Kompetensi anda sebagai jurulatih peribadi bergantung kepada keupayaan anda untuk merancang rutin latihan yang berkesan untuk pelanggan anda. Keberkesanan rutin senaman yang anda reka bergantung bergantung kepada pemeriksaan awal dan penilaian fizikal anda terhadap klien anda.
Semasa penilaian awal anda, anda akan mempelajari maklumat berharga mengenai matlamat dan tahap kecergasan pelanggan anda. Pemeriksaan yang betul juga mendedahkan maklumat mengenai keadaan kesihatan atau kecederaan yang mungkin mempengaruhi reka bentuk program anda. Sebaik sahaja anda telah mengumpulkan semua maklumat yang anda perlukan, anda boleh merancang rutin senaman yang berkesan dan selamat yang memenuhi keperluan pelanggan anda dan mendapatkan hasil.
Rutin Individu
Reka bentuk latihan latihan peribadi anda untuk pelanggan berdasarkan matlamat pelanggan individu, tahap kecergasan dan keadaan kesihatan. Matlamat pelanggan tertentu mungkin termasuk pengurangan lemak, keuntungan otot dan kekuatan atau peningkatan kecergasan umum. Tahap kecergasan pelanggan anda boleh terdiri daripada pemula dan maju ke atlet yang berpengalaman.
Rutin senaman untuk pelanggan yang umumnya sihat mungkin berbeza dari preskripsi latihan untuk pelanggan dengan keadaan kesihatan seperti obesiti, hipertensi dan diabetes. Sekiranya pelanggan anda mempunyai keadaan kesihatan, sentiasa mendapatkan pelepasan daripada profesional perubatan sebelum mereka bentuk dan melaksanakan rutin senaman.
Pemanasan dan Peregangan
Tidak kira tahap kecergasan atau matlamat pelanggan, semua rutin senaman harus bermula dengan pemanasan dan regangan yang sesuai. Pemanasan dengan beberapa senaman kardio ringan membawa darah dan oksigen yang segar kepada otot-otot yang anda akan mencabar. Berolahraga apabila badan hangat meningkatkan prestasi dan mencegah kecederaan.
Peregangan membantu memaksimumkan pelbagai gerakan dalam sendi dan otot. Selepas pemanasan, adakah pelanggan anda melakukan beberapa halangan dinamik untuk kumpulan otot yang akan anda targetkan dalam senaman. Sebagai contoh, jika ia adalah hari kaki, buaian kaki dan kaki mengangkat menyentuh tangan bertentangan dengan kaki bertentangan. Menyelamatkan pergerakan yang lebih dalam selepas latihan.
Senaman Aerobik
Rutin latihan peribadi tidak selalu termasuk kardio. Biasanya anda akan merekabentuk program berdasarkan keperluan pelanggan anda yang menetapkan beberapa senaman kardio mingguan yang perlu dilakukan oleh pelanggan sendiri. Pastikan anda memberitahu pelanggan anda berapa lama, berapa kerap dan apa intensiti yang dia harus lakukan berdasarkan matlamatnya.
Sesetengah sesi mungkin termasuk kardio dalam bentuk latihan selang, atau latihan latihan litar yang termasuk jarak kardio intensiti tinggi. Biasanya, latihan ini digunakan untuk pelanggan yang ingin kehilangan lemak atau membina kelajuan.
Latihan Rintangan
Latihan rintangan cenderung untuk menduduki sebahagian besar sesi latihan peribadi dan sebahagian besar bergantung kepada matlamat dan tahap kecergasan pelanggan tertentu.
Lemak Lemak
Jika kehilangan lemak adalah matlamat, latihan kompaun yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot yang dilakukan di belakang dengan sedikit tanpa rehat meningkatkan kadar jantung semasa membina otot. Adakah set sekurang-kurangnya 12 pengulangan dan sehingga 25 wakil. Berapa banyak set setiap latihan yang dilakukan oleh pelanggan anda tidaklah sama pentingnya dengan menjaga mereka bergerak. Dua atau tiga latihan keseluruhan tubuh setiap minggu adalah matlamat yang baik untuk kumpulan ini.
Massa
Sekiranya pelanggan anda ingin membina saiz, campuran latihan kompaun dan pengasingan dengan rep antara 8 hingga 12 akan hipertrofi haram, atau pertumbuhan otot. Adakah pelanggan anda melakukan tiga hingga lima set dengan 1 hingga 2 minit berehat di antara set. Memecah bahagian badan menjadi pecahan, melakukan badan atas satu hari dan badan yang lebih rendah pada hari yang lain, atau melatih setiap kumpulan otot utama pada hari yang berasingan dalam seminggu adalah lebih baik untuk saiz bangunan.
Kekuatan
Satu program untuk pelanggan yang ingin membina kekuatan harus melibatkan lif berat dengan tiga set satu hingga lima wakil. Rehat di antara set perlu panjang - tiga hingga lima minit - untuk membolehkan pemulihan dan daya maksimal di angkat seterusnya.
Kelajuan
Rutin senaman untuk pelanggan yang ingin mendapatkan lebih cepat akan memberi tumpuan kepada latihan kompaun yang dilakukan dengan intensiti. Lif Olimpik, plyometrik dan bola melemparkan bola berkesan untuk memenuhi matlamat ini. Pastikan pelanggan bekerja pada keamatan yang tinggi untuk membina kapasiti anaerobik yang diperlukan untuk berlari.
Rutin latihan rintangan tidak boleh statik. Untuk terus berkesan, rutin perlu diubah setiap beberapa bulan, mengubah senaman, kelajuan, pengulangan, rehat antara set atau jumlah berat yang digunakan.
Post-workout Stretching
Ramai jurulatih mengakhiri sesi selepas melakukan senaman yang minimum, memberitahu pelanggan mereka untuk memastikan peregangan. Ramai pelanggan tidak akan mengikuti arahan tersebut. Peregangan post-workout sama pentingnya dengan latihan lain yang anda lakukan dalam sesi ini kerana peregangan membanteras bantuan. Adakah pelanggan anda melakukan beberapa langkah untuk kumpulan otot yang anda kerjakan semasa sesi. Anda juga boleh memilih untuk melakukan rolling buih atau bantu dibantu aktif.
