Tokoh menarik dan olahraga dari mitologi Yunani yang dikenali sebagai Adonis mempamerkan "Adonis belt" pertama - "V" yang mungkin anda lihat di bahagian bawah abs anda jika lemak badan anda cukup rendah.
Walaupun Adonis Belt diberi nama selepas seorang lelaki, wanita juga boleh mencapai rupa ini. Ia dilihat sebagai simbol kecergasan mutlak, seperti enam pek.
Apakah sabuk Adonis?
Kawasan di mana otot ab, pinggul dan paha bertemu membentuk ikat pinggang Adonis. Mereka dipisahkan oleh ligamen inguinal dan puncak iliac, bahagian atas tulang pinggul. Abah duduk di atas pemisahan ini dan otot pinggul dan pinggang duduk di bawah.
The Belt Adonis adalah sukar untuk dilihat di kebanyakan orang kerana anda perlu mempunyai peratusan lemak badan yang sangat rendah untuk dapat dilihat. Ia juga sukar untuk melihat jika anda memakai pakaian kerana kebanyakan Adonis Belt sebenarnya berada di bawah tali pinggang. Apabila anda dapat melihat Belt Adonis, ia kelihatan seperti "V" di bahagian bawah abdomen yang menunjuk ke arah pangkal paha.
Bolehkah Anda Melatih Belt Adonis?
Kawasan Adonis Belt yang memisahkan pemisahan antara pinggang dan abdomen diperbuat daripada ligamen inguinal dan tulang pinggul, yang mana anda boleh melatih. Walau bagaimanapun, anda boleh melatih otot-otot di atas dan di bawah garisan pemisahan ini.
Otot ab di atas garis pemisahan termasuk abdominis rektum - yang terletak di tengah perut anda. Otot di pinggang pinggang anda, obliques luaran dan obliques dalaman serta abdominis transversus yang mendalam juga wujud di atas garis. Semua otot ab disambungkan ke tulang pinggul melalui tendon yang sama, yang dipanggil alba linea.
Di bawah garis Adonis Belt adalah otot paha dan pinggul anda. Otot pinggul yang paling ketara adalah glute dan tensor fasciae latae, yang menggerakkan pinggul dari badan. Jambatan gluteus adalah yang paling dekat dengan otot-otot gemerlap ke Belt Adonis dan kelihatan seperti otot berbentuk kipas. Otot paha yang paling kelihatan adalah femoris rektus dan sartorius yang membengkak pinggang. Untuk mensasarkan otot-otot di bahagian atas paha anda, yang dikenali sebagai kelenturan pinggul, gunakan penonjolan lutut bertali berdiri. Untuk mensasarkan otot-otot di pinggir pinggul anda, penculik pinggul, gunakan kaki yang bertimbal kaki.
Latihan Ab
Latihan ini menyasarkan obliques dan abs yang lebih rendah, bahagian yang paling ketara dari Belt Adonis, untuk memberi definisi otot lebih banyak. Semua kerja keras ini akan dibayar sebaik sahaja lemak badan anda cukup rendah untuk melihat otot-otot, yang anda boleh mencapai melalui diet yang sangat baik dan banyak aktiviti.
Kettlebell Reverse Crunch
Sementara crunches normal menargetkan abs atas, crunches terbalik menyasarkan obliques dan abs lebih rendah.
Lakukan 10 hingga 12 ulangan.
Langkah 1
Dapatkan kettlebell yang cukup berat. Sekiranya anda tidak pasti apa berat badan yang digunakan, cuba dapatkan kettlebell yang beratnya kira-kira 20 peratus daripada berat badan anda. Pegang loceng dengan kedua tangan di sisi pemegang. Flip loceng terbalik supaya bahagian bola beristirahat di atas tangan anda.
Langkah 2
Berbaring di belakang anda dalam kedudukan bug mati dengan kaki anda di udara dan lutut bengkok pada 90 darjah; kaki bawah anda selari dengan tanah. Panjangkan lengan anda ke arah siling sehingga siku anda terkunci. Lay kepala anda rata di atas tanah.
Langkah 3
Perlahan menggerakkan lengan anda di belakang kepala anda, menjaga siku anda lurus mungkin. Hentikan apabila kettlebell berada di belakang kepala anda.
Langkah 4
Menjaga lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, angkat punggung anda dari tanah dengan menolak punggung bawah ke tanah. Simpan kettlebell di tempat yang sama seperti dalam langkah tiga. Bernafas keluar sebagai pinggul anda.
Langkah 5
Perlahan rendah pinggul anda kembali ke tanah.
Plank Side
Ini adalah variasi latihan papan klasik yang mensasarkan otot-otot di sisi badan anda, khususnya obliques anda.
Pegang selama mungkin di setiap sisi. Matlamat sekurang-kurangnya 20 saat.
Langkah 1
Berbaring di atas tanah di sebelah kanan anda, bersandar pada siku kanan anda, dengan lengan kanan anda dan tangan di atas tanah. Luruskan kaki anda dan tumpukan kaki kiri anda di atas kanan anda.
Langkah 2
Naikkan pinggul anda dari tanah tetapi simpan siku, lengan dan kaki kanan di atas tanah. Luruskan badan anda untuk membuat garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki anda. Pegang kedudukan ini selagi mungkin, kemudian sisipkan sisi.
Latihan Hip
Latihan ini mensasarkan flexors pinggul, otot di bahagian atas paha, dan penculik pinggul, otot di pinggir pinggul anda.
Anda memerlukan band rintangan mini untuk latihan pertama, iaitu band kecil, bulat, rintangan.
Flexion Hip
Tidak banyak latihan yang berfungsi dengan flexors pinggul anda dan juga yang satu ini. Anda mungkin sakit pada otot yang tidak pernah dirasai sebelum ini!
Lakukan 10 hingga 12 ulangan pada setiap sisi.
Langkah 1
Pasang mini-band di sekitar tengah kaki anda. Berdiri dengan tegak tinggi.
Langkah 2
Naikkan kaki kanan anda di hadapan anda sambil lentur lutut anda. Pastikan jari kaki anda menunjuk supaya band itu tidak terlepas. Apabila paha kanan anda selari dengan tanah, berhenti dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai.
Lying Hip Abductions
Latihan ini mudah tetapi amat mencabar. Otot kecil di pinggul anda yang terbakar apabila anda melakukan senaman ini dipanggil gluteus medius.
Lakukan 12 hingga 15 pengulangan pada setiap sisi.
Langkah 1
Berbaring di sebelah kanan anda. Gunakan tangan kanan anda untuk menopang kepala anda. Pastikan pinggang anda disusun di atas satu sama lain. Luruskan kaki anda dan jaga kaki kiri anda di atas kanan anda.
Langkah 2
Secara dalaman berputar kaki kanan anda dengan menunjuk jari kaki ke arah lantai. Pastikan mereka menunjuk ke lantai sepanjang seluruh gerakan. Ini adalah tweak kecil yang membuat perbezaan besar. Menurut satu kajian di Jurnal Pemulihan Sukan yang menjadikan jari-jari kaki anda menghidupkan gluteus medius dengan lebih banyak lagi.
Langkah 3
Naikkan kaki kanan anda setinggi yang anda boleh ke arah siling, lurus terus lutut anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah.
