Pernahkah anda tertanya-tanya bagaimana ahli pemakanan tetap langsing atau jika mereka pernah berjuang dengan berat badan mereka? Adakah mereka makan untuk rasa atau pemakanan? Paling penting, adakah mereka mempunyai helah orang lain yang dapat membantu anda menumpahkan beberapa kilogram? Ya, mereka lakukan. Sama ada ia mengarahkan pencobaan, menyusun perkara di dapur atau bertanya soalan yang betul, 11 pakar pemakanan terkemuka berkongsi rahsia peribadi mereka untuk hasil pelangsingan.
Pernahkah anda tertanya-tanya bagaimana ahli pemakanan tetap langsing atau jika mereka pernah berjuang dengan berat badan mereka? Adakah mereka makan untuk rasa atau pemakanan? Paling penting, adakah mereka mempunyai helah orang lain yang dapat membantu anda menumpahkan beberapa kilogram? Ya, mereka lakukan. Sama ada ia mengarahkan pencobaan, menyusun perkara di dapur atau bertanya soalan yang betul, 11 pakar pemakanan terkemuka berkongsi rahsia peribadi mereka untuk hasil pelangsingan.
1. Rasa Keseimbangan dalam Makanan Anda
2. Elakkan situasi yang menggoda
Ada sebab pemasar meletakkan gula di lorong checkout: Ini kerana mereka tahu orang cenderung untuk mendorong pembelian. "Tidak perlu membuat hasrat, saya melompat aisle di pasar dan kedai ubat, berjalan dengan betul oleh jagung cerek di pasar petani dan, sememangnya saya menghirup nafas yang berjalan oleh Cinnabon, " kata Caroline Kaufman, MS, RDN, seorang Pakar pemakanan dan blogger kesihatan yang berpusat di Los Angeles di Caroline Kaufman Nutrition. Walaupun mengelakkan situasi yang menggoda secara intuitif masuk akal, kajian mendapati bahawa orang yang boleh menentang godaan sengaja mengelakkan situasi yang memerlukan banyak kendali diri. "Ramai penyelidik percaya bahawa kawalan diri adalah sumber yang tidak dapat dikurangkan. Sekiranya anda menggunakannya pada awal hari untuk tidak memakan kek di pesta pejabat, anda mungkin akan mendapati lebih sukar untuk menahan ais krim di pasar raya malam itu. Jika anda mengelakkan pencerobohan, anda tidak perlu bergantung pada kemahuan, "tambah Kaufman.
Ada sebab pemasar meletakkan gula di lorong checkout: Ini kerana mereka tahu orang cenderung untuk mendorong pembelian. "Tidak perlu membuat hasrat, saya melompat aisle di pasar dan kedai ubat, berjalan dengan betul oleh jagung cerek di pasar petani dan, sememangnya saya menghirup nafas yang berjalan oleh Cinnabon, " kata Caroline Kaufman, MS, RDN, seorang Pakar pemakanan dan blogger kesihatan yang berpusat di Los Angeles di Caroline Kaufman Nutrition. Walaupun mengelakkan situasi yang menggoda secara intuitif masuk akal, kajian mendapati bahawa orang yang boleh menentang godaan sengaja mengelakkan situasi yang memerlukan banyak kendali diri. "Ramai penyelidik percaya bahawa kawalan diri adalah sumber yang tidak dapat dikurangkan. Sekiranya anda menggunakannya pada awal hari untuk tidak memakan kek di pesta pejabat, anda mungkin akan mendapati lebih sukar untuk menahan ais krim di pasar raya malam itu. Jika anda mengelakkan pencerobohan, anda tidak perlu bergantung pada kemahuan, "tambah Kaufman.
3. Tutup Dapur Selepas Makan Malam
Sudah terlalu mudah untuk makan selepas makan malam kerana kebosanan, keletihan atau tidak berfikiran daripada kelaparan fizikal. "Saya cuba untuk menyesuaikan diri dengan rasa lapar dan mengelakkan makan kerana isyarat luaran. Jadi, jika saya fikir saya lapar selepas makan malam, saya akan bertanya kepada diri saya sendiri jika saya benar-benar letih (saya sering kali menyalahkan ini kerana kelaparan) dan menikmati segelas teh herba dan lakukan yang terbaik untuk tidur sebelum ini, "kata Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, pakar pemakanan yang diiktiraf secara nasional di MelissasHealthyLiving.com. Penyelidikan menyokong bahawa makan tengah hari, terutamanya dalam individu yang kurang tidur, dikaitkan dengan kenaikan berat badan. "Dalam kajian membandingkan orang dewasa yang sihat, mereka yang pergi tidur kemudian dan mendapat kurang daripada lapan jam mendapat lebih banyak berat badan dan menggunakan lebih 130 peratus lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang sihat yang bukan kerana makanan tambahan yang dimakan selepas makan malam, " kata Halas- Liang. Daripada tanpa berfikir pada malam hari, tutup dapur dan buat rutin baru, seperti mandi santai, berjalan kaki petang, membaca buku atau pergi tidur sebelum tidur.
