Berjalan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pembakaran kalori dan potensi otot nada. Keteraturan, intensiti, masa dan diet semua faktor ke dalam proses, tetapi berjalan pasti dapat mengurangkan lemak dari paha sambil membina nada otot.
Petua
Berjalan di atas tanah rata adalah senaman yang hebat, tetapi berjalan cenderung dan menurun akan benar-benar mencabar paha dan otot betis.
Faedah Kesihatan Utama
Berjalan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk toning dan penguatan otot kaki. Peha anda boleh mengurangkan dan kelihatan hebat, tetapi berjalan lebih banyak untuk badan anda. Otot betis, hamstring, otot teras dan juga tangan anda bekerja semasa anda berjalan.
Menurut Harvard Health Publishing, dua kajian besar Harvard mendapati bahawa berjalan kaki hanya 20 minit sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 30 peratus. Jalan-jalan harian selama 20 minit mudah dicapai untuk kebanyakan orang dan sesetengah orang mungkin mencapai matlamat tersebut dengan hanya berjalan kaki untuk bekerja dan bukannya memandu.
Menggabungkan rutin berjalan dengan diet yang sihat akan memberikan hasil yang jauh lebih besar dari memikirkan cara mengurangkan lemak paha. Tumpukan pada manfaat kesihatan gambar yang besar untuk kekal bermotivasi semasa terlibat dalam sesi berjalan kaki yang tetap. Manfaat jangka panjang tekanan darah rendah dan kesihatan jantung adalah paha hebat dan trim adalah bonus bagus.
Menetapkan Matlamat Khusus
Berfikir tentang cara mengurangkan lemak paha adalah permulaan yang baik, tetapi anda perlu berusaha untuk menetapkan matlamat yang lebih khusus untuk faedah jangka panjang. Berjalan untuk kesihatan total dapat mengurangkan seluruh tubuh sambil meningkatkan tenaga dan keupayaan fizikal anda. Berjalan adalah fungsi asas dan boleh memberi manfaat kepada semua peringkat usia dan tahap pemantauan fizikal.
Mulailah dengan berjalan kaki di atas tanah rata dan ukur jarak sehingga anda merasa letih dan mencabar tanpa mengambil risiko kecederaan atau daya berlebihan pada badan anda. Masa berjalan kaki, dan rekod titik di mana anda merasa mencabar dari segi fizikal tetapi masih boleh membawa perbualan. Masa dan jarak ini menjadi asas anda untuk menjejaki kemajuan ke arah matlamat anda.
Sekarang, tuliskan matlamat khusus anda setiap mingguan, bulanan dan tahunan. Sekiranya anda berjalan satu batu dalam 20 minit, buatlah matlamat untuk berjalan jarak yang sama setiap hari untuk minggu pertama dengan satu hari istirahat untuk pulih dan mencegah ketegangan pada sendi. Buat matlamat yang khusus, boleh diukur dan boleh dicapai supaya anda dapat mencapai matlamat anda dan terus menetapkan had yang lebih tinggi.
Minggu depan, bertujuan untuk mengambil langkah itu. Teruskan menambah jarak dan bekerja untuk menetapkan kadar yang mantap pada minggu dan bulan yang akan datang. Matlamat tahunan anda adalah subjektif dan berdasarkan keutamaan peribadi anda sendiri. Matlamat seperti berjalan kaki 10k atau kehilangan peratusan tertentu lemak badan semasa toning otot kaki adalah perkara biasa.
Memantau Keputusan
Mencapai titik di mana paha anda dikurangkan memerlukan pemantauan hasil usaha anda. Sebelum memulakan rutin berjalan, ambil ukuran lilitan di sekitar paha dan ukuran lemak badan umum. Pengukuran lemak badan adalah mudah dengan skala yang menawarkan ciri ini, walaupun pengukuran yang paling tepat dilakukan oleh jurulatih profesional atau doktor dengan set kaliper.
