Apabila datang untuk mendapatkan abs enam pek, katakan tidak kepada crunches! Mereka membosankan dan menawarkan sedikit manfaat dalam jabatan usus. Daripada pembungkusan pada pound musim sejuk dan bersembunyi topi muffin di bawah lapisan baju hangat - bersandar, nada dan merapatkan garis pinggang tanpa crunches. Bola perubatan adalah cara yang menyeronokkan dan kuat untuk menggabungkan latihan teras intensiti tinggi ke dalam rutin senaman anda. Sebagai bonus, saiz, bentuk dan bantuan berat mereka dalam menyasarkan bahagian tubuh yang lain untuk memberi anda pembakaran badan penuh. Oleh itu dapatkan bola perubatan berwajaran dan bersiaplah untuk memberi latihan tengah anda.
Apabila datang untuk mendapatkan abs enam pek, katakan tidak kepada crunches! Mereka membosankan dan menawarkan sedikit manfaat dalam jabatan usus. Daripada pembungkusan pada pound musim sejuk dan bersembunyi topi muffin di bawah lapisan baju hangat - bersandar, nada dan merapatkan garis pinggang tanpa crunches. Bola perubatan adalah cara yang menyeronokkan dan kuat untuk menggabungkan latihan teras intensiti tinggi ke dalam rutin senaman anda. Sebagai bonus, saiz, bentuk dan bantuan berat mereka dalam menyasarkan bahagian tubuh yang lain untuk memberi anda pembakaran badan penuh. Oleh itu dapatkan bola perubatan berwajaran dan bersiaplah untuk memberi latihan tengah anda.
1. Kacau Kacang
Pergerakan ini adalah kegemaran Dr Stuart McGill, pengarah Makmal Spine Biomechanics di University of Waterloo, kerana ia merupakan salah satu latihan terbaik untuk ketahanan perut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan lengan bawah anda di atas bola ubat besar sambil memegang badan anda dalam kedudukan papan. Inti anda perlu ketat dan badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Teruslah inti anda ketika anda melancarkan bola di depan anda dan gerakkannya dalam gerakan bulat. Pastikan punggung bawah dan pinggul anda dalam penjajaran (jangan menaikkan pinggul anda atau mengendurkan punggung bawah anda). Lingkarkan mengikut arah jam untuk beberapa pengulangan, kemudian lingkaran lawan jam untuk beberapa pengulangan.
Pergerakan ini adalah kegemaran Dr. Stuart McGill, pengarah Makmal Spine Biomechanics di University of Waterloo, kerana ia merupakan salah satu latihan terbaik untuk ketahanan perut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan lengan bawah anda di atas bola ubat besar sambil memegang badan anda dalam kedudukan papan. Inti anda perlu ketat dan badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Teruslah inti anda ketika anda melancarkan bola di depan anda dan gerakkannya dalam gerakan bulat. Pastikan punggung bawah dan pinggul anda dalam penjajaran (jangan menaikkan pinggul anda atau mengendurkan punggung bawah anda). Lingkarkan mengikut arah jam untuk beberapa pengulangan, kemudian lingkaran lawan jam untuk beberapa pengulangan.
2. Sekitar Dunia
Tidak perlu bepergian jauh untuk abs pembunuh. Sebenarnya, anda akan berdiri sepenuhnya untuk latihan ini semasa badan anda melakukan semua kerja. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan bola ubat di tangan dan kaki bahunya. Membengkokkan pinggang, mengelilingi ke kanan dan mencapai kaki kanan anda. Jangan berhenti kerana anda terus mengelilingi kaki kiri anda dan kemudian kembali ke berdiri. Pastikan belakang anda rata dan abs anda terlibat untuk merasakan pembakar badan penuh ini.
Tidak perlu bepergian jauh untuk abs pembunuh. Sebenarnya, anda akan berdiri sepenuhnya untuk latihan ini semasa badan anda melakukan semua kerja. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan bola ubat di tangan dan kaki bahunya. Membengkokkan pinggang, mengelilingi ke kanan dan mencapai kaki kanan anda. Jangan berhenti kerana anda terus mengelilingi kaki kiri anda dan kemudian kembali ke berdiri. Pastikan belakang anda rata dan abs anda terlibat untuk merasakan pembakar badan penuh ini.
3. Berdiri Kayu Chop
Salah satu perkara yang hebat tentang langkah ini ialah terdapat banyak variasi - menggunakan berat, dengan lunge, dengan mesin kabel. Tetapi untuk versi ini, anda akan mula berdiri dan menambah variasi apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih maju. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar bahu selain bola obat di tangan anda. Naikkan bola ubat di atas sebelah kanan badan anda. Kemudian tengkuk di pinggang dengan lutut anda sedikit bengkok dan "potong" bola ubat ke bawah dan seberang ke kiri anda. Naikkan bola ubat kembali ke permulaan dan ulangi. Kemudian beralih ke bahagian yang lain.
Salah satu perkara yang hebat tentang langkah ini ialah terdapat banyak variasi - menggunakan berat, dengan lunge, dengan mesin kabel. Tetapi untuk versi ini, anda akan mula berdiri dan menambah variasi apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih maju. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar bahu selain bola obat di tangan anda. Naikkan bola ubat di atas sebelah kanan badan anda. Kemudian tengkuk di pinggang dengan lutut anda sedikit bengkok dan "potong" bola ubat ke bawah dan seberang ke kiri anda. Naikkan bola ubat kembali ke permulaan dan ulangi. Kemudian beralih ke bahagian yang lain.
4. Single-Leg Chop
Ini adalah salah satu variasi yang disebutkan pada slaid sebelumnya. Ia mengambil keratan kayu tradisional dan menambahkan lagi kerja teras dengan mencabar imbangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di kaki kiri anda dengan sedikit lutut. Naikkan bola ubat di atas sebelah kanan kepala anda. Membengkokkan pinggul dan lutut, "potong" bola ubat ke kaki kiri anda. Kemudian, simpan bahagian bawah belakang anda dengan rata, naik semula ke posisi berdiri.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah salah satu variasi yang disebutkan pada slaid sebelumnya. Ia mengambil keratan kayu tradisional dan menambahkan lagi kerja teras dengan mencabar imbangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di kaki kiri anda dengan sedikit lutut. Naikkan bola ubat di atas sebelah kanan kepala anda. Membengkokkan pinggul dan lutut, "potong" bola ubat ke kaki kiri anda. Kemudian, simpan bahagian bawah belakang anda dengan rata, naik semula ke posisi berdiri.
5. Duduk Toss
Untuk yang ini, anda memerlukan dinding untuk membuang bola. Tetapi manfaat tambahan di sini ialah anda boleh membiarkan pencerobohan anda dengan membanting bola perubatan ke dinding dengan kekuatan sebanyak yang anda mahu (selagi anda berhati-hati tentang betapa kerasnya ia melantun ke wajah anda). BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil tempat duduk menghadap dinding yang kokoh dan letakkan bola ubat di tangan anda. Angkat kaki anda dari tanah menjadi kedudukan V-up yang santai, tetapi dengan seluar kakinya selari dengan lantai. Semasa menjaga punggung dan kaki anda dari tanah, buang bola ke dinding. Bola harus melantun terus ke tangan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk yang ini, anda memerlukan dinding untuk membuang bola. Tetapi manfaat tambahan di sini ialah anda boleh membiarkan pencerobohan anda dengan membanting bola perubatan ke dinding dengan kekuatan sebanyak yang anda mahu (selagi anda berhati-hati tentang betapa kerasnya ia melantun ke wajah anda). BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil tempat duduk menghadap dinding yang kokoh dan letakkan bola ubat di tangan anda. Angkat kaki anda dari tanah menjadi kedudukan V-up yang santai, tetapi dengan seluar kakinya selari dengan lantai. Semasa menjaga punggung dan kaki anda dari tanah, buang bola ke dinding. Bola harus melantun terus ke tangan anda.
6. Tepi Hadapan Hadapan
Prinsip yang sama seperti melempar ke hadapan, tetapi anda akan menargetkan lebih banyak obliques anda dengan versi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan sisi badan anda menghadap dinding yang kokoh dan memegang bola obat di tangan anda. Letakkan bola di belakang anda dengan pinggul yang jauh dari dinding dan pivot kaki belakang anda ke arah dinding ketika anda melemparkan bola ke dinding. Anda perlu merasakan lanjutan penuh di pinggang belakang anda, dan anda harus memerah glutes anda untuk kuasa maksimum. Bola boleh melantun semula ke tangan anda atau anda boleh melantunkannya ke tanah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPrinsip yang sama seperti melempar ke hadapan, tetapi anda akan menargetkan lebih banyak obliques anda dengan versi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan sisi badan anda menghadap dinding yang kokoh dan memegang bola obat di tangan anda. Letakkan bola di belakang anda dengan pinggul yang jauh dari dinding dan pivot kaki belakang anda ke arah dinding ketika anda melemparkan bola ke dinding. Anda perlu merasakan lanjutan penuh di pinggang belakang anda, dan anda harus memerah glutes anda untuk kuasa maksimum. Bola boleh melantun semula ke tangan anda atau anda boleh melantunkannya ke tanah.
