Atlet dan pembina badan mencari peratusan lemak badan angka satu untuk meningkatkan prestasi sukan dan penampilan estetik mereka di atas pentas. Mendapatkan leher ini mungkin untuk lelaki, yang tahap lemak pentingnya adalah kira-kira 5 peratus, tetapi tidak dianjurkan untuk wanita, yang memerlukan sekitar 15 peratus untuk menyokong hormon dan haid. Diet dan latihan terfokus diperlukan untuk mengurangkan peratusan badan ke tahap rendah, satu digit. Tahap lemak badan yang rendah mencipta penampilan yang kurus, tetapi lelaki akan tetap sihat dengan lemak badan antara 10 dan 25 peratus.
Berat Badan dan Berat Badan
Merancang untuk selamat kehilangan kira-kira 1 peratus lemak badan sebulan. Pengurangan berat badan terlalu cepat bermakna anda mengamalkan langkah-langkah yang menyebabkan anda kehilangan otot dan menurunkan metabolisme anda, jadi penurunan berat badan menjadi lebih sukar, dan anda tidak mencapai matlamat anda untuk menukar komposisi badan anda. Sekiranya anda sudah mendapat tahap lemak badan atlet 10 hingga 13 peratus, bertujuan untuk hanya 1/2 hingga 1 paun berat badan setiap minggu, yang memerlukan anda makan 250 hingga 500 kalori lebih sedikit daripada yang dibakar setiap hari. Itu sama dengan hanya 50 hingga 100 kalori dari setiap hidangan - sama dengan segelas susu skim, satu ounce keju atau satu sudu jem.
Anda mungkin kehilangan pada kadar lebih cepat 1 hingga 2 paun setiap minggu jika anda lebih jauh dari matlamat lemak badan satu digit. Kadar ini memerlukan defisit 500- hingga 1, 000 kalori yang dihasilkan dengan menggabungkan pengurangan penggunaan makanan dan peningkatan aktiviti fizikal, terutamanya dalam bilik berat.
Cara Makan Mengurangkan Lemak Badan
Anda tidak boleh makan makanan ringan dan cepat dan mengharapkan untuk mencapai lemak badan satu angka. Pengambilan rajin secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses dan pengambilan protein yang mencukupi diperlukan. Bertujuan untuk empat atau lima hidangan mini yang mengandungi satu hingga dua bahagian protein bersanduk telapak tangan, satu hingga dua bahagian bersaiz tinja berair, sayur berserabut dan kira-kira 2 sudu lemak yang sihat, tidak tepu. Ini menyebarkan pengambilan kalori anda supaya anda secara konsisten memberikan tubuh anda dengan nutrien - khusus protein - dan jangan menjadi lapar pada bila-bila masa yang anda puas. Merancang untuk mempunyai 1/2 hingga 1 cawan karbohidrat yang tidak sempurna, seperti beras perang, quinoa, pisang atau sayur-sayuran berkanji, pada waktu makan selepas latihan.
Hidangan contoh termasuk dada ayam panggang dengan brokoli yang dihiasi dengan badam panggang; goreng steak panggang dengan salad hijau berdaun yang dipakai dengan minyak zaitun; atau salmon dengan asparagus panggang. Selepas melakukan senaman, ambilkan protein whey yang dicampur dengan pisang, susu dan beri atau 1 cawan quinoa yang dicampurkan dengan tuna air, saderi, mustard dan alpukat.
Apabila anda berada dalam misi untuk kehilangan lemak badan dengan latihan berat dan memotong kalori - seperti ketika anda sedang bersiap untuk pertandingan bina badan - pengambilan protein setiap hari antara 1 dan 1.4 gram per pon berat badan disyorkan, menurut untuk semakan yang diterbitkan oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa pada tahun 2014. Jika ia kelihatan seperti banyak protein, ia adalah. Untuk lelaki 180 paun, itu antara 180 dan 252 gram protein setiap hari. Sebarkan protein ini selama empat hingga lima hidangan mini. Sangkar protein whey biasanya mengandungi antara 20 dan 25 gram protein; secawan ayam yang dimasak, 40 gram; dan 6 auns steak flank panggang, kira-kira 46 gram.
