Akhbar bangku adalah pergerakan multi-joint dan latihan pembangunan kekuatan utama untuk otot, bahu dan trisep dada (dada).
Pergerakan ini merupakan faktor penentu dalam banyak acara sukan dan sukan, seperti gabungan NFL, di mana jurulatih NFL menanyakan pemain NFL yang prospektif untuk menguji akhbar bangku mereka sebagai penanda kecergasan.
Latihan ini akan membantu meningkatkan kekuatan tubuh, kekuatan dan kekuatan murni. Walaupun banyak faktor yang berlaku dalam menentukan penetapan bangku simpanan anda, seperti tahap latihan, berat badan, umur dan jantina, ada atlet tertentu yang harus dicobanya untuk dicapai ketika latihan bangku bangku mereka.
Petua
Akhbar bangku anda kepada nisbah berat badan bergantung kepada banyak faktor, termasuk jantina, tahap kecergasan semasa dan berat badan anda.
Nisbah berat badan ke-Bench-Press
Nisbah berat badan ke bangku-tekan bergantung kepada jantina, berat badan dan tahap kecergasan anda. Contohnya, piawaian akhbar bangku untuk lelaki yang beratnya 165 pound yang tidak terlatih 120 pound, manakala atlet elit pada berat yang sama mempunyai matlamat 320 pound. Lelaki yang berprestasi di peringkat pertengahan perlu mengangkat 185 paun.
Standard bagi wanita yang tidak terlatih yang beratnya 165 pound adalah 80 paun, manakala atlet elit pada berat yang sama akan menembak dengan £ 185. Seorang wanita peringkat perantaraan harus mengangkat 115 pound.
Teknik Tekan Bench
Satu kajian yang diterbitkan oleh Majlis Amerika pada Latihan pada tahun 2012 menentukan bahawa akhbar bangku barbell mempunyai jumlah tertinggi pengambilan otot dalam otot dada berbanding latihan dada yang lain.
Akhbar bangku barbell dilakukan dengan berbaring di belakang anda di bangku simpanan. Dapatkan barbeku di tangan anda dengan lebar bahu tangan anda. Ambillah nafas panjang dan ambil bar dari rak atau, jika tidak menggunakan rak, tolak bar ke arah siling.
Kontrak abs anda apabila anda menurunkan bar dengan kawalan sehingga ringan menyentuh dada anda. Sebaik sahaja barbell itu menyentuh dada anda, tolak bar dan jauh dari badan anda sehingga siku anda terkunci semasa anda bernafas.
Latihan Menguatkan Dada Tambahan
Walaupun penting untuk melatih bangku akhbar untuk meningkatkan akhbar bangku max one-rep anda, terdapat juga latihan tambahan yang dapat membantu meningkatkan akhbar bangku anda.
Tekan kabel berdiri, di mana anda berdiri dan menggunakan kabel untuk menekan keluar sama dengan akhbar bangku, adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan satu bangku akhbar bangku max anda. Obliques dalaman dan latissimus dorsi diperbaiki dengan melatih penekan kabel berdiri tunggal. Di samping itu, akhbar kumpulan berdiri menggerakkan otot-otot sampingan yang akan membantu dengan sokongan.
Latihan tambahan yang memberi manfaat kepada akhbar bangku adalah push-up. Oleh kerana push-up mengaktifkan otot yang mendorong kektor yang sama sambil juga mengaktifkan teras anda, meniru pergerakan yang sama seperti akhbar bangku. Untuk ketahanan tambahan, letakkan berat di bahagian belakang semasa melakukan push-up. Latihan pelengkap juga termasuk lintasan kabel atau dek pec.
