Anda boleh membina kekuatan dalam quadriceps anda tanpa perlu melangkah kaki di gym atau mengangkat apa-apa berat. Menggunakan berat badan sebagai perlawanan, anda boleh melakukan latihan yang menargetkan quadriceps, glutes dan hamstrings. Latihan berat badan boleh menjadi lebih berkesan daripada latihan dengan berat badan kerana mereka menggabungkan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa dan lebih serupa dengan cara badan bergerak secara semula jadi, sekali gus mengurangkan risiko kecederaan, kata Mark Lauren, pengarang "You Are Your Gim Sendiri."
Squat Single-Leg
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang lebar dan jari kaki menghadap ke hadapan. Kencangkan teras anda untuk menstabilkan tulang belakang anda dan memanjangkan tangan anda sejajar dengan lantai di hadapan anda. Kira berat badan anda di sebelah kanan anda sambil mengangkat kaki kiri anda beberapa inci dari lantai dan bengkokkan lutut anda.
Langkah 2
Turunkan badan anda ke jongkong di sebelah kanan anda dengan serentak mengalihkan pinggul anda ke belakang dan lentur pada lutut anda. Pandu kaki kiri anda seolah-olah anda melakukan lonjakan terbalik, tetapi tanpa membenarkan kaki anda menyentuh lantai.
Langkah 3
Kembali ke posisi permulaan dan ulangi kaki kanan anda sehingga anda merasakan paha kanan dan glutes mula terbakar. Elakkan menyentuh lantai dengan kaki kiri antara pengulangan.
Lunge Teruskan Penyulingan
Langkah 1
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Letakkan tangan anda pada pinggul anda untuk keseimbangan tambahan dan melibatkan teras anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
Langkah 2
Angkat kaki kanan anda dari lantai dan lung ke hadapan, mendarat dengan tumit anda dahulu, kemudian jari kaki anda. Pandu pinggul anda ke arah lantai untuk membuat selekoh 90 darjah pada kedua-dua lutut.
Langkah 3
Tolak kaki depan kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Ulangi dengan kaki kiri anda. Teruskan kaki berselang-seli sehingga anda merasa terbakar di paha dan glutes anda.
Pendaki Gunung
Langkah 1
Berlutut di kedua lutut dan letakkan tangan di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Angkat lutut anda dan bentangkan kaki anda di belakang anda, menarik badan anda ke dalam kedudukan pushup.
Langkah 2
Terangkan abdominal anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam penjajaran neutral. Cabut lutut kanan anda dengan pantas ke arah dada anda dan letakkan jari kaki anda di atas lantai.
Langkah 3
Lompat kembali kaki kanan anda sambil serentak ke kiri ke kiri. Sebaik sahaja kedua-dua kaki menyentuh lantai, segera kembali ke posisi permulaan dan teruskan kaki berganti sehingga anda merasa membakar pada paha, bahu dan lengan anda.
Ketua Squat
Langkah 1
Berdirilah kira-kira 1 kaki hingga 1 1/2 kaki di hadapan kerusi dengan kaki lebar pinggul anda dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Sambungkan jari anda di belakang kepala dengan siku lebar. Kencangkan teras anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.
Langkah 2
Shift pinggul anda kembali sambil serentak pada lutut anda untuk menurunkan badan anda menjadi jongkong. Jeda seketika sebaik sahaja anda merasakan kelebihan kerusi mengetuk paha pertengahan anda. Elakkan daripada membiarkan kaki atau tumit anda menaikkan lantai.
Langkah 3
Kembali ke posisi permulaan semasa cuba mengekalkan kulit anda berserenjang ke lantai. Ulangi sehingga anda merasakan bakar di paha dan glutes anda.
Petua
Luangkan lima hingga 10 minit memanaskan otot anda untuk latihan anda dengan berjalan pantas, joging ringan dan regangan kecil otot yang ketat.
Keraskan selepas latihan anda dengan melakukan stretching untuk semua otot yang anda kerjakan.
Amaran
Elakkan latihan ini jika anda mengalami sakit lutut atau kaki.
