Apabila model Twiggy yang terkenal sedang berjalan landasan pacu Eropah dan Amerika Syarikat pada tahun 1960-an, kaki yang kurus itu semua kemarahan. Hari ini, badan fizikal yang lengkap dengan kaki yang berkembang dengan baik adalah pandangan yang dicari. Tetapi bagaimana untuk mendapatkan badan itu?
Membina otot kaki akan membantu "menebal" kaki anda, sambil memberi mereka penampilan yang tona dan ditakrifkan. Latihan yang mensasarkan kembung, quadriceps dan otot betis akan menebal kaki anda di semua tempat yang betul.
Squat It if You Got it
Squats adalah latihan untuk membina otot di kaki, mensasarkan hamstring, quads, betis dan glutes. Terdapat banyak cara untuk melakukan squats - termasuk kedua-duanya dengan dan tanpa berat - tetapi teknik asas adalah sama. Amalkan teknik sebelum anda menambah berat badan untuk mencegah kecederaan.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berdiri tinggi dengan jarak pinggang kaki anda. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan bungkus melalui dada anda. Kontrak abs anda. Mengekalkan kedudukan atas badan ini sepanjang latihan.
- Menghembuskan nafas sambil membungkuk di lutut dan pinggul secara serentak, menghantar pinggul anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan berat badan kembali di tumit anda supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Pastikan tubuh anda tegak.
- Sapu sehingga paha anda selari atau sedikit di bawah selari dengan tanah. Jeda sebentar, kemudian menghembus nafas semasa anda bangkit berdiri.
Menambah berat badan
Apabila anda mempunyai bentuk berjongkok yang dikuasai, tambah berat badan untuk meningkatkan cabaran dan membina lebih banyak otot. Anda tidak perlu mencurahkan banyak berat pada mulanya - hanya cukup sehingga latihan terasa sangat mencabar oleh wakil terakhir setiap set. Anda boleh menggunakan barbeku di bahagian belakang bahu anda, memegang dua dumbbell pada ketinggian bahu atau memegang bola ubat di tengah dada anda.
Lunge untuk Kaki Besar
Lunges berfungsi setiap otot di bahagian bawah badan. Anda boleh melakukannya tanpa henti, melangkah satu kaki keluar dan kemudian kembali; berjalan kaki; atau ke tepi untuk mendapatkan senaman badan rendah yang lengkap. Seperti dengan squats, menguasai teknik terlebih dahulu sebelum menambah berat badan.
Bagaimana hendak melakukannya
Luncur pegun:
- Berdiri bersama kaki anda dan tubuh anda tegak.
- Tarik nafas sambil mengambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, mendarat dengan lutut yang bengkok. Turunkan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Lutut anda harus terus ke atas kaki anda, tidak akan melepasi jari kaki anda. Jika ia datang melewati jari kaki, ambil langkah seterusnya yang lebih besar.
- Jeda sebentar di bahagian bawah, kemudian tarik nafas apabila anda menolak kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Beralih sisi, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri kali ini.
Berjalan lunges:
- Berdiri bersama kakimu. Buangkan nafas sambil mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda, mendarat dengan lutut yang bengkok dan turun sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Jeda sesaat di bahagian bawah, kemudian tarik nafas ketika anda bangkit, membawa kaki kiri ke depan dan melangkah masuk ke arah kiri di sebelah kiri. Pastikan lutut kiri anda tidak melepasi jari kaki kiri dan pastikan batang tubuh anda tegak.
- Teruskan bergantian semasa anda bergerak ke hadapan.
Lunged sisi:
- Berdiri bersama kakimu. Tarik nafas ketika anda mengambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda. Tanah dengan lutut yang bengkok dan kaki kanan sejajar dengan kaki kiri.
- Lunge ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah, tetapi pastikan batang tubuh anda tegak.
- Buangkan nafas apabila anda menolak kaki kanan untuk membawanya kembali ke kedudukan permulaan.
- Beralih sisi, lunging dengan kaki kiri anda.
Menambah Berat
Apabila anda telah menguasai bentuk dan ingin menambah cabaran, tambah berat badan dengan kelentit di bahu anda, dua dumbbell yang dipegang pada ketinggian bahu atau bola ubat yang dipegang di tengah dada anda. Anda juga boleh memegang berat di atas kepala anda, yang meningkatkan kesukaran latihan.
Langkah Permainan Kaki Anda
Dengan langkah semudah melangkah ke bangku, anda boleh mengembangkan glutes, hamstrings dan quads anda. Mengangkat berat badan anda sendiri pada satu kaki bukanlah satu kesudahan yang mudah, tetapi apabila anda menguasai bentuk dan membina kekuatan, anda boleh menambah berat badan untuk benar-benar menebal otot kaki anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berdiri di depan bangku berat atau kerusi yang kukuh dengan tegak badan anda dan bahu kembali.
- Langkah kaki kanan anda ke atas bangku, meletakkan seluruh kaki anda dengan kuat di permukaan. Menghembuskan nafas apabila anda menolak ke kaki kanan anda menggunakan otot paha anda untuk bangkit sehingga lutut dan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Ambillah ketika anda menginjak kaki kiri anda dan kemudian kaki kanan anda. Ulangi, melangkah kaki kiri anda terlebih dahulu. Anda juga boleh melakukan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih dan lakukan satu set di sebelah kiri anda.
Curl Ball Ball Hamstring
Sekarang, seluruh kaki anda mendapat latihan yang sukar. Bagaimanapun, kembung perut anda mungkin memerlukan toning sedikit lebih spesifik. Anda boleh melakukan keriting hamstring pada mesin, atau merebut bola Swiss dan lakukan keriting ini di atas tikar di gym atau di rumah. Ini biasanya dilakukan tanpa menambah berat badan.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berbaring di belakang anda pada tikar senaman dengan kaki anda dilanjutkan. Angkat kaki anda dan letakkan tumit anda di bahagian atas bola Swiss.
- Menekan tumit anda, angkat pinggang anda selaras dengan dada anda supaya badan anda membentuk satu garis lurus.
- Menghembuskan nafas semasa anda mengikat kelengahan dan gulung bola ke arah pantat anda. Pastikan pinggul anda diangkat sepanjang latihan.
- Curl bola dalam sejauh yang anda boleh, jeda untuk satu saat, kemudian menghirup ketika anda melancarkan bola sepanjang jalan keluar. Ulang.
Anda boleh menurunkan pinggul anda ke tempat di antara wakil atau memegang pinggul anda di antara. Pilihan kedua menjadikan latihan lebih sukar.
Petua untuk Membina Kaki Besar
Berapa banyak berat badan yang perlu anda angkat dan berapa banyak reps per set yang perlu anda lakukan bergantung kepada berapa banyak otot yang anda ingin bina. Berat yang lebih rendah dan wakil yang lebih tinggi membina otot-otot yang lebih kecil yang memberikan rupa yang lebih kencang. Berat berat ditarik untuk repis kurang menyebabkan otot tumbuh lebih besar - kadang-kadang ketara. Jenis badan anda dan sama ada anda memakai otot dengan mudah juga memainkan peranan dalam berapa banyak otot anda akan membina dengan sama ada strategi.
Anda boleh mendapatkan kencang, kaki yang kelihatan olahraga hanya menggunakan berat badan anda, selagi anda melakukan pengulangan yang cukup untuk benar-benar "merasa membakar" pada akhir set anda. Jika anda hanya menggunakan berat badan anda, bekerjasama dengan set 10 hingga 20 wakil.
