Apakah senaman badan?

Sama ada anda bertujuan meningkatkan prestasi anda dalam sukan atau aktiviti atau hanya ingin menuai faedah aktiviti fizikal, senaman badan mengukuhkan dan meningkatkan badan dan prestasi anda. Penghidratan badan secara amnya termasuk senaman aerobik, latihan kekuatan dan senaman dan latihan fleksibiliti. Latihan khusus yang anda pilih akan berbeza bergantung kepada matlamat anda.

Pengangkat berat adalah contoh latihan badan yang meningkatkan sifat fizikal. Kredit: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Petua

Latihan badan adalah latihan yang meningkatkan sifat fisik dan mungkin termasuk latihan kardio untuk membakar latihan lemak atau rintangan pada otot nada.

Latihan Kecergasan Aerobik

Garis Panduan Aktiviti Fizikal Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Ini berfungsi untuk 30 hingga 60 minit sehari, lima hari seminggu.

Penyaman aerobik menguatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan badan dan mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, strok dan kemurungan. Ia juga merupakan komponen penting dalam mencapai penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Latihan Kekuatan dan Flexibility

Bagi kebanyakan manfaat kesihatan, orang dewasa perlu melakukan latihan latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika.

Latihan kerangka kekuatan menguatkan sistem muskuloskeletal dan meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan tugas-tugas fizikal seperti mengangkat dan membawa barang-barang. Anda boleh melakukan latihan latihan kekuatan dengan mengangkat berat di gym atau melakukan latihan berat badan seperti squats, push-ups dan sit-ups.

Latihan regangan membantu meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan anda. Anda boleh melakukan stretching sendiri atau mempertimbangkan kelas yoga untuk membantu meningkatkan fleksibiliti anda. Latihan mengimbangi juga penting untuk mencegah jatuh. Aktiviti seperti tai chi membantu meningkatkan keseimbangan, atau anda boleh mengamalkan latihan seperti berdiri di atas satu kaki.

Menstrukturkan Latihan Anda

Sentiasa mulailah senaman anda dengan pemanasan selama lima hingga 10 minit untuk menyediakan badan anda untuk latihan penyaman badan yang akan datang. Salah satu cara untuk memanaskan badan adalah melakukan senaman yang akan anda lakukan dalam senaman anda pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, berjalan atau berlari perlahan-lahan untuk memanaskan badan untuk berlari. Jika anda mengangkat beban, memanaskan otot anda akan bekerja dengan senaman seperti bulatan lengan atau bicu melompat.

Sebaik sahaja anda menjadi panas, lakukan latihan penyaman badan anda yang dirancang. Jangan cuba melakukan terlalu banyak apabila mula memulakan senaman penyaman badan yang baru. Anda mungkin ingin merujuk kepada jurulatih untuk membantu anda membangunkan program yang sesuai untuk tahap dan matlamat kecergasan semasa anda. Meningkatkan intensiti perlahan-lahan dan sentiasa melakukan senaman dengan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan.

Apabila anda selesai dengan senaman anda, pastikan anda memberi masa untuk menyejuk supaya kadar denyutan anda kembali normal dan tubuh anda dapat pulih. Sama seperti pemanasan, anda boleh melakukan latihan yang sama yang anda lakukan dalam senaman pada kadar yang lebih perlahan dan keamatan yang lebih rendah.