Aduh! Latihan ab anda tidak boleh menyakitkan. Mengalami sakit belakang ketika membuat crunches boleh menjadi pendahulunya untuk kecederaan serius.
Pakar ahli fisiologi, jurulatih peribadi dan ahli terapi fizikal dengan cepat beralih dari masalah tradisional sebagai latihan ab, kerana ada persaingan yang kuat antara masalah bergerak dan belakang seperti cakera herniated. Lihat latihan senaman seperti papan untuk cara yang lebih selamat untuk menguatkan abs anda dan melindungi tulang belakang anda daripada kecederaan.
Back pain dan Crunches
Steve McGill, profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo, telah mengkaji kesan negatif crunches pada mekanik tulang belakang selama lebih dari 30 tahun. Maklumat makmal beliau memberi kesan mampatan sebagai tulang belakang.
Menurut McGill dalam edisi The Star Toronto, latihan ini dapat menyebabkan beratus-ratus pound mampatan pada cakera tulang belakang anda, dan lenturan tulang belakang berulang yang tipikal dari serangkaian crunches dapat menyebabkan kerosakan jangka panjang.
Apabila cakera memampatkan, mereka menonjol ke luar, menekan pada saraf tulang belakang anda dan menyebabkan sakit belakang. Dalam kes yang serius, cakera herniasi boleh berlaku, kecederaan tulang belakang yang menyakitkan dan melemahkan.
Amaran
Sakit belakang yang berterusan selama beberapa hari atau minggu boleh menunjukkan kecederaan serius, seperti hernia. Sentiasa dapatkan nasihat daripada doktor anda untuk memastikan anda tidak memburukkan kecederaan sebelumnya dengan sebarang senaman, dan memberi banyak masa untuk pulih dari sakit belakang sebelum cuba melakukan latihan.
Latihan Antiquated
Kekacauan telah menjadi pusat latihan ab selama bertahun-tahun, tetapi latihan mungkin dalam perjalanan, kerana jumlah kecederaan yang tidak seimbang dapat diperoleh kembali ke latihan ini.
Dalam satu kajian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Tentera, 56 peratus kecederaan dalam ujian kesediaan fizikal 1, 500 askar Tentera AS akibat dari krisis. Lebih baik melekat pada latihan yang menyerupai gerakan semula jadi seperti menolak, menarik, menyeret atau mengangkat sebagai alternatif kepada masalah.
Menggantikan Crunch
Terdapat beberapa latihan yang menyediakan semua manfaat menguatkan perut dari masalah, tanpa kesakitan belakang yang berkaitan. McGill mengembangkan alternatif kepada krisis tradisional yang disebut curl-up diubahsuai.
Untuk melakukan curl-up, letakkan tangan anda di bawah punggung bawah untuk sokongan, dengan bahu anda nyaris meninggalkan lantai dengan setiap pengulangan. Jangan letakkan punggung anda ke tanah, kata McGill, kerana ini menyebabkan mampatan yang berkaitan dengan sakit belakang.
Petua
Apabila melakukan krisis yang diubahsuai oleh McGill, menggunakan tikar yoga dapat membantu menghilangkan tekanan yang lebih tinggi dari bahagian bawah badan, mengurangkan kesakitan.
Latihan Lebih Baik
Banyak latihan ab menggunakan kedudukan pegun dan diadakan untuk melibatkan otot teras anda. Latihan ini, seperti papan depan, papan sebelah dan tujuk pinggul, didasarkan pada kedudukan badan yang lebih semula jadi yang tidak akan menyebabkan sakit belakang, menjadikannya pengganti ideal untuk masalah.
McGill menyatakan bahawa papan adalah senaman alternatif yang jauh lebih selamat, dan rutin kedudukan yang dipegang juga mungkin menjaringkan hasil yang lebih baik daripada crunches sahaja, dengan melibatkan lebih banyak otot teras anda dan meningkatkan keseimbangan dan kelenturan anda dari semasa ke semasa.