Sudah terlalu mudah untuk makan selepas makan malam kerana kebosanan, keletihan atau tidak berfikiran daripada kelaparan fizikal. "Saya cuba untuk menyesuaikan diri dengan rasa lapar dan mengelakkan makan kerana isyarat luaran. Jadi, jika saya fikir saya lapar selepas makan malam, saya akan bertanya kepada diri saya sendiri jika saya benar-benar letih (saya sering kali menyalahkan ini kerana kelaparan) dan menikmati segelas teh herba dan lakukan yang terbaik untuk tidur sebelum ini, "kata Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, pakar pemakanan yang diiktiraf secara nasional di MelissasHealthyLiving.com. Penyelidikan menyokong bahawa makan tengah hari, terutamanya dalam individu yang kurang tidur, dikaitkan dengan kenaikan berat badan. "Dalam kajian membandingkan orang dewasa yang sihat, mereka yang pergi tidur kemudian dan mendapat kurang daripada lapan jam mendapat lebih banyak berat badan dan menggunakan lebih 130 peratus lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang sihat yang bukan kerana makanan tambahan yang dimakan selepas makan malam, " kata Halas- Liang. Daripada tanpa berfikir pada malam hari, tutup dapur dan buat rutin baru, seperti mandi santai, berjalan kaki petang, membaca buku atau pergi tidur sebelum tidur.
4. Minum Air Dengan Makan Anda
Bukan sahaja badan anda memerlukan air untuk berfungsi dengan normal (ia terdiri daripada 60 peratus air mengikut berat badan), minum lebih banyak air dengan makanan boleh mempunyai hasil pelangsingan. "Saya sangat suka memberi tumpuan kepada minum 16 auns air dengan setiap hidangan. Ia membolehkan anda merasa lebih puas hanya kerana peningkatan kesan volum yang ada di dalam perut anda, " kata Jim White, RD, ACSM CPT, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan air yang semakin meningkat sebelum atau dengan makanan boleh membantu mengekalkan berat badan atau membantu mencegah penambahan berat badan. "Berfikir tentang mengisi botol air anda sebelum meninggalkan rumah atau pejabat supaya anda tidak pernah dibiarkan menjadi haus dalam lalu lintas atau sebelum latihan yang lelah. Tidak seperti banyak tip kesihatan tambahan dan makanan tambahan, hujung kurus fesyen lama ini kos tidak lebih daripada beberapa saat di pancutan air, "tambah White.
Bukan sahaja badan anda memerlukan air untuk berfungsi dengan normal (ia terdiri daripada 60 peratus air mengikut berat badan), minum lebih banyak air dengan makanan boleh mempunyai hasil pelangsingan. "Saya sangat suka memberi tumpuan kepada minum 16 auns air dengan setiap hidangan. Ia membolehkan anda merasa lebih puas hanya kerana peningkatan kesan volum yang ada di dalam perut anda, " kata Jim White, RD, ACSM CPT, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan air yang semakin meningkat sebelum atau dengan makanan boleh membantu mengekalkan berat badan atau membantu mencegah penambahan berat badan. "Berfikir tentang mengisi botol air anda sebelum meninggalkan rumah atau pejabat supaya anda tidak pernah dibiarkan menjadi haus dalam lalu lintas atau sebelum latihan yang lelah. Tidak seperti banyak tip kesihatan tambahan dan makanan tambahan, hujung kurus fesyen lama ini kos tidak lebih daripada beberapa saat di pancutan air, "tambah White.
5. Kesedaran: Count It All
Pakar pemakanan telah lama mencadangkan menyimpan jurnal makanan sebagai cara utama untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Dan untuk alasan yang baik: Ia berfungsi. "Seperti yang dikatakan tidak masuk akal, kalori dan kalori adalah garis bawah. Jika anda tahu nombor anda, anda pasti melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam menguruskan berat badan anda dan tidak akan terkejut pada skala, " kata David Grotto, MS, RDN, dan pengarang "The Best Things You Can Eat." Menurut Grotto, analisis meta-baru-baru ini menunjukkan bahawa pengiraan kalori, hubungan dengan pakar diet dan penggunaan teknik perubahan tingkah laku dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Untuk membuat perkara lebih mudah, anda boleh menggunakan MyPlate Calorie Tracker App LIVESTRONG.COM untuk menjejaki pengambilan kalori harian dan aktiviti fizikal anda.