7. Kerusi tepi duduk
Langkah ini bukan sahaja melibatkan teras anda, tetapi juga mencabar keseimbangan dan koordinasi mata-tangan anda, jadi ingatlah supaya mata anda pada bola sepanjang masa. BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil tempat duduk dengan punggung menghadap dinding yang kokoh dan tahan bola obat di tangan anda. Angkat kaki anda dari tanah ke kedudukan V-up yang santai dengan selut anda selari dengan lantai. Semasa menjaga punggung dan kaki anda dari tanah, buang bola ke dinding di atas satu sisi badan anda. Bola harus melantun di tanah sebelum kembali ke tangan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini bukan sahaja melibatkan teras anda, tetapi juga mencabar keseimbangan dan koordinasi mata-tangan anda, jadi ingatlah supaya mata anda pada bola sepanjang masa. BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil tempat duduk dengan punggung menghadap dinding yang kokoh dan tahan bola obat di tangan anda. Angkat kaki anda dari tanah ke kedudukan V-up yang santai dengan selut anda selari dengan lantai. Semasa menjaga punggung dan kaki anda dari tanah, buang bola ke dinding di atas satu sisi badan anda. Bola harus melantun di tanah sebelum kembali ke tangan anda.
8. Kerugian Overhed
Untuk langkah ini, fikirkan diri anda sebagai dribbling bola keranjang, tetapi bukan bergerak ke atas dan ke bawah dengan graviti, anda akan dribbling melintang ke dinding. BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri beberapa inci dari dinding kokoh dengan lebar kaki lebar anda. Naikkan bola ubat di atas kepala anda dan buangnya ke dinding. Rebound dengan cepat supaya ia seperti memantul bola keranjang di atas kepala anda. Ingatlah supaya teras anda ketat dan jangan bergerak ke sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk langkah ini, fikirkan diri anda sebagai dribbling bola keranjang, tetapi bukan bergerak ke atas dan ke bawah dengan graviti, anda akan dribbling melintang ke dinding. BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri beberapa inci dari dinding kokoh dengan lebar kaki lebar anda. Naikkan bola ubat di atas kepala anda dan buangnya ke dinding. Rebound dengan cepat supaya ia seperti memantul bola keranjang di atas kepala anda. Ingatlah supaya teras anda ketat dan jangan bergerak ke sisi.
9. Baling bawah
Berlatihlah ini dengan cukup kerap dan anda akan dapat menjana kuasa lebih meletup (sebagai tambahan kepada skru abs keluli, tentu saja). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat dengan kedua tangan. Bengkokkan ke dalam kedudukan jongkong dan menurunkan bola ubat ke tanah. Meletus seolah-olah anda melompat dan melemparkan bola perubatan ke udara, memberi tumpuan kepada membuka pinggul anda dan memerah glutes ketika anda memukul bahagian atas. Anda boleh melakukan ini pada dinding atau dalam medan terbuka.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerlatihlah ini dengan cukup kerap dan anda akan dapat menjana kuasa lebih meletup (sebagai tambahan kepada skru abs keluli, tentu saja). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bola ubat dengan kedua tangan. Bengkokkan ke dalam kedudukan jongkong dan menurunkan bola ubat ke tanah. Meletus seolah-olah anda melompat dan melemparkan bola perubatan ke udara, memberi tumpuan kepada membuka pinggul anda dan memerah glutes ketika anda memukul bahagian atas. Anda boleh melakukan ini pada dinding atau dalam medan terbuka.
10. Alphabet Spell Out
Masa untuk berlatih ABC anda! Akan diperhatikan, bagaimanapun, ia bukan latihan asas jika anda melakukannya dengan betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar bahu selain bola obat di tangan anda. Naikkan bola ubat di hadapan tubuh anda dan surih huruf abjad. Simpan badan anda dalam kedudukan tiang yang kuat. Sekiranya badan anda mengecualikan atau memecahkan borang, turunkan bola ubat sebelum mengambil tempat yang anda tinggalkan. Ingat: Borang yang betul adalah aspek yang paling penting dalam mana-mana senaman.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMasa untuk berlatih ABC anda! Akan diperhatikan, bagaimanapun, ia bukan latihan asas jika anda melakukannya dengan betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar bahu selain bola obat di tangan anda. Naikkan bola ubat di hadapan tubuh anda dan surih huruf abjad. Simpan badan anda dalam kedudukan tiang yang kuat. Sekiranya badan anda mengecualikan atau memecahkan borang, turunkan bola ubat sebelum mengambil tempat yang anda tinggalkan. Ingat: Borang yang betul adalah aspek yang paling penting dalam mana-mana senaman.
Apa pendapat kamu?
Sekarang bahawa anda tahu ABC anda (bergerak untuk Inti yang Benar Cantik), apa yang lain bergerak-pindah bola yang anda suka? Yang merupakan pergerakan fungsian kegemaran anda untuk abs anda? Siarkan di bahagian komen untuk berbincang dengan ahli komuniti lain!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekarang bahawa anda tahu ABC anda (bergerak untuk Inti yang Benar Cantik), apa yang lain bergerak-pindah bola yang anda suka? Yang merupakan pergerakan fungsian kegemaran anda untuk abs anda? Siarkan di bahagian komen untuk berbincang dengan ahli komuniti lain!
