Hampir separuh daripada orang di AS menjalani diet setiap tahun. Ada yang menghabiskan ribuan dolar untuk mengimbangi berat badan, pil slimming, makanan siap sedia dan ramuan ajaib yang menjamin hasil yang cepat. Namun, lebih daripada satu pertiga penduduknya gemuk.
Suka atau tidak, satu-satunya cara untuk mencapai berat badan yang sihat dan mengekalkan berat badan adalah mengubah tabiat gaya hidup anda. Apa wanita - dan lelaki - yang ingin mengurangkan keperluan berat badan adalah lebih banyak senaman dan pelan makan untuk mengurangkan lemak badan.
Mengapa Makanan Fad Tidak berfungsi
Pernahkah anda mendengar mengenai diet makanan bayi, diet detoks lemon atau diet sup kubis yang terkenal? Jika diet berlanggar bekerja, kadar obesiti tidak akan meningkat. Rancangan penurunan berat badan ini menghalang tubuh anda nutrien penting, yang membawa kepada kehilangan otot, keletihan, ketidakseimbangan hormon, kerosakan metabolik, kulit yang kusam dan isu-isu lain. Selain itu, mereka tidak dapat dikekalkan dalam jangka panjang, menjadikan anda gagal.
Ambil jus membersihkan, contohnya. Rancangan diet ini mendakwa untuk menyahtoksifikasi atau membersihkan hati dan kolon anda, yang seterusnya, memudahkan penurunan berat badan. Masalahnya adalah bahawa hidup hanya pada jus dapat mengurangkan mikro dan makroutrien tubuh anda, seperti protein, serat, besi dan omega-3.
Sebagai contoh, vitamin B12 hanya terdapat dalam ikan, daging, tenusu dan yis pemakanan, jadi anda tidak akan mendapatnya dari jus. Selain itu, jus menghilangkan serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran; anda memerlukan nutrien ini untuk menjaga sistem penghadaman anda berjalan dengan lancar dan tetap penuh.
Crash Diets Kurang Bukti Saintifik
Seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, diet fad menyebabkan anda kehilangan jisim air, otot dan tulang. Selain itu, tidak ada bukti bahawa menggabungkan makanan tertentu atau makan hanya satu jenis makanan sepanjang hari akan mengakibatkan kehilangan lemak.
Contohnya diet pisang, misalnya, boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi hasilnya tidak akan berakhir. Selain itu, anda akan berasa lapar dan dilucutkan, yang boleh menjadikan semuanya lebih sukar.
Rancangan Diet Lemak Terbaik
Malangnya, tidak ada apa-apa yang menjadi "diet terbaik" lemak untuk wanita. Sesetengah rancangan diet berfungsi lebih baik daripada yang lain, tetapi mereka tidak sesuai untuk semua orang. Dietogenik, contohnya, telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak badan dan tisu adipose mendalam, terutama apabila digabungkan dengan latihan kekuatan. Pelan pelangsing ini melibatkan membataskan karbohidrat kepada sekitar 50 gram sehari sambil meningkatkan pengambilan lemak anda.
Kelemahannya ialah diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, boleh meningkatkan risiko kematian pramatang sehingga 32 peratus dan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 51 peratus. Mereka juga dikaitkan dengan kadar kanser dan penyakit serebrovaskular yang lebih tinggi dalam kajian 2018 yang diterbitkan oleh Persatuan Kardiologi Eropah.
Amaran
Diet rendah karbohidrat, termasuk diet ketogenik, boleh menyebabkan selesema keto yang dipanggil. Anda mungkin mengalami loya, kabus otak, sakit kepala, sembelit, tidur miskin, keletihan dan gejala yang tidak menyenangkan.
Pertimbangkan Keperluan Individu Anda
Apabila memilih pelan makan lemak, pastikan ia sesuai dengan gaya hidup dan pilihan makanan anda. Jika anda mempunyai gigi yang manis atau terlibat dalam senaman yang kerap, diet keto mungkin bukan pilihan terbaik anda. Rancangan diet komedi, seperti Jenny Craig, Pemerhati Berat dan Volumetrik, boleh agak mahal. Selain itu, anda tidak boleh hidup dari shake dan makanan siap sedia selama-lamanya.
