesin pendaki tangga, yang ditetapkan pada intensiti sederhana, dianggap sebagai senaman sederhana, sementara memanjat tangga dianggap sebagai senaman yang kuat. Latihan harus bermula dengan memanaskan badan untuk secara beransur-ansur meningkatkan kadar jantung dan pernafasan. Kerana sejuk dicadangkan untuk mengurangkan kadar jantung dan respirasi secara beransur-ansur selepas senaman. Untuk memulakan latihan mendaki tangga, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan latihan sekejap, bermula dengan tiga latihan selama 10 minit sepanjang hari.
Borang Latihan yang betul
Bentuk yang tepat menggunakan mesin pendaki tangga termasuk menjaga berat badan anda sama rata dan mengelakkan bersandar berat badan pada lengan anda. Gunakan pegangan longgar pada bar dan elakkan mengunci siku anda. Pastikan lutut anda sedikit bengkok dan bersandar badan anda sedikit ke hadapan. Untuk langkah-langkah memanjat, letakkan kaki penuh pada langkah-langkah, bersandar tubuh anda sedikit ke hadapan dan terus lutut anda sedikit bengkok. Pakai kasut latihan bersilang dengan kusyen dan kelenturan yang mencukupi. Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi sepanjang latihan.
