Dumbbells adalah serba boleh dan membolehkan anda meniru banyak pergerakan mesin senaman. Tidak seperti barbell, yang perlu dipegang dengan kedua-dua belah tangan, dumbbell membolehkan anda menggantikan tangan anda atau bekerja satu lengan pada satu masa sehingga anda benar-benar dapat menumpukan pada otot yang anda targetkan. Latihan dumbbell yang dilakukan semasa berbaring terutamanya memberi tumpuan kepada bahagian atas badan anda, termasuk dada, belakang, triceps dan bahu.
Mengukir Dada Anda
Dengan berbaring di belakang anda di bangku latihan, anda boleh bekerja dengan dada anda dengan banyak cara. Anda boleh melakukan pullovers dumbbell dengan memanjangkan kepala di atas kepala dan memegang ujung dumbbell di atas muka anda. Bend tangan anda di siku untuk menggerakkan berat di belakang kepala anda. Tekan bangku di mana anda menekan bebenang di atas dada anda dengan gerakan seperti lengkung dan sela terbang di mana anda menurunkan berat ke sisi anda sebelum membawanya bersama di atas dada anda adalah beberapa latihan lain. Untuk menyasarkan dada anda dari sudut yang berbeza, cenderung atau menolak bangku simpanan.
Menguatkan Kembali Anda
Anda boleh menguatkan punggung anda dengan wajah berbaring dengan badan dan pelvis anda di bangku latihan yang cukup tinggi sehingga apabila anda melepaskan tangan anda, tangan anda tidak menyentuh lantai. Kaki anda tidak boleh berada di bangku simpanan. Mereka perlu dilanjutkan di belakang anda pada sudut 45 darjah supaya anda boleh meletakkan jari kaki anda di atas lantai untuk menstabilkan badan anda. Pegang satu set dumbbells di tangan anda dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Kemudian bengkokkan siku anda untuk menaikkan dumbbells sehingga ribet anda dalam gerakan mendayung. Squeeze bilah bahu Anda bersama-sama di bahagian atas baris dumbbell dan kemudian kembali bobot ke titik permulaan.
Bekerja Triceps Anda
Walaupun anda boleh melakukan sambungan tricep semasa berdiri tegak atau duduk, anda juga boleh melakukannya semasa berbaring di bangku latihan. Semasa memegang satu set dumbbell dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain, lekapkan tangan anda terus ke langit-langit di atas bahu anda. Kemudian anda bengkokkan siku anda dan hanya lipat lengan bawah anda untuk membawa beban ke arah sisi kepala anda. Apabila anda kembali berat ke titik permulaan, benar-benar memerah trisep anda sebelum memulakan pengulangan seterusnya.
Bina bahu anda
Tidak perlu bangkit dari bangku latihan untuk mengerjakan bahu anda, hanya flip ke atas perut anda. Kali ini, lakukan baris dumbbell, tetapi bukannya menyasarkan belakang dengan mengekalkan siku anda di sisi anda, putar tapak tangan anda supaya mereka menghadap ke belakang dan bangkitkan siku anda pada tahap bahu sehingga lengan anda membentuk sudut 90 derajat. Dengan meluruskan lengan anda semasa berada di kedudukan yang sama, anda boleh melakukan raasan belakang belakang. Cukup kembangkan tangan lengan sehingga lengan dan tubuh anda membentuk bentuk T, dan perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Mereka mengesyorkan bekerja dengan cara menyelesaikan lapan hingga 12 ulangan dan dua hingga tiga set setiap senaman. Sentiasa gunakan berat yang cukup supaya pengulangan terakhir setiap set sukar dibaiki tanpa bantuan. Untuk melihat hasil, anda sentiasa mahu mencabar otot anda. Rujuk doktor sebelum memulakan rutin senaman, terutamanya jika kecederaan atau keadaan perubatan sedang dijalankan.
