Protein soya berbanding protein daging

Anda memerlukan protein untuk membina, mengekalkan dan membaiki setiap sel dalam badan anda - dari tulang dan otot hingga kulit dan rambut. Semua makanan mengandungi beberapa protein. Protein dari protein soya dan berasaskan haiwan masing-masing mempunyai kelebihan dan kelebihan yang berlainan untuk kesihatan anda. Jika anda menganggap bukan sahaja manfaat pemakanan, tetapi bagaimana setiap jenis boleh mempengaruhi risiko penyakit kronik tertentu, anda boleh membuat keputusan mengenai pemilihan protein anda.

Apa itu soya?

Soya berasal dari tanaman kacang soya, yang tergolong dalam keluarga kekacang. Kacang ini boleh berubah warna dari hijau, hitam, putih atau kuning. Kacang kedelai adalah sejenis makanan serbuk protein yang boleh dimakan dalam banyak bentuk (keseluruhan soya, edamame, tofu, tempe, susu kedelai dan keripik soya) dan dimakan dalam banyak cara, termasuk mentah, direbus, tumbuh, digoreng dan dibakar. Ekstrak kedelai, seperti pengasingan protein soya, konsentrasi soya-protein atau tepung protein soya digunakan untuk membuat alternatif tenusu dan formula bayi.

Apa itu Protein?

Makanan yang anda makan mengandungi pelbagai sebatian organik yang mengandungi nitrogen, yang dipanggil asid amino. Badan anda menggabungkan 20 asid amino ini dalam jumlah tertentu dan mengikat mereka bersama-sama untuk membuat rantai panjang yang dipanggil protein. Protein ini membentuk komponen struktur dan fungsi semua sel anda.

Badan anda mempunyai keupayaan untuk membuat 11 asid amino. Ini dikenali sebagai tidak penting. Baki sembilan dikenali sebagai asid amino penting kerana tubuh anda perlu memperolehnya dari makanan yang anda makan. Setiap asid amino penting memainkan peranan yang berbeza dalam membantu fungsi badan anda dan diperlukan dalam jumlah yang berbeza. Banyak makanan mengandungi satu atau lebih jenis asid amino.

Asid amino penting adalah: methionine, phenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, threonine, tryptophan dan valine.

Apa itu Protein Lengkap?

Kebanyakan makanan tumbuhan tidak mempunyai beberapa asid amino penting, jadi anda harus makan pelbagai buah, kacang dan sayur-sayuran untuk memastikan diet anda mempunyai semua blok bangunan yang diperlukan untuk membuat protein yang mencukupi. Sesetengah makanan mengandungi semua sembilan asid amino penting - mereka dianggap sebagai protein lengkap.

Produk haiwan, seperti daging, ayam dan ayam, adalah protein lengkap. Makanan berasaskan tumbuhan yang betul juga boleh menjadi sumber protein yang sangat baik, selalunya dengan kurang kalori daripada sumber haiwan. Sebagai tambahan kepada produk soya dan soya, makanan berasaskan tumbuhan yang lain dianggap lengkap atau luar biasa dalam kandungan protein adalah:

Quinoa
Biji Chia
Hempseed
Seitan
Buckwheat
Biji labu
Padi perang sprouted
Rumpai laut
Roti Ezekiel

Berapa Banyak yang Saya Perlu?

Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa pengambilan protein anda terdiri daripada 10 hingga 35 peratus kalori harian anda. Itu bersamaan dengan kira-kira 50 hingga 175 gram protein sehari dalam diet 2, 000 kalori. Elaian diet yang disarankan untuk protein adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki. Sekolah Kesihatan Harvard TH Chan memberi amaran bahawa kekurangan protein boleh mengakibatkan kegagalan pertumbuhan, kelemahan sistem imun, kehilangan jisim otot, mengurangkan fungsi jantung dan sistem pernafasan, dan juga kematian.

Protein daging datang dalam pelbagai bentuk, semuanya memberi jaminan bahawa anda mendapat semua asid amino dalam setiap makanan protein lengkap. Sebagai perbandingan, beberapa contoh kandungan protein dalam daging, setiap hidangan 3-ounce, adalah:

Payudara ayam - 16.5 gram
Stok daging tenderloin -17 gram
Kambing tanah - 14 gram
Lean ground beef - 17 gram
Payudara Turki - 20 gram

Walaupun banyak protein tumbuhan tidak mengandungi semua asid amino penting, produk soya adalah salah satu sumber protein terkaya di kerajaan tumbuhan. Soy mengandungi semua sembilan asid amino penting dan dianggap sebagai protein lengkap. Walau bagaimanapun, ia mempunyai tahap tryptophan yang agak rendah, jadi anda perlu makan sumber protein lain bersama-sama dengan soya untuk memastikan kecukupan.

