Otot abductor pinggul termasuk gluteus medius, gluteus minimum, sartorius dan tensor fascia latae (TFL) otot punggung dan paha luar. Otot-otot ini menggerakkan pinggang anda dari arah yang mendatar, yang dikenali sebagai penculikan hip. Apabila otot-otot ini ketat, ia mengehadkan mobiliti pinggul anda. Peregangan para penculik beberapa hari seminggu atau lebih akan meningkatkan fleksibiliti.
Berdiri Abductor Stretch
Peregangan abductor berdiri adalah cara mudah untuk menargetkan penculik anda. Berdiri tinggi, salibkan kaki kanan di belakang kiri dan bengkokkan dari pinggang ke arah kaki yang berada di belakang yang lain. Ini mensasarkan penculik pinggul di sebelah kiri badan anda. Mengekalkan kerusi atau meletakkan tangan anda ke dinding membolehkan anda mengekalkan keseimbangan anda dengan mudah. Dua puluh saat adalah jumlah masa yang tepat untuk memegang regangan ini, menurut The Stretching Institute. Otot di sebelah kanan badan anda menghulurkan cara yang sama dengan kaki anda di posisi yang bertentangan.
Pergelangan Abductor Stretch
Pergelangan abductor setinggan juga merupakan regangan berdiri tetapi mengasingkan TFL, otot paha luar yang berasal dari tulang belakang iliac pelvis dan melekat pada tibia, yang merupakan tulang kaki bawah. Letakkan tangan kanan anda ke dinding dan berpaling ke tepi. Langkah ke arah dinding dengan kaki kiri anda dan bengkokkan lutut kiri anda sementara kaki kanan anda tetap lurus. Ini membentangkan TFL pada pinggul kiri anda. TFL bertanggungjawab bukan sahaja untuk penculikan pinggul tetapi juga kelonggaran pinggang dan putaran dalaman. Selepas 20 saat, beralih dan meregangkan TFL kanan anda.
Duduk Abductor Hip Stretch
Peregangan abductor pinggang duduk membolehkan anda meregangkan penculik anda semasa duduk supaya anda tidak perlu bimbang tentang keseimbangan. Ia memerlukan lebih banyak koordinasi, dan lebih mudah untuk merosot bahu anda daripada ketika berdiri. Untuk melakukan peregangan untuk pinggang kiri, duduk di atas lantai dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri anda bengkok dengan kaki kiri anda di lantai ke luar lutut kanan anda. Putar badan anda ke kanan dan letakkan trisep kanan anda ke luar paha kiri anda untuk mendorong diri anda ke dalam peregangan. Regangkan pinggul kanan dengan cara yang sama dengan kedudukan kaki yang bertentangan. Memegang regangan sekurang-kurangnya 20 saat memberikan masa otot anda untuk berehat dan memanjangkan.
Aktiviti yang Memperolehi Dari Peregangan Hip
Abductor melegakan membuat aktiviti fizikal lebih selamat dan meningkatkan keupayaan anda dalam pelbagai aktiviti sukan dan fizikal seperti hiking, mendaki gunung, bola sepak, bola sepak, berbasikal, seni mempertahankan diri, ski, skating es dan larian.
