Sebelum melakukan apa-apa jenis latihan, anda memerlukan pemanasan menyeluruh. Bahagian pemanasan senaman anda membantu untuk mendapatkan otot anda bersedia untuk bertindak. Pemanasan secara menyeluruh boleh membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi semasa senaman.
Berapa lama pemanasan anda bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan. Jangan risau tentang panjang pemanasan anda. Bertujuan untuk pemanasan yang merangkumi semua komponen penting.
Petua
Pemanasan sebelum senaman adalah penting untuk mempersiapkan tubuh anda untuk melakukan senaman fizikal. Pemanasan anda harus bertahan tidak kurang dari lima minit dan idealnya, selama 10 minit.
Panjang minimum Warm-Up
Pada minimum, tempoh pemanasan anda perlu lima minit. ACE Fitness mencadangkan untuk melakukan pemanasan anda bergerak lima hingga 10 kali setiap satu. Jika anda mengamalkan sukan yang rumit seperti gimnastik atau balet, anda perlu lebih lama daripada lima minit untuk memanaskan badan dengan betul.
Juga, apabila otot anda sangat sakit dari latihan sebelumnya, anda perlu mengambil lebih banyak masa untuk memanaskan badan. Secara umumnya, berhasrat untuk tempoh pemanasan lima hingga 10 minit sebelum melakukan senaman. Flex bingkai masa ini seperti yang diperlukan, tetapi tidak pernah melangkauinya. Juga, jangan menyingkatkan pemanasan anda hingga kurang dari lima minit.
Dapatkan Blood Pumping anda
Setiap pemanasan harus bermula dengan jangka masa latihan kardiovaskular untuk mendapatkan darah mengepam ke otot anda dan menyiapkannya untuk bersenam. Bergantung kepada panjang pemanasan anda merancang, menghabiskan masa tiga hingga lima minit melakukan aktiviti aerobik ringan kata ExRx.net.
Berjoging, berarak di tempat dan bersiar-siar stesen ringan adalah semua pilihan hebat untuk permulaan pemanasan anda. Ingat untuk mengekalkan kadar anda perlahan. Anda perlu bekerja pada kadar yang membolehkan anda terus menjalankan perbualan semasa bahagian latihan anda.
Dynamic Stretching to Warm Up
Selepas mendapat darah mengepam ke otot anda, sudah tiba masanya untuk memulakan penyediaan otot-otot tersebut untuk berfungsi. Luangkan dua hingga lima minit melakukan regangan dinamik untuk memanaskan otot anda. Peregangan dinamik menggunakan gerakan untuk menyediakan otot anda untuk tindakan. Angkat kakinya, angkat lutut, lilitan torso dan bulatan lengan adalah semua contoh peregangan dinamik untuk dimasukkan dalam pemanasan anda.
Mulakan gerakan peregangan dinamik anda yang kecil, meningkatkan pelbagai gerakan dengan setiap pengulangan. Lengkapkan enam hingga lapan ulangan setiap gerakan dengan cara mengalir. Jangan risau tentang berapa lama peregangan dinamik anda berlangsung. Sebaliknya, pastikan anda mendapat pemanasan kepala-ke-kaki menyeluruh yang menghentam semua kumpulan otot utama dalam badan anda.
Cool Down Static Stretching
Komponen akhir pemanasan adalah regangan statik. Perpanjangan statik adalah mereka yang berada dalam kedudukan pegun dan boleh membantu mencegah kecederaan jika mereka meningkatkan pergerakan anda kata ACE Fitness. Tahan regangan statik selama 20 hingga 60 saat sambil bernafas secara mendalam melalui peregangan.
Walaupun kebanyakan regangan statik anda perlu dilakukan semasa anda sejuk untuk meningkatkan fleksibiliti, beberapa regangan statik perlu dimasukkan dalam pemanasan anda. Secara umum, termasuk regangan statik untuk kawasan badan anda yang akan dipanggil paling semasa latihan yang akan anda lakukan.
Sebagai contoh, jika anda menjalankan hari itu, masukkan beberapa statik untuk kaki anda. Sekiranya anda sedang berenang, masukkan regangan statik untuk bahagian atas badan anda. Bahagian regangan statik pemanasan anda boleh sekurang-kurangnya dua minit atau lebih lama jika anda melakukan aktiviti seperti cheerleading atau trek.