Setiap bentuk soya berbeza sedikit dalam kandungan protein bergantung kepada bagaimana ia disediakan. Jumlah berikut adalah setiap 3/4 cawan berkhidmat, atau 150 gram:

Kacang soya hijau (edamame) - 19 gram
Kedelai, matang - 27 gram
Kacang soya, tumbuh - 13 gram
Tahu tauhu - 26 gram

Jadi kandungan protein beberapa produk soya adalah sebanding dengan protein berasaskan daging. Hidangan kedelai matang mempunyai lebih banyak protein daripada hidangan stik daging lembu. Jumlah protein dalam tauhu juga jauh lebih tinggi setiap hidangan daripada dada ayam.

: 4 Tanda-tanda Anda Mungkin Makan Terlalu Banyak Protein

Kelebihan Nutrisi Protein Daging

Manfaat protein daging termasuk membekalkan beberapa nutrien yang mungkin kekurangan makanan soya dan tumbuhan. Sesetengah mineral juga lebih baik diserap daripada protein haiwan berbanding dengan soya.

Vitamin B12:

Badan anda memerlukan vitamin B12 untuk memastikan saraf dan sel darah menjadi sihat. Di samping itu, ia diperlukan untuk pengeluaran DNA, bahan genetik dalam sel anda. Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan pengambilan harian harian sebanyak 2.4 mikrogram sehari vitamin B12 untuk orang dewasa dan lebih banyak untuk wanita hamil dan menyusui. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, penurunan berat badan, masalah saraf, kemurungan dan memori yang lemah.

Vitamin B12 sedia ada dalam produk daging dan berasaskan daging. Walau bagaimanapun, ia kurang protein soya dan makanan tumbuhan lain. Ramai orang yang bergantung kepada protein kedelai mungkin kurang dalam B12. Laporan dari kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah pada tahun 2014 mendapati bahawa sehingga 86.5 peratus orang dewasa mengalami kekurangan, dengan kekurangan yang lebih tinggi di vegan dan vegetarian.

Vitamin D:

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang terdapat dalam beberapa protein berasaskan haiwan. Ia diperlukan untuk penyerapan kalsium dan diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyelenggaraan yang betul. Tanpa vitamin D, tulang anda akan menjadi rapuh dan sistem imun anda mungkin dikompromi. Anda boleh mendapatkannya dari cahaya matahari, tetapi produk soya tidak mengandungi vitamin D.

Besi:

Besi adalah penting untuk pengeluaran hemoglobin dalam badan anda. Dua bentuk besi telah dikenalpasti: heme dan nonema. Tumbuhan mengandungi besi bukan sahaja, manakala protein daging, kebanyakannya daging merah, mengandungi besi heme dan nonmet. Berbanding dengan besi dalam soya, besi heme dalam daging adalah jenis yang paling mudah diserap, menurut NIH. Pengambilan yang disyorkan untuk besi adalah antara 8 dan 18 miligram, bergantung kepada umur dan jantina.

Zink:

Zink memainkan peranan dalam banyak aspek metabolisme sel dalam badan anda, termasuk sintesis protein, penyembuhan luka dan pembahagian sel. Anda disyorkan supaya anda mendapat 11 miligram untuk lelaki dewasa dan 8 miligram untuk wanita setiap hari. Zink didapati terutamanya dalam sumber protein haiwan. Walaupun soya mengandungi beberapa zink, ia tidak seperti mudah diserap dan digunakan oleh badan anda seperti protein protein daging, menurut University Health News.

Kelebihan Nutrisi Protein Kedelai

Walaupun diet karnivor boleh menjadi sihat, ia mungkin kurang banyak nutrien penting yang spesifik untuk menanam protein. Mendapatkan protein anda dari makanan soya boleh memberikan beberapa vitamin dan mikronutrien yang tidak ditawarkan oleh daging.

Vitamin C:

Penting sebagai antioksidan untuk sistem imun anda, vitamin C juga terlibat dalam metabolisme protein dan diperlukan untuk penyerapan zat besi yang ada dalam makanan berasaskan tumbuhan. Vitamin C banyak terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, termasuk soya, tetapi tidak terdapat dalam jumlah yang berguna dalam makanan haiwan. USDA mengesyorkan pengambilan harian 75 miligram untuk wanita dewasa dan 90 miligram untuk lelaki. Tidak mendapat cukup vitamin C dalam diet anda boleh mengakibatkan anemia kekurangan zat besi.

Isoflavon:

Flavonoid adalah kumpulan fitonutrien yang pelbagai yang hanya terdapat dalam tumbuh-tumbuhan. Produk kedelai dan kedelai, termasuk tauhu, tempe, miso dan edamame, merupakan sumber terkaya dan terkonsentrasi antioksidan kuat ini, kata Institut Linus Pauling. Daripada mereka, edamame, atau kacang soya hijau, mengandungi jumlah tertinggi - 138 miligram setiap 3/4 cawan - diikuti dengan kacang soya yang dimasak, dengan 81 miligram untuk jumlah yang sama.

Flavonoid diet telah banyak dikaji untuk peranan mereka dalam mempromosikan kesihatan dan mencegah penyakit. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Ubat pada tahun 2017 melaporkan bahawa pengambilan soya diet semasa peringkat awal kehidupan boleh memberikan perlindungan terhadap kanser payudara pada masa dewasa.