Pengukuran lilitan adalah berguna, tetapi perlu diingat bahawa otot baru juga akan menjadi faktor persamaan. Gunakan lilitan sebagai alat untuk mengesan kemajuan umum tetapi lalai untuk pengukuran lemak tubuh sebagai metrik nilai utama. Otot baru boleh mempengaruhi pengukuran sementara paha anda menjadi lebih kencang dan ditakrifkan.
Kedua-dua lemak badan dan ukuran lilitan adalah penting dan akan membuktikan berguna, tetapi mereka bukanlah satu-satunya faktor untuk mengukur kemajuan. Kesihatan anda dan cara yang anda rasa adalah cara utama untuk mengukur hasil daripada berjalan. Tekanan darah stabil, pemerhatian kesihatan mental yang positif dan semoga rasa baik adalah hasil yang sangat baik.
Bermula dalam Berjalan
Bermula dalam berjalan mudah selepas anda menjalankan proses penentuan tujuan awal. Berdasarkan matlamat anda, buat jadual baru setiap minggu dengan laluan yang ditetapkan dan jarak yang berbeza-beza, cenderung, menolak dan halangan. Bermula di atas tanah rata adalah baik, tetapi menambah bukit memerlukan lebih banyak usaha dari otot kaki dan akan membantu menguatkan paha.
Semasa merancang laluan, fokus pada keselamatan dan memandu laluan jika perlu untuk mencari laluan dan kawasan dengan lalu lintas rendah kenderaan. Pakai renda reflektif dan tambah reflektor pada kasut anda jika diperlukan untuk berjalan dalam keadaan cahaya yang rendah dan gelap. Menggabungkan rutin regangan sebelum dan selepas setiap berjalan untuk mengelakkan kecederaan dan menguatkan pergelangan kaki.
Taman dan kawasan komuniti dengan laluan berjalan ideal, tetapi berjalan kaki di kaki lima dan laluan lain tidak biasa. Akhirnya, laluan bergantung kepada kawasan tertentu dan sumber yang ada. Mencari ruang untuk berjalan biasanya sangat mudah, tetapi berhati-hati tentang lalu lintas kenderaan dan tempat yang berbahaya. Tumpukan pada ruang yang terang di mana trafik kaki adalah perkara biasa.
Dari segi teknik, berjalan secara semulajadi. Mulailah perlahan-lahan dan luangkan masa anda untuk mengelakkan otot yang menetas dan melampau. Regangkan sebelum dan selepas setiap langkah dan perhatikan bagaimana otot dan sendi anda berasa. Jika berjalan untuk bersenam baru, bekerja keras pada mulanya boleh menyebabkan tekanan pada kaki anda. Secara beransur-ansur meningkatkan keamatan sebagai otot anda berkembang dan menjadi terbiasa dengan rutin berjalan.
Kumpulan berjalan sangat biasa, seperti berjalan dengan rakan-rakan mewujudkan sistem akauntabiliti dan membantu memotivasi anda sepanjang setiap minggu. Kumpulan adalah lebih selamat dan membuat senaman yang lebih menghiburkan; berjalan sempurna untuk menangkap semasa membakar kalori dan menikmati masa di luar.
Walaupun sesetengah kumpulan formal mungkin wujud di kawasan anda, membina kumpulan tidak rasmi dengan rakan dan kenalan adalah mudah. Buat jadual dengan kehadiran sukarela dan tentukan matlamat bersama, seperti menyertai 10k atau berjalan untuk kebajikan selepas berlatih bersama.
Kembara untuk Latihan
Berjalan tidak semestinya perlu dilakukan di laluan pejalan kaki atau konkrit. Menjadi alam semula jadi dan memanfaatkan sistem jejak yang luas di Amerika Syarikat. Kembara, terutamanya pada medan berubah-ubah dengan tendangan dan penurunan, akan meningkatkan kadar jantung dan mencabar otot.
Mulailah dengan sepasang kasut yang baik yang memberikan sokongan buku lali tanpa sepenuhnya menimbang anda. Pek sehari yang selesa juga berguna untuk membawa air, kit pertolongan pertama yang kecil, pelindung matahari, semburan serangga dan makanan ringan untuk laluan itu. Berikan pakaian yang bernafas, bernafas seperti yang anda akan berjalan di sekitar bandar.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard , mendaki memerlukan lebih banyak pergerakan di atas tanah yang tidak rata dan aktiviti tersebut berfungsi dengan otot-otot dan otot-otot inti lebih daripada latihan asas. Aktiviti ini juga dikaitkan dengan mengurangkan tahap tekanan, mewujudkan kesan positif pada tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Dalam kajian pada bulan Ogos 2019 di Jurnal Komunikasi Percubaan Klinikal Kontemporari, faedah-faedah berjalan diukur bersama melayari anggota perkhidmatan aktif dengan gangguan kemurungan utama. Dalam kajian ini, berjalan dan mendaki telah ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada kesihatan mental - alasan yang cukup untuk menghabiskan sekurang-kurangnya beberapa hari setiap minggu di jalan-jalan tempatan dan jalan-jalan berjalan. Walaupun kajian ini memberi tumpuan kepada manfaat kesihatan mental untuk anggota perkhidmatan yang mengalami kemurungan, hasilnya positif dan sesiapa yang terlibat dalam berjalan juga boleh mendapat keuntungan dengan cara yang sama.
Mencampurkan Rutin Anda
Berjalan bukanlah satu-satunya cara untuk mengurangkan lemak sambil menikmati faedah latihan. Pelbagai adalah kunci untuk mengekalkan motivasi dan bekerja di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Berjalan sering merupakan aspek utama pelan senaman tetapi juga mempertimbangkan mengangkat berat, berenang dan berjoging.
American College of Sports Medicine mengesyorkan menetapkan matlamat yang realistik, mengutamakan kesihatan dan mewujudkan pelbagai untuk terus bermotivasi dalam latihan anda. Terlibat dalam aktiviti yang anda nikmati dan teruskan rutin untuk kejayaan jangka panjang. Berjalan dengan laluan yang sama setiap hari adalah mungkin, tetapi berbeza-beza laluan dan menerokai kawasan baru adalah cara terbaik untuk menikmati perjalanan anda lebih banyak.
Semasa berjalan dan bersenam akan membantu mengurangkan paha, diet yang sihat berjalan jauh ke arah kehilangan lemak badan dan mengekalkan kecergasan. Ia juga menjana lebih banyak tenaga, yang seterusnya membantu memotivasi anda sepanjang rutin yang konsisten. Menggabungkan kedua-dua senaman dan diet yang baik adalah kunci untuk benar-benar mengurangkan lemak badan sambil memaksimumkan ganjaran usaha senaman harian anda.
Diet tidak terkawal dan diet ada tetapi tidak ada ubat ajaib. Makan banyak sayur bersama dengan keseimbangan protein dan karbohidrat yang sihat adalah permulaan yang baik. Percubaan dan mencari keseimbangan boleh menyebabkan diet yang berfungsi dengan baik. Perundingan dengan profesional kesihatan juga merupakan cara terbaik untuk mencari diet jangka panjang yang berkesan untuk anda.
Makanan yang anda potong sama pentingnya dengan makanan yang anda makan. Memotong makanan yang diproses seperti kentang goreng dan menghilangkan gula olahan. Ini bukanlah tugas yang mudah, tetapi makanan yang diproses memberikan banyak kalori dan sedikit pemakanan, dan mereka memudahkan untuk melebihi keperluan kalori harian anda. Secara teratur ini akan menjadikan anda mendapat lemak badan.
Selain itu, hadkan penggunaan alkohol dan elakkan meminum alkohol sebelum tidur. Tidur dengan sempurna adalah kritikal, dan badan anda pulih dari senaman dan berjalan lama sambil berehat. Meluncur gula dan alkohol sambil menikmati rehat anda berguna untuk penyelenggaraan tenaga, penurunan berat badan dan diet yang sihat.