Diet lain, seperti IIFYM (Jika Ia sesuai dengan Macros anda), seimbang seimbang tetapi sukar untuk diikuti. Bersedia untuk mengira kalori dan makro anda, timbang berat makanan anda dan lakukan banyak matematik.
Diet Ketogenic
Jika anda mencari pelan penurunan berat badan yang benar-benar berfungsi, pertimbangkan untuk mencuba diet keto. Sedarlah, bahawa ia agak terhad dan mencabar. Pemakanan ini pada mulanya direka untuk merawat epilepsi pada kanak-kanak. Hari ini, ia popular di kalangan atlet dan pemakanan.
Diet ketogenik menyekat karbohidrat, yang seterusnya, menyebabkan hati anda menghasilkan badan keton yang berfungsi sebagai bahan bakar. Dieters digalakkan untuk mengambil makanan tinggi lemak, dengan sedikit karbohidrat dan jumlah protein yang sederhana, seperti:
- Daging dan ikan
- Telur
- Krim tebal
- Butter dan ghee
- Beberapa jenis keju
- Minyak kelapa, minyak alpukat, minyak zaitun
- Kacang dan biji secara sederhana
- Tepung almond, tepung konjac, tepung kelapa
- Sayuran hijau daun (kale, bayam, chard Swiss, dan lain-lain)
- Salad
- Alpukat
- Beri dan buah-buahan rendah karbohidrat lain dengan sederhana
Makanan yang diproses juga dibenarkan - selagi mereka memenuhi keperluan yang disenaraikan. Ini bermakna anda boleh makan daging babi, pepperoni, chorizo atau salad telur siap sedia. Produk ini, bagaimanapun, tidak semestinya sihat dan mungkin mengandungi karbohidrat tersembunyi. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, diet ketogenik boleh membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kawalan glisemik, tetapi kesan jangka panjang mereka adalah kontroversi.
Diet Dukan
Satu lagi pelan diet lemak yang mendapat populariti ialah diet Dukan. Ia mempunyai empat fasa yang berbeza, menjadikannya lebih mudah untuk menghalang lemak dan menjauhkannya. Fasa Serangan , yang paling ketat, menghilangkan karbohidrat sepenuhnya; Pemakanan boleh memilih daripada 68 makanan yang mengandungi apa-apa kecuali protein. Semasa fasa seterusnya, mereka dibenarkan secara beransur-ansur memperkenalkan sayuran dan makanan terlarang sebelum ini ke dalam makanan harian.
Pelan diet ini rendah karbohidrat dan lemak. Ia bergantung kepada daging, ikan, telur dan susu tanpa lemak, jadi ia bukan pilihan terbaik untuk vegan dan vegetarian. Mengikut kajian 2017 dalam Journal of the American College of Nutrition, diet protein tinggi menggalakkan kenyang dan meningkatkan sintesis protein otot. Akibatnya, mereka boleh membantu mengurangkan jisim lemak dan mengekalkan jisim tanpa lemak, yang membawa kepada peningkatan dalam komposisi badan.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada tahun 2016, mengesahkan bahawa diet protein tinggi selamat dalam jangka masa panjang dan tidak mempunyai kesan buruk terhadap fungsi hati dan buah pinggang. Sebagai nota Dietician Hari ini, corak makan ini lebih berkesan daripada diet rendah protein untuk mencegah perlambatan metabolik dan kehilangan otot semasa sekatan kalori.
Amaran
Diet Dukan umumnya dianggap selamat, tetapi kesan sampingan mungkin berlaku. Laporan 2014 yang diterbitkan dalam Perubatan Jurnal Kecemasan menerangkan kes seorang wanita yang mengalami loya, muntah dan ketoasidosis teruk - keadaan mengancam nyawa - dua hari selepas memulakan diet Dukan.
Diet Mediterranean
Pelan diet ini menerima banyak pujian daripada profesional kesihatan di seluruh dunia. Ia kaya dengan protein, karbohidrat kompleks, lemak serat dan jantung yang sihat, mempromosikan gaya hidup seimbang. Walaupun ia tidak dirancang khusus untuk penurunan berat badan, ia boleh membantu anda menumpahkan lemak dan menyimpan pound.
