Protein adalah makronutrien penting yang menyokong tisu dan otot yang sihat. Apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan, terutamanya dalam bentuk otot, hidangan tambahan protein membantu anda meningkatkan kalori dan latihan sokongan. Protein bukan hanya untuk pembina badan; wanita biasa yang ingin membina keuntungan otot dan kekuatan dari pengambilan harian 0.6 hingga 0.9 gram per paun berat badan. Untuk wanita 130 paun, itu kira-kira 78 hingga 117 gram sehari. Sebarkan penggunaan protein anda ke atas beberapa makanan dan makanan ringan. Pilih protein yang berkualiti, bukannya pengawet dan lemak tepu tinggi, untuk menambah kalori dan meningkatkan pengambilan nutrien anda.
Kalori untuk Membantu Berat Badan
Merancang untuk mendapatkan hanya 1/2 hingga 1 paun setiap minggu, yang memerlukan lebihan kalori harian hanya 250 hingga 500 kalori. Memperolehi kadar lebih cepat bermakna anda akan memakai lemak badan yang berlebihan dan bukannya otot pekat.
Tambah Protein Servings untuk Meningkatkan Berat
Salah satu cara untuk meningkatkan kalori dengan protein adalah untuk meningkatkan saiz porsi semasa makan. Hidangkan diri sendiri 1/2 cawan kacang hitam pada salad makan tengah hari untuk 115 kalori dan 8 gram protein; berebut tiga telur dengan bijirin sarapan pagi untuk 273 kalori dan 18 gram protein; atau mempunyai dua tambahan auns steak pada waktu makan malam untuk 114 kalori dan 16 gram protein.
Makanan ringan kalori antara makanan membantu penambahan berat badan. Buat mereka kaya protein dengan memilih secawan keju kotej bercampur dengan kismis dan badam; deli ayam belanda dengan keju dan keropok bijirin; atau yogurt Yunani dicampur dengan granola dan beri.
Protein untuk Meningkatkan Keuntungan Latihan
Bagi wanita yang ingin membina otot, snek pra dan pasca latihan menyokong usaha di gym. Dalam satu jam sebelum anda mengangkat berat, mempunyai makanan ringan protein seperti dua telur rebus dengan pisang atau secawan susu yang dicampur dengan serbuk protein. Sebaik sahaja anda boleh selepas senaman anda, makan snek dengan sekurang-kurangnya 15 hingga 20 gram protein. Sesuatu yang serupa dengan snek pra-senaman anda adalah pilihan, tetapi begitu juga hidangan lengkap seperti salmon dengan brokoli dan ubi kentang panggang. Walaupun pengambilan protein secara keseluruhan untuk hari ini memainkan peranan yang lebih penting dalam keseluruhan otot dan berat badan, memakan protein tidak lama selepas latihan membantu pemulihan.
Untuk kemudahan, buat smoothie protein dengan 1 cawan yogurt, 1 pisang, 1/2 hingga 1 cawan buah, beberapa bayam, satu sudu flaxseeds dan 1 1/2 hingga 2 sudu serbuk protein. Minum separuh sebelum senaman anda dan letakkan selebihnya dalam cawan mudah alih untuk diminum selepas itu. Halus ini mengandungi kira-kira 500 kalori dan hampir 40 gram protein.
Sumber Protein Tinggi Kalori
Daging ayam, ayam dan ikan tidak selalu pilihan protein yang paling kalori-padat yang tersedia, terutamanya jika anda mempunyai selera makan terhad dan tidak boleh mengambil lebih dari beberapa auns pada satu masa. Mentega kacang menyediakan hampir 200 kalori dan 8 gram protein setiap hidangan 2-sendok makan dan boleh dimakan bersama-sama dengan keropok, pada roti gandum atau sebagai mencelupkan buah-buahan. Tuang cawan campuran jejak ke dalam beg ritsleting untuk merumput sepanjang hari untuk 693 kalori tambahan dan 20 gram protein. Atau jika anda lebih suka menghidangkan biji benih, secawan benih labu menyediakan 39 gram protein dan 721 kalori.
