Walaupun lelaki mungkin mempunyai kelebihan ke atas wanita apabila membakar lemak berkat perbezaan massa hormon dan otot, itu tidak bermakna ia mudah. Pada tahap yang paling asas, kehilangan lemak badan memerlukan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari.
Anda melakukan ini dengan membersihkan diet anda dan menggabungkan sesi latihan berat dan latihan kardiovaskular (khususnya HIIT) ke dalam rutin senaman mingguan anda.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah 1: Angkat Berat Tiga Hari Seminggu
Mengangkat berat secara berkala meningkatkan jisim otot anda, yang membantu meningkatkan metabolisme anda dan akhirnya, membakar lebih banyak lemak. Jadi jika anda seorang pemula, anda mungkin mengikuti jadual ini: Pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, pilih enam latihan (lihat di bawah untuk contoh) dan selesaikan tiga set lapan hingga 12 wakil:
- Tekan dada
- Akhbar ketenteraan
- Barisan bentak
- Barisan yang tegak
- Biceps keriting
- Tendangan triceps
- Squat
- Deadlift
- Menaikkan anak lembu
- Crunches
Benarkan kumpulan otot anda kira-kira seminit di antara set dan senaman untuk pulih secukupnya. Dan jangan melatih kumpulan otot yang sama pada dua hari berturut-turut.
Amaran
Apabila latihan berat badan, pastikan untuk mengangkat jumlah berat yang sesuai. Jangan cuba mengangkat lebih banyak daripada yang anda boleh selesaikan dalam usaha untuk memaksimumkan latihan anda.
Pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan lapan hingga 12 wakil dan gunakan penanda untuk sebarang latihan yang memerlukan anda menahan berat di atas kepala atau muka anda (jongkong overhead, tekan bangku, dan sebagainya).
Langkah 2: Jangan mengepit Cardio
Bertujuan untuk melakukan latihan kardiovaskular tiga hari seminggu. Jadi, mungkin pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu, anda menyelesaikan 30 hingga 60 minit jenis kardio kegemaran anda:
- Berjalan
- Berbasikal
- Mendayung
- Elliptical
- Stepmill
- Berenang
- Berjalan kaki
Running adalah salah satu latihan yang paling berkesan dari segi pembakaran kalori yang paling, tetapi memilih aktiviti yang anda nikmati sehingga anda akan konsisten dengan latihan anda. Walau apa pun bentuk yang anda pilih, pastikan anda menggabungkan selang intensiti tinggi untuk mengambil kesempatan daripada "kesan afterburn."
Seli antara kerja maksima dan tempoh rehat memberi lebih banyak permintaan ke atas sistem tenaga badan anda, memaksa ia bekerja untuk mengisi minyak dan membaiki (baca: membakar kalori) walaupun selepas latihan anda telah berakhir. Belum lagi, HIIT memaksimumkan pembakaran kalori anda pada kira-kira separuh masa kardio keadaan mantap, menurut kajian Disember 2017 yang diterbitkan dalam Biologi Sukan .
Langkah 3: Tonton Apa yang Anda Makan
Jika kehilangan lemak adalah matlamat anda, anda perlu membuat pilihan makanan dan minuman yang sihat. Hadkan atau potong soda dan alkohol dan jauhkan dari makanan segera dan apa-apa yang digoreng atau diproses.
Ia sangat mudah untuk membatalkan kalori yang telah dibakar dari senaman dalam makanan berkaluran tinggi tinggi, kalori tinggi, jadi pastikan diri anda berjaya dengan makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak seperti ayam dan ayam belanda, lemak yang sihat seperti alpukat dan minyak zaitun dan biji-bijian.
Langkah 4: Jejaki Kemajuan Anda
Menjaga tab pada kehilangan lemak anda akan membantu memotivasi anda untuk terus menerus (atau memberitahu anda jika anda perlu menggandakan usaha anda). Gunakan ukuran pita untuk mendapatkan garis pusat pinggang anda pada tahap perut dan tuliskannya supaya anda boleh memantau kemajuan anda. Walaupun anda mungkin mendapat beberapa pound dengan latihan berat badan, tubuh anda akan menjadi lebih leaner kerana penurunan lemak tubuh.
Selepas lapan minggu, gunakan langkah pita untuk mengukur semula diameter pinggang anda. Tuliskan saiz pinggang baru anda dan perhatikan apa-apa kemajuan. Dengan tabiat pemakanan yang sihat dan latihan kardiovaskular dan berat badan konsisten, anda harus melihat penurunan saiz pinggang, menandakan penurunan peratusan lemak tubuh.
