Anda mungkin melihat perhimpunan pra-marathon atlet yang menyemai pada pasta. Tetapi ada lebih banyak lagi yang masuk ke dalam membuat glikogen yang diperlukan untuk menjana latihan yang panjang - atau mana-mana senaman. Berikut adalah apa yang berlaku apabila anda kehabisan sumber tenaga penting ini dan bagaimana anda boleh menyimpannya daripada berlaku.
Glycogen: Kimia Tenaga
Fikirkan tubuh anda sebagai penapisan gula peribadi anda sendiri. Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, sistem pencernaan anda memecahkan gula dan kanji menjadi glukosa, gula mudah yang berfungsi sebagai sumber tenaga segera. Glukosa yang berlebihan - apa sahaja yang tidak diperlukan segera untuk menguatkan badan - disimpan sebagai glikogen dalam proses yang dipanggil glikogenesis.
Glycogen disimpan kebanyakannya di dalam otot anda untuk digunakan semasa aktiviti dan di dalam hati anda untuk membakar otak dan organ-organ lain. Apabila diperlukan glycogen, tubuh anda mengembalikannya menjadi glukosa. Proses itu dipanggil glikogenolisis.
Perkara penting yang perlu diingat ialah kedua-dua proses mengambil masa. Itulah sebabnya anda tidak perlu bersenam selepas makan - tubuh anda tertumpu pada memecahkan makanan itu. "Dua jam selepas makan adalah masa yang optimum, " kata Richard Peng, MBA, CDE, ahli fisiologi senaman klinikal dan pendidik diabetes dengan HealthCare Partners Medical Group di Los Angeles.
Walau bagaimanapun, anda juga tidak boleh menunggu terlalu lama atau bersenam pada perut kosong sepenuhnya, seperti pada waktu pagi sebelum sarapan pagi. "Jika anda lemah dari kekurangan makanan, anda tidak akan mendapat faedah sebanyak yang anda boleh lakukan dari latihan - otot anda tidak akan berfungsi dengan baik, " kata Peng.
Apa Yang Harus Anda Ketahui Semua Orang
Ia bukan sekadar atlit ketahanan yang harus bimbang tentang kehabisan glikogen, kata Peng. Bagaimanapun, ini memberi kesan kepada anda, bergantung kepada tahap kecergasan anda. Sekiranya anda baru bersenam, anda boleh kehabisan dalam masa 5 atau 10 minit. Inilah sebabnya: "Ia mengambil latihan untuk otot anda untuk meningkatkan kedai glikogen mereka, jadi seseorang yang baru bermula mungkin mempunyai sangat sedikit, " katanya. "Apabila anda melatih kerap, anda akan mempunyai stamina lebih banyak."
"Jika badan anda kehabisan glikogen yang disimpan, ia akan cuba memecahkan sel-sel lemak untuk tenaga yang anda perlukan, " tambah Peng. Proses ini dipanggil glukoneogenesis, atau pembentukan glukosa dari sumber-sumber baru. Masalahnya adalah bahawa ini mengambil lebih banyak masa daripada menukar glikogen. Anda mungkin kehabisan stim di tengah-tengah latihan anda dan merasa penat, menurut laporan Februari 2018 dalam jurnal Nutrients . "Sekiranya anda berpelukan dan akhirnya mendapat angin kedua, kemungkinan anda telah memproses lemak yang disimpan, tetapi dalam masa yang singkat anda tidak akan bekerja dengan cekap, " kata Peng.
Terdapat juga kebimbangan yang lebih serius. Antara masa glikogen anda habis dan glukoneogenesis semakin meningkat, anda mungkin mengalami gejala gula darah rendah (hypoglycemia). Gejala-gejala tersebut boleh merangkumi keletihan yang melampau, pening, kehilangan tenaga yang hampir lengkap dan ketidakupayaan untuk memberi tumpuan dan bertindak balas terhadap arah. Ia tidak biasa runtuh daripada keletihan yang melampau. Anda juga boleh mengalami halusinasi di bawah syarat-syarat ini.
: Bagaimana Melatih Minggu 10K
Bersedia untuk Acara Kecergasan
Sekiranya anda merancang menjalankan 10K atau 5K dan anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, penting untuk melatih secara beransur-ansur. "Meningkatkan latihan anda sebanyak 10 peratus seminggu supaya tubuh anda menyesuaikan kedai dan menggunakan glikogen yang paling berkesan, " kata Peng. Cara terbaik untuk melakukan ini, katanya, adalah "latihan berat badan untuk menguatkan otot daripada membina pukal, jadi anda mahu set 15 wakil yang menggunakan berat badan rendah."
Semasa latihan yang panjang, anda memerlukan gula. "Gel tenaga atau blok adalah cara terbaik untuk menambah, tetapi anda perlu mengambilnya sebelum anda fikir anda memerlukannya, " katanya. Contohnya, jika latihan menunjukkan bahawa anda kehilangan stim pada batu enam, mula mengisi pada batu empat. Ingatlah, badan anda memerlukan masa untuk menyerap glukosa untuk tenaga-akan ada jurang dalam ketersediaan glukosa jika anda menunggu sehingga anda merasakan diri anda menjadi petering.
Pemakanan Selepas Latihan
Pengisian semula selepas senaman adalah penting kerana ia menyiapkan badan anda untuk latihan seterusnya, menurut Majlis Latihan Amerika. Laporan dalam Nutrien menunjukkan bahawa kombinasi protein dan karbohidrat mungkin berkesan seperti karbohidrat sahaja, terutama bagi orang yang ingin membatasi karbohidrat kerana sebab-sebab lain.
Untuk atlet daya tahan, garis panduan keperluan nutrien harian-karbohidrat, protein, lemak dan suplemen-harus diperibadikan, dengan mengambil kira berat badan anda, jenis latihan yang anda lakukan, tempoh masa anda akan bekerja dan keadaan cuaca jika latihan anda di luar, menurut laporan bulan Jun 2019 dalam Nutrien .
