Sekiranya anda telah mencuba segala-galanya untuk mengetatkan dan menguatkan paha dalaman anda, tetapi mereka masih kurang, anda tidak bersendirian. Selain daripada bahagian tengah, otot paha dalaman kelihatannya menjadi salah satu kawasan yang lebih menyusahkan untuk bersandar.
Walaupun mengurangkan tempat - menurunkan lemak dari bahagian tertentu badan - adalah mitos, anda boleh memberi tumpuan tenaga tambahan pada otot tertentu dan meningkatkan kemungkinan anda akan melihat hasil yang lebih baik dari usaha anda.
Apa Dengan Jurang Paha Elusive?
Badan rendah anda terdiri daripada otot-otot besar yang dikenali sebagai quadriceps, hamstrings dan gluteus maximus. Ia juga rumah kepada otot paha dalaman atau penambah, yang terdapat lima otot yang terletak di dalam paha anda.
Ia adalah otot-otot paha dalam yang banyak ditargetkan dalam usaha untuk mendapatkan jurang paha yang sukar difahami - sesuatu media sosial telah dipopularkan dan dinaikkan ke tahap abs enam pek yang dikehendaki.
"Sesetengah wanita akan mempunyai jurang paha semulajadi jika mereka adalah kecil secara genetik dan mempunyai pelvis yang lebih kecil, tetapi wanita lain, walaupun mereka menjalani diet dan latihan, mungkin tidak dapat mencapai jurang paha, " kata Paulami Guha, MD, seorang pakar obstetrik-pakar sakit puan, dan penasihat untuk eMediHealth.
Ini menunjukkan bahawa jurang paha mempunyai komponen genetik. "Walaupun anda mempunyai berat badan yang normal, tetapi mempunyai pelvis yang lebih luas, (yang genetik dan berbeza-beza di antara kaum yang berlainan), anda mungkin tidak mempunyai jurang paha, " kata Dr. Guha.
Bottom line: Makan sihat, lakukan kardio, kereta api kekuatan dan jika anda berada pada berat badan yang sihat, jangan risau jika paha anda menyentuh.
Cara Yang Benar untuk Kerja Paha Dalaman Anda
Paha dan lemak punggung selalunya sangat keras kepala dan sukar untuk hilang, dan selalunya kawasan terakhir kehilangan lemak walaupun dengan latihan yang ketat atau diet (walaupun sekali lagi, ini bergantung kepada genetik anda).
Tetapi kejatuhan diet atau menurunkan kalori secara drastik bukanlah cara menurunkan lemak badan dan mendapatkan jurang paha, kata Dr. Guha. Bukan sahaja ia tidak sihat, tetapi anda mungkin tidak memberi anda hasil yang diinginkan, kerana setiap orang dibentuk secara berbeza bergantung kepada gen mereka.
Dengan menggabungkan latihan kompaun seperti squats, lunges dan deadlifts dengan gerakan pengasingan tertentu yang mensasarkan paha dalaman, anda boleh nada dan menguatkan kawasan degil ini di bawah badan anda. "Selain itu, melakukan pelbagai latihan bawah tubuh adalah cara terbaik untuk menguatkan dan menstabilkan kaki anda, " kata Pelatih iFit, Mecayla Froerer, pelatih peribadi yang disahkan NASM.
Walaupun tidak mungkin untuk mengawal di mana anda membakar lemak pada badan anda, Froerer berkata mengekalkan kaki yang kuat adalah penting untuk menjalani gaya hidup yang aktif. "Menyasarkan paha dalaman (tambahan) dalam senaman adalah asas untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan keseluruhan tubuh serta membantu dalam menstabilkan lutut dan sendi pinggul."
Cuba Latihan Paha dalam 20-minit ini
Untuk hasil terbaik dan senaman yang seimbang, Froerer mengesyorkan menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Memukul turapan untuk berjalan atau melakukan kardio pada peralatan gim seperti treadmill, mesin dayung atau basikal stasioner boleh menawarkan pelbagai gerakan rentas latihan yang bertujuan untuk memberi tumpuan kepada badan bawah dan kekuatan paha dalaman anda. Tambahan pula, elemen kardio membantu menguatkan hati anda dan membakar kalori.
Di sini, Froerer berkongsi latihan selama 20 minit untuk paha dalaman yang sukar ditargetkan.
Warm-Up
Lakukan: 3 hingga 5 minit latihan kardio mudah (bicu melompat, lompat tali, lutut tinggi, jogging di tempat, dll) dan terbentang dinamik
Litar 1
Lakukan: Setiap latihan untuk bilangan wakil atau jumlah yang ditetapkan. Rehat selama 45 hingga 60 saat pada akhir satu pusingan, kemudian ulang sekali lagi selama dua pusingan.
- 10 plat lateral lunges (kaki kanan)
- 10 plat lajur lateral (kaki kiri)
- 20 jongkong sumo dipegang dengan denyutan pada jari kaki
- 1 minit skaters laju
Pindah 1: Piring Lungung Lunges
Anda boleh menggunakan plat kertas, glider atau tuala untuk pergerakan ini (apa-apa yang akan meluncur di atas lantai).