Kredit: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesPakar pemakanan telah lama mencadangkan menyimpan jurnal makanan sebagai cara utama untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Dan untuk alasan yang baik: Ia berfungsi. "Seperti yang dikatakan tidak masuk akal, kalori dan kalori adalah garis bawah. Jika anda tahu nombor anda, anda pasti melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam menguruskan berat badan anda dan tidak akan terkejut pada skala, " kata David Grotto, MS, RDN, dan pengarang "The Best Things You Can Eat." Menurut Grotto, analisis meta-baru-baru ini menunjukkan bahawa pengiraan kalori, hubungan dengan pakar diet dan penggunaan teknik perubahan tingkah laku dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Untuk membuat perkara lebih mudah, anda boleh menggunakan MyPlate Calorie Tracker App LIVESTRONG.COM untuk menjejaki pengambilan kalori harian dan aktiviti fizikal anda.
6. Tambah Butter Almond ke Oatmeal anda
Ada sebab orang mengatakan bahawa oatmeal adalah sejenis makanan "tongkat untuk tulang rusuk anda" - ia akan membantu mengekalkan kelaparan anda selama berjam-jam. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahawa makan oat untuk sarapan menyebabkan rasa kenyang meningkat dan menurun keinginan untuk makan empat jam kemudian, dibandingkan dengan bijirin berasaskan oat, sedia dimakan. Untuk lebih banyak daya tinggal, tambahkan sedikit mentega badam ke oat anda. "Tambah satu sendok makan mentega badam ke dalam mangkuk panas oatmeal. Mentega badam membekalkan pukulan protein bersama-sama dengan lemak yang sihat untuk membuat anda berasa kenyang dan puas, kata Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, pengarang" Baca Sebelum Anda Makan Ini "dan pakar pemakanan yang berpusat di New York. Tidak ada masa untuk memasak oat di rumah?" Tinggalkan balak mentega badam dan bungkusan oatmeat segera di dalam laci meja anda. Apa yang perlu anda lakukan adalah merebut sudu dan air panas untuk menikmati mangkuk hangat sarapan tanpa sebarang alasan dan tanpa memerlukan makanan ringan sebelum makan tengah hari, "mencadangkan Taub-Dix.
Kredit: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesAda sebab orang mengatakan bahawa oatmeal adalah sejenis makanan "tongkat untuk tulang rusuk anda" - ia akan membantu mengekalkan kelaparan anda selama berjam-jam. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahawa makan oat untuk sarapan menyebabkan rasa kenyang meningkat dan menurun keinginan untuk makan empat jam kemudian, dibandingkan dengan bijirin berasaskan oat, sedia dimakan. Untuk lebih banyak daya tinggal, tambahkan sedikit mentega badam ke oat anda. "Tambah satu sendok makan mentega badam ke dalam mangkuk panas oatmeal. Mentega badam membekalkan pukulan protein bersama-sama dengan lemak yang sihat untuk membuat anda berasa kenyang dan puas, kata Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, pengarang" Baca Sebelum Anda Makan Ini "dan pakar pemakanan yang berpusat di New York. Tidak ada masa untuk memasak oat di rumah?" Tinggalkan balak mentega badam dan bungkusan oatmeat segera di dalam laci meja anda. Apa yang perlu anda lakukan adalah merebut sudu dan air panas untuk menikmati mangkuk hangat sarapan tanpa sebarang alasan dan tanpa memerlukan makanan ringan sebelum makan tengah hari, "mencadangkan Taub-Dix.
7. Bergerak selama 10 minit Setiap Jam
Salah satu perkara paling sukar untuk menjadi aktif secara fizikal ialah mencari masa. Tetapi anda tidak memerlukan jam penuh untuk latihan untuk mendapatkan faedah. "Apabila saya tahu saya akan duduk di meja saya untuk menulis untuk tempoh masa yang lama, saya pastikan untuk memasang penggera saya di telefon saya untuk bangun dari meja saya dan bergerak selama 10 minit setiap jam. anak tangga, memanjat tangga, berjalan, regangan, berdiri, melakukan crunches atau melakukan beberapa perkara banyak membantu saya tidak hanya membakar beberapa kalori, ia juga menyegarkan saya secara mental, "kata Elisa Zied, MS, RDN, CDN dan penulis". " Mempunyai aplikasi atau rakan untuk mengingatkan anda untuk mengambil istirahat kecergasan yang singkat boleh menjadi kunci untuk akauntabiliti. "Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa hampir 83 peratus daripada subjek dalam pekerjaan yang tidak aktif yang menerima galakan e-mel untuk mendaki tangga melakukannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dan kecergasan aerobik mereka meningkat, " kata Zied.
Kredit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesSalah satu perkara paling sukar untuk menjadi aktif secara fizikal ialah mencari masa. Tetapi anda tidak memerlukan jam penuh untuk latihan untuk mendapatkan faedah. "Apabila saya tahu saya akan duduk di meja saya untuk menulis untuk tempoh masa yang lama, saya pastikan untuk memasang penggera saya di telefon saya untuk bangun dari meja saya dan bergerak selama 10 minit setiap jam. anak tangga, memanjat tangga, berjalan, regangan, berdiri, melakukan crunches atau melakukan beberapa perkara banyak membantu saya tidak hanya membakar beberapa kalori, ia juga menyegarkan saya secara mental, "kata Elisa Zied, MS, RDN, CDN dan penulis". " Mempunyai aplikasi atau rakan untuk mengingatkan anda untuk mengambil istirahat kecergasan yang singkat boleh menjadi kunci untuk akauntabiliti. "Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa hampir 83 peratus daripada subjek dalam pekerjaan yang tidak aktif yang menerima galakan e-mel untuk mendaki tangga melakukannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dan kecergasan aerobik mereka meningkat, " kata Zied.
8. Tetapkan Rendang Taste Anda kepada Kurang Garam
Berapa banyak garam yang anda makan? Kemungkinan anda mengambil lebih daripada yang anda fikirkan. Walaupun garam tidak mempunyai kalori, dos yang tinggi dapat merangsang tubuh anda untuk mengekalkan cecair. "Saya meletakkan selera saya untuk berjaya! Dengan mengehadkan jumlah makanan masin yang saya makan dan tidak menambah garam semasa saya memasak, ini membantu saya mengurangkan keinginan untuk garam sambil mengekalkan kurang cecair dan mengelakkan kembung, " kata Lori Zanini, RD, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Menurut Zanini, citarasa kami tumbuh kira-kira setiap 10 hari, jadi anda boleh membantu melatih citarasa anda untuk melihat jika anda menggigit makanan dengan terlalu banyak natrium. "Daripada hanya membuang garam, saya selalu menambah lebih banyak rasa, ini mungkin bermakna satu sudu teh oregano tambahan di marinara saya, satu sudu cabai cabai dalam cabai saya atau bahkan menggandakan cinnamon di barang bakar kegemaran saya. sentiasa satu cara untuk menambah lebih banyak rasa semasa anda mengelakkan menambah garam, "tambah Zanini.
Kredit: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesBerapa banyak garam yang anda makan? Kemungkinan anda mengambil lebih daripada yang anda fikirkan. Walaupun garam tidak mempunyai kalori, dos yang tinggi dapat merangsang tubuh anda untuk mengekalkan cecair. "Saya meletakkan selera saya untuk berjaya! Dengan mengehadkan jumlah makanan masin yang saya makan dan tidak menambah garam semasa saya memasak, ini membantu saya mengurangkan keinginan untuk garam sambil mengekalkan kurang cecair dan mengelakkan kembung, " kata Lori Zanini, RD, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Menurut Zanini, citarasa kami tumbuh kira-kira setiap 10 hari, jadi anda boleh membantu melatih citarasa anda untuk melihat jika anda menggigit makanan dengan terlalu banyak natrium. "Daripada hanya membuang garam, saya selalu menambah lebih banyak rasa, ini mungkin bermakna satu sudu teh oregano tambahan di marinara saya, satu sudu cabai cabai dalam cabai saya atau bahkan menggandakan cinnamon di barang bakar kegemaran saya. sentiasa satu cara untuk menambah lebih banyak rasa semasa anda mengelakkan menambah garam, "tambah Zanini.