Perhatikan sekalipun, bahawa jumlah protein ini adalah lebih daripada kebanyakan lelaki yang perlu makan secara tetap, walaupun mereka yang mengangkat berat beberapa hari seminggu. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah buah pinggang, semak dengan doktor anda tentang pengambilan protein yang sesuai untuk anda.
Komitmen Gim untuk Menurunkan Lemak Badan
Untuk mengurangkan lemak badan dengan ketara, merancang lawatan hampir setiap hari ke gym selama 60 minit atau lebih lama. Beberapa hari, anda mungkin perlu melakukan sesi pagi dan petang untuk memenuhi semua latihan yang anda perlukan untuk mencapai lemak badan satu angka. Lakukan empat atau lima sesi mingguan ini dengan intensiti yang menyebabkan anda berpecah. Selang intensiti tinggi yang melibatkan serangan burpe, memerangi tali dan sprint adalah contoh jenis latihan yang boleh membantu menggalakkan kehilangan lemak. Dua atau tiga sesi mingguan kad kardio ringan, seperti 20 minit bersiar-siar berjalan atau sederhana berbasikal di pelatih dalaman, menyokong kesihatan jantung dan membakar kalori tambahan tanpa terlalu berlebihan untuk menyebabkan kehilangan otot.
Latihan berat badan menggalakkan pengekalan otot dan pertumbuhan apabila anda mengurangkan kalori untuk kehilangan lemak badan. Matlamat latihan berganda untuk setiap kumpulan otot utama untuk tiga hingga enam set lapan hingga 12 ulangan. Tinggal hanya 30 hingga 60 saat antara set. Kerana latihan berat badan yang besar ini, adalah berguna untuk mengikuti jadual perpisahan di mana anda bekerja kumpulan otot yang berbeza sepanjang minggu. Sebagai contoh, pada Isnin, lakukan latihan untuk kaki dan bahu; Selasa, kerja bisep dan belakang; Rabu, kerja dada, triceps dan abdominals; dan ambil hari Khamis. Kemudian, Jumaat, mulailah urutan itu lagi. Satu rejimen latihan berpecah memastikan anda memberi setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya 48 jam istirahat antara sesi untuk setiap kumpulan otot dan mendapatkan seluruh hari rehat dari latihan kekuatan sekali seminggu.
Perubahan Gaya Hidup Untuk Peratus Lemak Badan Berjalur Satu
Diet yang ketat bermakna lawatan restoran sepatutnya jarang berlaku - hanya sekali atau dua kali seminggu paling banyak. Anda tidak boleh mengawal bahan-bahan dan bahan tambahan dalam makanan ini. Anda juga ingin mengelakkan alkohol dan minuman kalori lain serta gula-gula dan pencuci mulut. Sebulan sekali atau dua kali sebulan OK, tetapi hadkannya sebanyak mungkin. Rejimen gim anda bermakna anda mungkin perlu bangun lebih awal, melangkaui fungsi sosial dan juga mengehadkan perjalanan bercuti ke tempat-tempat yang mempunyai kemudahan latihan.
Mengalami badan yang lean juga memerlukan tidur berkualiti selama lapan hingga sembilan jam setiap malam. Tidur adalah masa yang membaiki dan melepaskan hormon pertumbuhan untuk membantu perkembangan otot. Destressing kerap juga memastikan hormon anda, khususnya hormon stres kortisol, dalam pemeriksaan. Terlalu banyak kortisol menggalakkan badan anda untuk menyimpan lemak. Yoga, meditasi atau hanya membaca dan bersantai secara turun-temurun sebenarnya membantu kehilangan lemak badan anda.