Faedah anti-radang dan manfaat sistem imun dari flavonoid dalam tumbuh-tumbuhan mungkin menjadi faktor penyumbang kepada persatuan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, seperti yang ditemui dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British pada tahun 2014.

Di samping itu, antioksidan dalam isoflavon soya telah dikaitkan dengan kemungkinan mengurangkan risiko kanser tertentu, termasuk kanser prostat.

Serat:

Serat pemakanan ditakrifkan sebagai bahagian makanan yang tidak boleh dicerna dan membentuk kasar, atau sebahagian besar, yang menyumbang kepada kesihatan sistem penghadaman anda. Serat boleh membantu mencegah sembelit dan cirit-birit.

Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan harian 28 hingga 33.6 gram untuk lelaki dan 22.4 gram 28 gram bagi wanita, bergantung kepada umur. Makanan tumbuhan, termasuk kedelai, mengandungi banyak serat, tetapi daging tidak memberikan apa-apa jumlah yang ketara.

Serat menyumbang kepada rasa kenyang selepas makan, yang boleh membantu anda makan kurang. Pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan pengurusan berat badan dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism.

Tambahan pula, penyelidik menganalisis 22 kajian kohort dan mendapati bahawa pengambilan serat yang lebih besar dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan penyakit jantung koronari. Keputusan ini diterbitkan dalam BMJ pada tahun 2013.

: 8 Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Ketika Memilih Serbuk Protein dan Pilihan 5 Pilihan Kami

Perbandingan Kesan Kolesterol

Tumbuhan tidak mengandungi kolesterol. Walaupun sumber daging memberikan protein lengkap, kandungan kolesterol tinggi mereka mungkin mempunyai risiko kesihatan bagi mereka yang merokok, mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau keadaan jantung.

Kerana kolesterol diperlukan untuk membina sel-sel yang sihat dalam tubuh, USDA tidak menetapkan batas atas untuk pengambilan kolesterol. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika (AHA) memberi amaran bahawa terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan bagi sesetengah orang. LDL yang berlebihan, kolesterol "buruk", boleh membina dinding dalaman arteri anda dan mengurangkan jumlah darah dan oksigen yang diterima oleh jantung dan otak anda.

AHA menasihati bahawa menggantikan makanan yang tinggi lemak haiwan dengan makanan yang mengandung protein soya mungkin memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda. Bukti menunjukkan bahawa soya mungkin menyumbang kepada penurunan kolesterol.

Laporan 2015 dari Direktorat Makanan Kesihatan Kanada merangkumi 79 kajian terdahulu dalam meta-analisis untuk membandingkan kandungan protein kacang soya kepada sumber protein haiwan. Tujuan kajian ini adalah untuk menilai jumlah kolesterol, LDL, HDL dan tahap trigliserida.

Para penyelidik mendapati pengurangan jumlah kolesterol dan LDL dalam peratusan tinggi kajian yang melibatkan kumpulan yang menggunakan protein soya. Penemuan juga menunjukkan peningkatan ketara dalam HDL dan pengurangan tahap trigliserida dalam analisis keseluruhan. Health Canada menyimpulkan bahawa bukti saintifik mereka menyokong tuntutan bahawa protein soya ditunjukkan untuk mengurangkan atau menurunkan kolesterol.

Beberapa Kebimbangan

Estrogen dalam soya:

Walau bagaimanapun, kajian pada tahun 2016, yang diterbitkan dalam Nutrien, melaporkan bahawa ia menyokong kesimpulan Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah yang mengatakan isoflavon tidak mempunyai kesan buruk pada payudara, tiroid atau uterus wanita menopaus.

Alahan:

Alergi atau sensitiviti makanan mungkin menjadi perhatian apabila memakan protein. Alergi soya sangat lazim dan sering bermula pada bayi dengan formula bayi yang berasaskan soya menyebabkan reaksi. Walaupun mungkin untuk mengatasi alergi soya, anda boleh membawanya ke usia dewasa.

Beberapa gejala dan tanda-tanda alergi soya, yang mungkin berkembang dalam beberapa minit hingga beberapa jam selepas makan soya termasuk:

Tingling di dalam mulut
Hives dengan gatal, kulit bersisik
Bengkak bibir, muka, lidah dan tekak
Menghidu atau kesukaran bernafas
Sakit perut, cirit-birit, mual atau muntah
Memulihkan kulit

American College of Alergi, Asma dan Imunologi memberi amaran bahawa makan daging dari jenis mamalia - daging lembu, kambing, daging babi atau kambing - boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang. Tanda Lone Star, yang kebanyakannya terdapat di tenggara dari Texas ke Iowa dan ke New England, telah dikaitkan dengan menyebabkan alergi daging merah. Sekiranya anda alergi kepada jenis daging tertentu, mungkin juga anda alergi terhadap daging lain juga.

Sesetengah gejala alahan daging termasuk: