Secara relatif murah dan selamat, creatine membantu untuk menambah adenosine triphosphate (ATP) - sumber tenaga utama untuk sel - semasa senaman yang sengit. Tidak seperti banyak suplemen, anda tidak mengalami kesan kreatin secara segera.
Sel-sel anda menyimpan creatine untuk kegunaan masa hadapan, mengekalkan otot anda tepu apabila anda memerlukannya. Walau bagaimanapun, faktor lain boleh mempengaruhi bagaimana kerja creatine cepat.
Petua
Creatine meningkatkan kedai tenaga di dalam otot anda yang boleh digunakan semasa latihan intensiti tinggi.
Muatkan Ini
Walaupun tidak diperlukan, anda boleh memutuskan untuk memulakan suplemen creatine dengan apa yang biasa dikenali sebagai "fasa pemuatan." Fasa pemuatan adalah tempoh pengambilan creatine tambahan yang bertujuan untuk menenuhkan otot anda secepat mungkin.
Creatine sering diambil dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti 20 gram, selama lima hingga tujuh hari pada masa ini. Jika anda ingin melihat hasil dari creatine dengan cepat, fasa pemuatan mungkin pilihan yang tepat untuk anda.
Mengekalkan Keuntungan Otot
Sama ada anda memilih untuk memuat creatine atau tidak, anda perlu menentukan dos penyelenggaraan anda. Dos ini adalah jumlah creatine yang anda ambil setiap hari selepas memuat; jika tiada fasa pemuatan, itu adalah berapa banyak creatine yang anda ambil dari awal.
Menurut kajian 2017 yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Nutrition Sports, dewasa dewasa memerlukan 1 hingga 3 gram creatine setiap hari untuk mengekalkan tahap normal. Walau bagaimanapun, atlet dengan banyak jisim otot sering memerlukan 5 hingga 10 gram sehari untuk mengekalkan tahap mereka.
Hidupkan Intensiti
Hubungan Creatine dengan ATP mempengaruhi beban kerja maksimal. Akibatnya, anda akan melihat manfaat lebih cepat dan lebih baik sambil menambah dengan creatine jika anda mengambil bahagian dalam aktiviti latihan tertentu. Creatine meningkatkan output kuasa semasa senaman yang sengit, yang bermaksud ia dapat membantu anda mengulangi pengulangan lain atau dua semasa squats belakang berat.
Creatine tidak memainkan peranan yang sama dalam membantu daya tahan, jadi pelari jarak jauh tidak akan mengalami peningkatan yang sama.
Menurut Healthline, anda mungkin akan melihat lebih banyak penyesuaian fizikal daripada penggunaan creatine apabila anda terlibat dalam aktiviti intensiti tinggi, seperti angkat berat, pecut, bola sepak atau hoki. Kelajuan perubahan ini berkorelasi positif dengan seberapa kerap anda menyertai.
Semak Diet Anda
Diet memainkan peranan penting semasa latihan serta semasa proses pemulihan. Sekiranya anda tidak menyemarakkan latihan anda dengan karbohidrat yang mencukupi, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk mencapai intensiti yang diperlukan untuk benar-benar mengambil kesempatan daripada suplemen creatine. Dan jika anda gagal untuk mengisi semula badan anda dengan protein, otot anda tidak dapat pulih walaupun dengan ketepuan creatine.
Keuntungan kekuatan terjadi kebanyakannya semasa tahap pemulihan, ketika otot Anda menggunakan protein yang tersedia untuk memperbaiki jaringan yang rosak. Shake protein pasca latihan yang mudah boleh membuat perbezaan yang besar. Dengan memberi perhatian kepada keperluan pemakanan anda, anda menyediakan creatine dengan alat yang diperlukan untuk meningkatkan penyesuaian. Jika tidak, risiko memperlambat proses ini atau kehilangan manfaat creatine sepenuhnya.