Diet Mediterranean kebanyakannya didasarkan pada ikan, makanan laut, unggas, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran dan minyak zaitun. Makanan ini digunakan secara meluas di negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean, seperti Itali dan Yunani. Kajian 2014 yang dipaparkan dalam jurnal Nutrients telah menghubungkan corak pemakanan ini kepada insiden tekanan darah tinggi, hiperglisemia, hypercholesterolemia, rintangan insulin dan faktor risiko lain untuk diabetes dan penyakit jantung. Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko adipositi pusat dan obesiti dengan separuh.
Dieters tidak perlu mengukur bahagian makanan atau mengira kalori, yang menambah faktor kemudahan. Pendekatan ini boleh membawa kepada makan berlebihan, walaupun. Apabila digunakan secara berlebihan, makanan yang sihat boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Diet Mediterranean boleh membantu anda menjadi lebih leaner, tetapi anda masih perlu makan secara sedar, menonton bahagian dan senaman anda.
Amaran
Seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Jantung Amerika, diet gaya Mediterranean sering tinggi lemak, yang boleh menyumbang kepada obesiti.
Diet DASH
Corak makan ini dibangunkan oleh National Heart, Lung, dan Institut Darah sebagai cara untuk melawan hipertensi, faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Ia berdasarkan keseluruhan, makanan semula jadi dan boleh dianggap sebagai pendekatan seumur hidup untuk makan sihat. Ia menekankan penggunaan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang dan tenusu rendah lemak.
Diet DASH mengehadkan natrium dan lemak sambil menggalakkan pengambilan makanan kaya serat, kalsium, kalium, magnesium dan protein tanpa lemak. Pendekatan pemakanan ini dapat membantu anda kehilangan berat badan yang menjejaskan dengan membatasi gula, bijirin halus, makanan ringan dan makanan lain yang menyumbang kepada peningkatan berat badan. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam ARYA Atherosclerosis telah dikaitkan DASH dengan risiko obesiti umum yang lebih rendah, menunjukkan bahawa ia boleh membantu dengan pengurusan berat badan.
Kebanyakan makanan yang dibenarkan dalam diet DASH kaya dengan serat. Nutrien ini menggalakkan rasa kenyang, menyokong kesihatan pencernaan dan mengekalkan paras gula darah anda stabil. Tambahan pula, pemakanan digalakkan untuk mengehadkan daging dan meningkatkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan, yang mungkin menyumbang kepada penurunan berat badan.
Petua
Diet vegan telah dikaitkan dengan kehilangan lemak, lipid darah yang lebih baik dan jangka hayat yang meningkat. DASH bukan diet vegan tetapi bergantung kepada bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, sehingga dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Ubah Kebiasaan Makan Anda
Apabila datang untuk memilih diet lemak untuk wanita, tidak ada satu-saiz-sesuai-semua penyelesaian. Setiap pelan diet mempunyai manfaat dan kekurangannya. Sebagai contoh, diet DASH dapat meningkatkan kesihatan anda dan menurunkan tekanan darah anda, tetapi tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan utama. Diet Dukan seimbang seimbang tetapi rumit dan sukar untuk diikuti.
Sekiranya anda aktif secara fizikal, pilih diet yang tinggi dalam protein. Merancang makanan anda di sekitar latihan anda untuk memaksimumkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan protein, karbohidrat dan lemak untuk tenaga. Berbasikal karbohidrat, contohnya, adalah pendekatan pemakanan yang bergantian antara hari karbohidrat tinggi dan rendah karbohidrat. Kurangkan lemak dan lebih banyak karbohidrat pada hari-hari latihan yang paling berat untuk mendapatkan lebih leaner dan memanfaatkan senaman anda.
Petua
Meningkatkan pengambilan karbohidrat anda pada hari-hari latihan yang paling berat untuk pulih lebih cepat dari senaman dan menambah kedai glikogen anda. Kurangkan karbohidrat pada hari rehat anda untuk mengelakkan kenaikan berat badan.
Ingat, itu semua dalam butiran kecil. Perubahan diet mudah, seperti memotong gula dan menukarkan tepung putih untuk tepung kelapa atau tepung konjal, boleh pergi jauh ke arah kemajuan anda. Buat semula resipi kegemaran anda menggunakan bahan-bahan yang lebih sihat, seperti pasta keseluruhan bukannya mi, stevia bukan gula dan cokelat gelap tambahan dan bukan susu coklat. Jangan rindukan makanan cheat sekali-sekala - ia baik-baik saja, selagi ia tidak menjadi kebiasaan.