9. Pam Protein - dalam sarapan
Mempunyai penghormatan "hidangan yang paling penting pada hari ini, " sarapan pagi yang sihat dapat membantu anda memangkas, meningkatkan mood anda, meningkatkan imuniti anda dan membantu anda berfikir lebih tajam. Salah satu cara terbaik untuk memastikan sarapan pagi anda kekal berkuasa adalah untuk mengepam protein. "Apabila saya mempunyai protein dengan sarapan pagi, saya berasa lebih baik dan biasanya boleh bertahan sehingga makan tengah hari tanpa merasa lapar, kata Leah McGrath, RDN, LDN, pakar diet korporat untuk Pasar Bahasa Inggeris. Kajian menunjukkan bahawa apabila orang menggabungkan protein, mereka mempunyai hasil yang lebih baik dengan penurunan berat badan." Menambahkan kacang ke bijirin serat tinggi dengan susu rendah lemak, memakan keju kotej atau yogurt Yunani dengan buah-buahan atau membuat burrito sarapan dengan telur hancur adalah beberapa cara yang anda boleh mengepam protein semasa sarapan pagi, "tambah McGrath.
Kredit: nicolesy / Vetta / Getty ImagesMempunyai penghormatan "hidangan yang paling penting pada hari ini, " sarapan pagi yang sihat dapat membantu anda memangkas, meningkatkan mood anda, meningkatkan imuniti anda dan membantu anda berfikir lebih tajam. Salah satu cara terbaik untuk memastikan sarapan pagi anda kekal berkuasa adalah untuk mengepam protein. "Apabila saya mempunyai protein dengan sarapan pagi, saya berasa lebih baik dan biasanya boleh bertahan sehingga makan tengah hari tanpa merasa lapar, kata Leah McGrath, RDN, LDN, pakar diet korporat untuk Pasar Bahasa Inggeris. Kajian menunjukkan bahawa apabila orang menggabungkan protein, mereka mempunyai hasil yang lebih baik dengan penurunan berat badan." Menambahkan kacang ke bijirin serat tinggi dengan susu rendah lemak, memakan keju kotej atau yogurt Yunani dengan buah-buahan atau membuat burrito sarapan dengan telur hancur adalah beberapa cara yang anda boleh mengepam protein semasa sarapan pagi, "tambah McGrath.
11. Rempah Diet Berasaskan tumbuhan
Anda tidak perlu menjadi vegetarian untuk makan seperti - kadang-kadang juga. Sama ada sekali seminggu atau sekali sehari, makanan vegetarian adalah cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan yang sihat dalam diet anda, yang boleh membantu anda tetap langsing. "Diet yang berasaskan tumbuhan, secara semulajadi, serat secara semulajadi, biji-bijian, protein tanpa lemak dari kacang dan kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, kacang-kacangan dan biji-bijian yang berwarna-warni, " kata Vandana Sheth, RDN, CDE, pemilik amalan swasta dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sheth mengesyorkan agar orang menjadi kreatif dan bersenang-senang dengan herba dan rempah-rempah untuk menyampaikan profil rasa dan kepuasan. "Mula kecil, cubalah menggantikan kacang, lentil atau tauhu di tempat daging atau protein haiwan anda dalam resipi. Cuba satu hidangan tanpa makanan setiap minggu dan secara beransur-ansur berkembang, " mencadangkan Sheth.
Kredit: Lindsay Upson / Sumber Imej / Getty ImagesAnda tidak perlu menjadi vegetarian untuk makan seperti - kadang-kadang juga. Sama ada sekali seminggu atau sekali sehari, makanan vegetarian adalah cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan yang sihat dalam diet anda, yang boleh membantu anda tetap langsing. "Diet yang berasaskan tumbuhan, secara semulajadi, serat secara semulajadi, biji-bijian, protein tanpa lemak dari kacang dan kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, kacang-kacangan dan biji-bijian yang berwarna-warni, " kata Vandana Sheth, RDN, CDE, pemilik amalan swasta dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sheth mengesyorkan agar orang menjadi kreatif dan bersenang-senang dengan herba dan rempah-rempah untuk menyampaikan profil rasa dan kepuasan. "Mula kecil, cubalah menggantikan kacang, lentil atau tauhu di tempat daging atau protein haiwan anda dalam resipi. Cuba satu hidangan tanpa makanan setiap minggu dan secara beransur-ansur berkembang, " mencadangkan Sheth.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mencuba salah satu petua yang dicadangkan di sini? Adakah anda mempunyai apa-apa rahsia pelangsingan yang anda ingin kongsi? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Tim Robberts / Bank Imej / Getty ImagesAdakah anda mencuba salah satu petua yang dicadangkan di sini? Adakah anda mempunyai apa-apa rahsia pelangsingan yang anda ingin kongsi? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