- Berdiri tinggi dan tanam kaki kanan anda di atas pinggan, glider atau tuala. Kaki yang lain akan tetap ditanam di atas tanah.
- Tarik pinggul anda ke belakang dan perlahan-lahan ke kaki kanan anda ke luar ke arah lurus sisi. Pergi sehingga kaki dilanjutkan sepenuhnya, atau regangan yang selesa.
- Perlahan-lahan tarik ke dalam untuk menarik paha dalaman anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Pindah 2: Sumo Squat Tahan Dengan Denyutan pada jari kaki
- Lebih rendah ke jongkong sumo dengan kaki anda lebih lebar daripada jari kaki pinggul lebar yang menunjuk pada sudut 45 darjah. Lutut anda harus menunjukkan ke arah jari kaki anda tetapi tinggal di pergelangan kaki anda.
- Bangkitkan pada jari kaki anda.
- Lakukan nadi kecil ke atas dan ke bawah, bergerak kira-kira satu inci, sambil tinggal di jari kaki anda.
Pindah 3: Skaters Kelajuan
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
- Melompat ke sebelah kanan ke kanan, mendarat di kaki kanan anda, melintasi kaki kiri anda di belakang anda diagonal. Lengan kiri anda akan melayari badan anda dan lengan kanan anda untuk melangkah di belakang anda.
- Lompat segera ke kiri dan tukar tangan dan kakinya.
Litar 2
Lakukan: Setiap latihan untuk bilangan wakil atau jumlah yang ditetapkan. Rehat selama 45 hingga 60 saat pada akhir satu pusingan, kemudian ulang sekali lagi selama dua pusingan.
- 30 kaki kaki paha mengangkat (kaki kanan)
- 20 lingkaran paha dalaman (kaki kanan)
- 30 angkat kaki paha dalaman (kaki kiri)
- 20 pusingan paha dalaman (kaki kiri)
- 1 minit kuasa lutut untuk memandu lutut (30 saat setiap kaki)
Pindah 1: Pengangkat Kaki Paha Dalaman
- Berbaring di sebelah anda dengan kaki bawah anda dilanjutkan.
- Silangkan kaki teratas di atas kaki bawah anda dan berehat lutut anda di atas lantai.
- Angkat kaki bawah kira-kira enam inci dari lantai.
- Jeda, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Pindah 2: Lingkaran Paha Dalaman
- Dapatkan kedudukan kedudukan kaki paha dalaman.
- Angkat kaki bawah kira-kira enam inci dari lantai.
- Lukis bulatan kecil dengan kaki yang dibangkitkan, 10 kali setiap arah.
- Lebih rendah kepada kedudukan permulaan.
Gerakkan 3: Lunge Kuasa ke Drive Lutut
- Berdiri bersama kaki.
- Ambil langkah kembali dengan kaki kanan anda ke dalam posisi lunge. Jeda.
- Pandu lutut kanan anda ke posisi berdiri dan teruskan sehingga anda mengangkat kaki kanan anda ke sudut 90 darjah. Ulang.
Litar 3
Petua
Segmen ini akan memberi tumpuan kepada membakar satu kaki pada satu masa. Anda akan mensasarkan paha dalaman dan luaran serta glutes. Jika anda merasa tidak selesa untuk berlutut dalam tempoh masa yang lama, letakkan pad atau tuala di bawah lutut anda untuk menambah sokongan.
Lakukan: Lengkapkan satu pusingan, berehat selama 60 saat dan ulangi selama dua pusingan.
- 30 saat tendangan keldai (kaki kanan)
- 30 saat pembakar api (kaki kanan)
- 30 saat pelangi pelangi (kaki kanan)
- 30 saat tendangan keldai (kaki kiri)
- 30 saat api hidran (kaki kiri)
- 30 saat tendangan pelangi (kaki kiri)
Pindah 1: Keldai Keldai
- Turun di tangan dan lutut anda dengan kedua-dua lebar bahu, teras yang terlibat.
- Melihat ke bawah di lantai, angkat hak anda di belakang anda, menjaga lutut anda bengkok. Teruskan menaikkan sehingga kaki anda sejajar dengan badan anda dan kaki anda sejajar dengan siling.
- Kurangkan lutut tanpa menyentuh lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang.
Pindah 2: Hidrants Api
- Turun di tangan dan lutut anda dengan kedua-dua lebar bahu, teras yang terlibat.
- Jauhkan pinggang anda dan angkat kaki kiri anda ke sisi badan anda (lutut tetap bengkok).
- Jeda, kemudian bawa kaki anda kembali ke tanah. Ulang.
Pindah 3: Kemunculan Rainbow
- Turun di tangan dan lutut anda dengan kedua-dua lebar bahu, teras yang terlibat.
- Naikkan kaki kanan anda ke atas dan ke bawah dan tolak sehingga jari kaki anda menyentuh tanah.
- Naikkan kaki ini setinggi yang anda boleh, arahkan kaki anda dan membentuk lengkungan. Bawa kaki ke atas kaki anda yang lain dan sentuh tanah dengan jari kaki anda.
- Kembali ke kedudukan sebelah dan ulangi.
