Apabila anda cuba membina jisim otot, anda sering mendapat sedikit lemak. Ini kerana anda perlu membuat perubahan pada diet anda yang memihak kepada pembuli. Mendapatkan otot sambil mengekalkan perut rata mengambil lebih sedikit kerja, tetapi selagi anda mempunyai disiplin, ia boleh dicapai.
Makan lebih banyak untuk mendapatkan lebih banyak
Sebarang masa yang anda ingin pukal, anda perlu makan lebih banyak kalori. Memandangkan anda ingin mengekalkan perut anda rata, anda tidak boleh mengambil ini dengan melampau. Menurut Majlis Latihan Amerika, kenaikan harian sebanyak 300 hingga 500 kalori adalah munasabah. Melekat pada akhir panduan ini. Sebagai contoh, jika anda menentukan bahawa pengambilan semasa anda adalah 2, 100 kalori, buat pengambilan baru anda 2, 400.
Pilih makanan yang sudah anda makan tetapi mereka yang mempunyai lebih banyak kalori. Sebagai contoh, yoghurt lemak seluruh bukan yogurt tidak lemak adalah pilihan yang baik. Diet rata perut bermakna memilih makanan yang sesuai untuk pertumbuhan otot dan memberikan tenaga seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji, kacang, daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan bijirin penuh.
Pilih Latihan Multijoint
Multijoint, atau kompaun, latihan memerlukan anda bekerja lebih dari satu otot pada satu masa. Ini membawa kepada jumlah pengambilan serat otot keseluruhan dan keuntungan yang besar dalam ukuran. Apabila melakukan rutin anda, gunakan latihan multijum untuk majoriti lif anda.
Tekanan bangku, sapuan, penekan bahu, barisan bengkok, squats dan lif mati adalah contoh. Sebagai faedah tambahan, latihan ini menyebabkan anda mengikat abs anda untuk menjana kuasa. Ini menyebabkan anda mendapat latihan ab secara lalai.
Hanya Jumlah yang Tepat
Latihan kardiovaskular adalah tangkapan-22 ketika datang untuk mendapat jisim otot. Anda perlu melakukan beberapa untuk menjaga perut ramping anda, tetapi anda tidak mahu keterlaluan. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan 150 minit seminggu untuk mengekalkan kesihatan anda dan menyarankan 300 minit seminggu untuk menurunkan berat badan serta menerima manfaat kesihatan lain. Tetap ke hujung garis panduan yang lebih rendah ini dan selesaikan tidak lebih daripada tiga hari seminggu. Pilih jenis kardio yang anda suka supaya anda kekal bermotivasi untuk melaksanakannya.
Latihan Perut Flat
Latihan abdomen boleh menjaga perut anda ketat dan kencang ketika anda membuli. Lakukan latihan dari pelbagai sudut untuk memaksimumkan pengambilan otot anda. Situp, contohnya, hanya berfungsi abdominis rectus. Termasuk latihan lain dalam rutinitas anda, seperti menaikkan lutut, crunches sisi, tendangan sepeda dan v-up, untuk mengendalikan seluruh bahagian perut anda.
Jadual Beberapa Downtime
Hari rehat adalah sama pentingnya untuk mendapat otot sebagai hari latihan. Untuk mengelakkan kecederaan dan membolehkan masa otot anda sembuh, ambil sekurang-kurangnya satu hari sebelum mengerjakan kumpulan otot yang sama.
Tidur adalah satu lagi komponen penting untuk mendapat otot. Jika anda kurang tidur, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk bersenam dan otot anda tidak akan mendapat masa pemulihan yang diperlukan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa memerlukan tujuh atau lebih jam tidur malam.
