Kacang (dan sepupu mereka yang comel, biji) adalah makanan ringan yang popular. Sama ada dipilih pada parti, dimakan daripada beg di gim besbol atau dipetik untuk bekerja sebagai petang pick-me-up, kacang - dalam pelbagai jenis dan rasa mereka - telah memenangi banyak peminat setia.
Satu perkara yang baik, kerana kedua-dua kacang dan biji dibungkus dengan nutrien. Yang berkata, ramai orang yang berjuang dengan melekat pada saiz hidangan. Mereka begitu sedap dan renyah (asin juga) bahawa ia boleh menjadi sukar untuk berhenti makan apabila anda mula. Tetapi memandangkan betapa padat kalori mereka, tabiat kacang yang tidak terkawal dapat menjadi penghalang untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Sebelum anda pergi kacang-kacangan, ia memberi perhatian untuk menyedari betapa bijak untuk melayani bijirin atau benih sebenarnya.
Saiz Servis Kacang
Kita sering mendengar bahawa "segenggam" adalah salah satu hidangan kacang. Tetapi, jelas, ia meninggalkan banyak ruang untuk tafsiran. Walaupun mengehadkan diri kepada segelintir lebih bermanfaat daripada sekadar makan mereka keluar dari beg itu, lebih baik untuk mempersempit definisi penyajian itu. Menurut Jabatan Penyelidikan Pertanian Pertanian Amerika Syarikat (USDA), hidangan yang sepatutnya adalah satu auns, yang hampir sama dengan 1/4 cawan. Ini sepadan dengan saiz hidangan yang disenaraikan pada banyak bungkus kacang dan biji. Mengetahui jumlah kacang yang lazimnya membentuk satu hidangan auns boleh menjadikannya lebih mudah untuk membahagikannya dengan lebih baik: Kira-kira 14 bahagian walnut, 24 buah badam, 16 kacang, 28 kacang dan 45 pistachio sama dengan satu hidangan.
Itu satu-ons hidangan kacang teruk dengan kira-kira 160 hingga 200 kalori, sekurang-kurangnya 80 peratus daripadanya adalah dari lemak, menurut Klinik Cleveland. Ia secara mono tidak terkawal, yang apabila bertukar dalam untuk lemak tepu dalam diet, dapat membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL atau "buruk" sambil mengekalkan kolesterol "baik", HDL.
Saiz Benih Berkhidmat
Biji juga pilihan makanan ringan yang kaya nutrien. Saiz hidangan untuk biji, seperti kacang, adalah satu auns, yang akan menjatuhkan anda 12 gram lemak tak tepu dan sekitar 150 kalori. Benih boleh menjadi lebih sukar untuk dikira dengan bilangannya daripada kacang. Holly Larson, MS, RD, dan Pengarah Pemakanan di Pusat Pencapaian Keseimbangan Otak di Oxford, Ohio mempunyai tipuan: "Ukur ¼ cawan biji kegemaran anda dan kemudian tuangkan jumlah itu ke tangan anda. untuk anda."
Labu (atau dikenali sebagai pepitas), biji bijan dan bunga matahari adalah pilihan yang popular, tetapi benih lazat yang patut dicuba adalah flaxseed, hemp dan chia.
Perks Kesihatan
Walaupun potensi mereka untuk menggemukkan kita jika dimakan secara sembarangan, benih dan kacang mempunyai profil kesihatan yang mengagumkan. Selain daripada lemak "baik" yang membantu mengurangkan kadar kolesterol "buruk", kacang dan biji termasuk jumlah vitamin E dan B yang mengagumkan, serta zink, selenium dan asid amino tertentu. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga dianggap sebagai sumber antioksida yang hebat untuk memerangi penyakit. Tetapi pengguna manis-bergigi, berhati-hatilah! Kacang bersalut gula - seperti badam Jordan - tidak boleh dikira! Kacang, kacang-kacangan kering atau mentah dan benih adalah pilihan paling sihat.
Juga: Sebanyak mentega kacang dan bijirin kacang lain mempunyai tempat mereka dalam diet yang sihat, banyak jenama yang tinggi dalam gula dan harus diingini dengan semangat. Idealnya, kurang lebih. "Senarai ramuan hanya perlu dua bahan: kacang atau benih dan garam, tidak ada yang lain, " kata Larson.
Mana jenis Nut atau Benih yang Terbaik?
"Pelbagai pilihan terbaik!" menekankan Larson. "Setiap kacang atau benih mempunyai profil nutrien yang berbeza, " jelasnya. "Kacang tunggal Brazil mempunyai selenium penuh - antioksidan yang kuat - untuk hari ini. Biji labu kaya dengan tembaga dan zink, sementara kacang walnut sangat kaya dengan mangan." Intinya: Campurkannya sepanjang minggu.
Cara Terbaik untuk Makan Kacang dan Benih
Kacang-kacangan dan biji-bijian sempurna untuk mengalahkan munchies antara-makan, kerana mereka akan membuat anda lebih lama daripada makanan ringan berasaskan karbohidrat. "Mereka mudah alih, mereka tidak akan memar atau rosak semasa memantul di ransel atau beg tangan mereka, dan mereka tidak akan merosakkan untuk masa yang lama, " kata Larson.
Tetapi ada banyak cara mudah untuk memasukkannya ke dalam diet yang seimbang. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah halus dalam goreng; Badam slivered dan biji yang lebih besar adalah kedua-dua topping salad yang jauh lebih baik daripada bit bacon atau crouton. Benih halus, seperti chia, membuat hiasan yogurt yang hebat.
Ingin mendapatkan kreatif? Larson berkongsi idea-idea ini. "Campurkan dua cawan kacang atau biji dengan salah satu campuran perasa ini. Bonus adalah bahawa rempah-rempah menawarkan tambahan anti-radang tambahan."
- Mediterranean: Dua sudu minyak zaitun, satu sudu teh rosemary kering, ½ sudu teh bawang putih kering, garam dan lada secukup rasa
- TexMex: Dua sudu minyak zaitun, satu sudu tepung cabai, ½ sendok teh asap paprika, garam dan lada secukup rasa
- India: Dua sudu minyak zaitun, satu sudu teh kunyit, satu serbuk kari sudu, ½ sudu teh lada, garam dan lada secukup rasa
