Ia akan menjadi mimpi jika anda boleh membuat otot anda lebih besar hanya dengan makan pasta, tetapi malangnya, ia tidak berfungsi seperti itu. Walau bagaimanapun, makan pasta selepas senaman atau sebagai sebahagian daripada diet binasa boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot, selagi anda memasukkan kerja di gym juga.
Cara terbaik untuk membuat otot anda lebih besar adalah dengan mengikut diet yang seimbang - yang boleh memasukkan pasta - dan melibatkan diri dalam latihan latihan kekuatan biasa yang mencabar otot anda dan menjadikannya tumbuh. Anda mungkin selepas otot yang lebih besar semata-mata untuk sebab kosmetik, tetapi meningkatkan saiz otot anda sebenarnya mempunyai manfaat melebihi apa yang anda lihat juga.
Petua
Pasta boleh menyediakan karbohidrat yang anda perlukan untuk mendapatkan melalui latihan yang sengit, yang secara tidak langsung boleh membuat otot anda lebih besar. Tetapi pasta tidak akan menjadikan otot anda lebih besar dengan sendirinya. Membina kekuatan otot memerlukan dedikasi di dapur dan gim.
Macronutrien dalam Pasta
Pasta dikenali kerana karbohidrat yang tinggi. Itulah sebabnya pasukan sukan sekolah tinggi sering berkumpul malam sebelum permainan besar untuk pesta pasta dan mengapa atlet daya tahan menggunakan pasta untuk "beban karbohidrat" sebelum acara yang akan datang, seperti maraton atau triatlon. Idea ini adalah untuk mengisi kedai-kedai glikogen dalam otot anda sebanyak mungkin supaya anda mempunyai tenaga yang cukup untuk mendapatkan permainan atau perlumbaan.
Jumlah karbohidrat yang tepat dalam hidangan pasta bergantung kepada saiz dan bentuk mi. Satu cawan pasta siku mengandungi 91 gram karbohidrat, manakala secawan spageti mengandungi lebih kurang 68 gram. Cawan jam penne masuk pada 71 gram karbohidrat, sementara cangkir cangkerang mengandungi 48 gram. Walaupun kiraan karbohidrat berbeza dengan ketara berdasarkan jenis pasta yang anda pilih, satu perkara yang pasta tetap biasa adalah bahawa ia adalah karbohidrat ringkas dan halus.
Secara takrif, karbohidrat halus tinggi dalam karbohidrat yang mencerna dengan cepat dan serat yang rendah. Oleh kerana itu, mereka bergerak melalui sistem pencernaan dengan cepat dan menyebabkan lonjakan dalam kadar gula darah dan insulin. Walaupun ini biasanya berkerut di dalam diet yang normal dan sihat, ciri pasta ini menjadikannya salah satu karbohidrat yang baik untuk bina badan atau membuat otot anda lebih besar.
Karbohidrat yang baik untuk bina badan
Walaupun karbohidrat halus mungkin tidak secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot, mereka boleh membantu secara tidak langsung dengan menyediakan tubuh anda dengan sumber tenaga yang cepat yang anda perlukan untuk mendapatkan melalui senaman yang membina otot dan dengan menambah glikogen otot sehingga anda sudah bersedia untuk pergi untuk sesi latihan seterusnya.
Apabila anda makan karbohidrat, tubuh anda memecahkannya ke dalam glukosa dan sama ada menggunakannya dengan segera untuk tenaga atau menukarkan glukosa ke dalam glikogen dan menyimpannya dalam otot anda. Apabila anda bersenam, glikogen yang dipecah dan berubah menjadi ATP, sebatian yang memberi tenaga kepada anda untuk mendapatkan latihan anda.
Walaupun glikogen tidak membina otot secara langsung, ia memberikan anda tenaga dan kuasa yang anda perlukan untuk melalui latihan latihan rintangan yang membantu anda meningkatkan jisim otot anda.
Satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science pada bulan Oktober 2016, berbanding kesan pengambilan karbohidrat yang rendah dan tinggi pada latihan intensiti tinggi dan mendapati bahawa peserta dengan pengambilan karbohidrat tinggi sebelum melakukan latihan dapat melakukan lebih banyak repis daripada kumpulan mengikuti diet rendah karbohidrat.
