Pinggung Daripada Penjajaran
Ia bukan perkara biasa untuk pelvis anda untuk merasa tidak seimbang atau di luar penjajaran, yang boleh menyebabkan masalah belakang, pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Apabila ini berlaku, perkara pertama yang anda ingin lakukan ialah menentukan mengapa pinggul anda salah.
"Ketidaksamaan ini boleh berlaku kerana perbezaan kaki panjang, iaitu apabila satu kaki kelihatan lebih panjang atau lebih pendek daripada yang lain, menyebabkan pinggul di atas untuk mengimbangi dan sama ada meningkatkan atau menurunkan, " Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, memberitahu LIVESTRONG.com. Dia juga menunjukkan bahawa ia boleh berlaku kerana berlebihan satu sisi dan otot yang berkembang maju, atau ia boleh menjadi anomali pelvis tulang yang jelas di mana satu setengah daripada tulang pelvis lebih besar atau lebih kecil daripada yang lain.
Apabila anda mempunyai kekurangan penstabilan di bahagian tertentu badan anda, anda juga mungkin mengalami corak pergerakan yang rosak yang boleh menyebabkan pinggul anda merasa tidak diselaraskan. Menurut program Perubatan Atletik di Princeton University, otot yang memainkan peranan dalam penstabilan pelvik termasuk otot-otot inti dalam, gluteus maximus, gluteus medius dan otot piriformis. Melaksanakan latihan penjajaran pinggul boleh membantu membetulkan ketidakseimbangan ini.
Gejala Penyelarasan Hip
Apabila anda aktif secara fizikal, ada peluang yang baik anda akan berasa ketat dan sakit di bahagian tubuh anda, terutama selepas latihan yang sengit. Tetapi apabila kesakitan ini semakin buruk atau tidak hilang, mungkin masa untuk mengetahui jika pinggul anda adalah untuk disalahkan.
Beldini berkata beberapa gejala penjajaran pinggul yang lebih umum untuk disedari termasuk:
- Sakit belakang yang rendah pada satu sisi.
- Kelemahan di gluteals di satu pihak.
- Kurangkan kedudukan stabilitas pada satu kaki (berasa lebih tidak stabil atau tidak dapat berdiri di kaki anda tanpa keletihan yang melampau atau seperti anda mungkin jatuh).
- Kasut atau kasut yang tergelincir pada salah satu jari kaki atau tumit kasut (kerisauan kaki biasanya menunjukkan anggota badan yang panjang tidak berayun melalui cukup cepat / memakai satu tumit bermakna lebih banyak mampatan apabila tumit tumit pada anggota yang lebih pendek.
- Pant hems tidak merata.
Selain itu, jika anda mempunyai pelvis yang condong, anda boleh mengalami ketegangan otot, sakit atau keletihan di belakang rendah. Gejala lain dari pelvis yang condong termasuk memendekkan flexor pinggul di sisi miring anterior dan bunyi bising yang menyakitkan dari tulang kemaluan apabila memerah lutut bersama.
Latihan Alignment Hip
Apabila pelvis anda tidak diselaraskan, anda mungkin sukar untuk mengekalkan postur yang baik. Menurut Majlis Latihan Amerika, postur yang betul membantu kami mengambil bahagian dalam aktiviti harian seperti berdiri, duduk dan berjalan dalam kedudukan yang tidak mengganggu otot dan ligamen yang menyokong. Melakukan latihan pembetulan tali pinggang boleh membantu menggalakkan postur yang betul dan menyusun semula pinggul anda.
1. Latihan Clamshell
Latihan clamshell menguatkan gluteus medius, yang bertanggungjawab untuk menjaga sisi paras panggul dan mengawal penurunan pinggul dalam pendirian satu kaki. Pendirian satu kaki berlaku setiap kali anda berjalan atau berlari. Kelemahan dalam gluteus medius boleh menyebabkan pelvis anda jatuh, yang dapat memperkuat asimetri dan malalignment.
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan lutut bengkok.
- Angkat lutut atas anda sambil mengekalkan kaki anda, satu di atas yang lain. Ulangi 10 kali kemudian tukar kaki.
2. Latihan Single-Leg (Hip Hikes) Latihan
Pendirian tunggal atau kenaikan pinggul menguatkan gluteus medius dalam posisi berdiri berfungsi, yang juga mencabar keseimbangan anda.
- Berdiri di atas kotak atau tangga bawah dan gantung satu kaki di sebelah. Pastikan teras anda terlibat dan tahap pelvis.
- Jatuhkan kaki yang melayang ke lantai. Untuk melakukan ini, biarkan pelvis anda jatuh perlahan-lahan.
- Pegang ini selama beberapa saat kemudian gunakan otot pinggul di kaki berdiri (satu di tangga atau bangku) untuk menaikkan pelvis anda ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali kemudian tukar bahagian.
3. Merapatkan Latihan Bola
Merapatkan semasa memerah bola di antara lutut anda adalah penguncupan bersama max glute, lantai pelvis dan abdomin yang lebih rendah. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan penstabilan sepanjang bahagian belakang dan pinggul yang rendah.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan tulang belakang dalam kedudukan yang neutral.
- Letakkan bola lembut antara lutut dan memerah.
- Tolak kaki anda ke tanah dan pasang glute anda untuk memanjangkan pinggul. Angkat pinggang anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga pinggul ke lutut.
- Tinggal dalam kedudukan ini selama lima hingga 10 saat dengan menyerang glutes anda dan kemudian menurunkan badan anda ke kedudukan permulaan. Ulang 10 hingga 12 kali.
4. Latihan Air Squat
Squats udara adalah latihan mobiliti pinggul yang sangat baik. Pergerakan ini menggerakkan belakang, pinggul, lutut dan pergelangan kaki untuk berfungsi sebagai satu unit. "Skuad udara melibatkan rantai posterior, di mana semua sendi punggung bawah dan bahagian bawah bergerak bergerak sejajar, " tambah Beldini.
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Lengan akan berada di sebelah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Melibatkan inti anda dan mengekalkan otot perut terkontrak sepanjang seluruh pergerakan.
- Memperluas lengan di hadapan anda dan perlahan-lahan membengkokkan kaki anda untuk berjongkok. Semasa membongkok, tumpuan untuk menolak pinggul anda seperti anda akan duduk di atas kerusi.
- Sapukan sehingga paha anda selari dengan lantai. Lengan masih akan keluar di hadapan anda dan pandangan anda kelihatan lurus ke hadapan. Lutut anda hendaklah lebih dari jari kaki anda.
- Jeda dalam kedudukan ini. Exhale, dan balikan langkah dengan menekan ke tengah kaki untuk meluruskan kaki dan berdiri. Apabila anda bangkit, turunkan lengan anda ke belakang. Ulang 10 hingga 12 kali.