Tinjauan yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan Mac 2018 mengaitkan hasil ini dengan mengatakan bahawa karbohidrat glisemik tinggi, seperti pasta, adalah lebih baik daripada karbohidrat glisemik rendah, seperti kacang, dalam meningkatkan simpanan glikogen dan membantu anda menjalani latihan supaya anda dapat membina otot secara berkesan.
Sudah tentu, ini adalah percanggahan secara langsung terhadap cadangan nutrisi yang biasa, yang menasihatkan anda untuk menjauhkan diri dari karbohidrat halus sebanyak mungkin; tetapi cadangan untuk diet bina badan biasanya memberi tumpuan lebih kepada fizikal daripada keseluruhan matlamat kesihatan.
Protein dan otot
Sebaliknya, protein berkualiti tinggi, seperti whey dan kasein (yang kedua-duanya berasal dari susu), boleh secara langsung menggalakkan pertumbuhan otot dengan menyediakan asid amino penting yang meningkatkan sintesis protein otot dan membantu anda membina otot baru.
Walau bagaimanapun, protein tidak boleh melakukannya sendiri; mereka perlu dimakan selepas senaman. Laporan Ogos 2012 dalam Batasan Ketahanan Manusia menunjukkan, kesan protein otot ini tetap tinggi selama 24 jam penuh setelah latihan.
Penyelidik menambah bahawa tempat yang manis untuk protein adalah kira-kira 20 hingga 25 gram berikutan latihan latihan rintangan. Ia juga penting untuk memastikan bahawa protein adalah berkualiti tinggi, yang bermaksud bahawa ia mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot dan tetap sihat secara umum.
Walaupun protein boleh membantu anda membina otot, menambah karbohidrat ke makanan selepas makan anda seolah-olah tidak memberi kesan tambahan pada sintesis protein otot, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada bulan September 2013.
Walau bagaimanapun, laporan itu menunjukkan bahawa memakan karbohidrat seperti pasta selepas latihan boleh membantu mengurangkan masa pemulihan supaya anda bersedia untuk latihan seterusnya anda dengan lebih cepat. Ini amat bermanfaat jika anda berada dalam fasa bina badan pra-perjumpaan dan perlu melakukan lebih daripada satu senaman sehari.
Latihan Rintangan untuk Otot
Intinya adalah, sementara pemakanan dapat membantu menyediakan blok bangunan yang anda perlukan, satu-satunya cara yang pasti untuk membuat otot anda lebih besar adalah melalui latihan rintangan biasa.
Latihan rintangan, yang juga dirujuk sebagai latihan kekuatan atau latihan berat, menggunakan kekuatan yang meningkat terhadap, dan penentangan terhadap, penguncupan otot (melalui berat seperti dumbbells atau berat badan anda sendiri) untuk membina kekuatan otot apabila tubuh anda berfungsi untuk mengatasi daya itu. Ini juga meningkatkan saiz otot anda.
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym untuk mendapatkan otot yang lebih besar. Kebanyakan orang mula melihat peningkatan yang ketara daripada menggabungkan sesi latihan rintangan 20 hingga 30 minit dua hingga tiga kali seminggu. Apabila otot anda semakin besar, kekuatan anda juga akan meningkat.
Hasilnya, anda akan dapat meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan serta jangka masa yang anda gunakan - atau bilangan sesi latihan rintangan yang anda masukkan ke dalam minggu anda. Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa anda perlu memastikan semua kumpulan otot utama - kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan - setiap minggu.
Tetapi peningkatan jisim otot bukan satu-satunya manfaat latihan kekuatan. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan tetap juga dapat membantu:
- Meningkatkan ketumpatan tulang
- Meningkatkan metabolisme
- Menyumbang kepada keseimbangan yang lebih baik
- Gejala mudah bagi keadaan kronik, seperti artritis, kebimbangan, kemurungan, penyakit jantung, diabetes dan sakit belakang
- Meningkatkan pemikiran dan ingatan (terutama pada orang dewasa yang lebih tua)
