Secara teknikal, apa-apa kelebihan lemak badan yang anda lihat dibina di bawah tali pinggang bukanlah kerana makanan tertentu yang pergi ke paha anda. Sebaliknya, ia muncul kerana anda memakan terlalu banyak kalori untuk tahap aktiviti semasa anda. Dengan itu, sudah tentu ada beberapa tabiat makanan yang dapat membantu atau menyakiti usaha anda untuk paha ramping dan beberapa gim yang dapat mendorong anda ke arah matlamat anda.
Petua
Mengambil banyak makanan atau mengambil lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda boleh menambah lemak di mana-mana di badan anda, termasuk paha anda. Berjuangkan kembali dengan memberi tumpuan kepada pemakanan yang kaya dengan makanan yang kaya dengan nutrien dan pertimbangkan untuk menambahkan sedikit aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda.
Kurangkan Berat di Paha
Sesetengah orang bahkan boomerang kepada berat badan yang lebih tinggi daripada yang bermula, kerana tabiat diet yang tidak sihat menegaskan diri mereka dengan membalas dendam. Sebagai satu contoh, kajian Drexel University melaporkan dalam edisi 2017 jurnal Obesity mendapati bahawa turun naik yang lebih drastik dalam penurunan berat badan pada awal adalah prediktor untuk hasil jangka panjang yang lebih miskin.
Daripada "berdiet, " beralih tumpuan anda kepada tabiat yang sihat yang dapat anda lalui (dan nikmat) sepanjang hayat anda: makan makanan yang kaya dengan makanan yang berkualiti tinggi. Fokus pada makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna terang, bijirin penuh, lemak tanpa lemak atau tenusu rendah lemak, protein tanpa lemak yang berkualiti tinggi, dan lemak yang sihat dari sumber seperti kacang, minyak sihat dan ikan. Jauhi makanan yang sangat diproses, makanan yang kaya dengan lemak tepu dan lemak trans, makanan dengan gula dan makanan tambahan dengan natrium yang ditambah.
Berapa Banyak Kalori?
Jadi jika anda tidak sepatutnya kelaparan diri sendiri, berapa kalori yang anda perlukan untuk kekal sihat tetapi masih mengurangkan lemak paha ? Bilangan yang tepat bergantung kepada beberapa faktor, termasuk komposisi badan anda (berapa peratus badan anda adalah otot berbanding lemak), peringkat umur, jantina dan tahap fizikal.
Garis Panduan Pemakanan Perkhidmatan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Manusia untuk 2015-2020, memberi anda anggaran yang baik untuk bermula dari, dipecah mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti. Sebagai contoh, wanita berusia 30 tahun yang tidak aktif biasanya memerlukan hanya 1, 800 kalori sehari untuk kekal sihat, manakala jika dia aktif, dia memerlukan kira-kira 2, 400 kalori. Seorang lelaki berumur 40 tahun yang tidak aktif biasanya memerlukan 2, 400 kalori sehari, sedangkan jika dia aktif, dia dianggarkan memerlukan 2, 800 kalori sehari.
Tips Sihat untuk Makan
Makanan yang diproses, lemak tepu, lemak trans, gula tambah dan natrium yang ditambah adalah licin. Mereka mendapati jalan mereka ke dalam pelbagai jenis makanan yang tidak dijangka di kedai runcit. Salah satu cara yang paling mudah untuk mengelakkannya ialah dengan membeli-belah di sekitar perimeter kedai runcit, di mana anda biasanya akan mencari buah-buahan dan sayuran segar.
Angka-angka pada label nutrien mungkin membingungkan, tetapi anda boleh melakukan banyak untuk memperbaiki diet anda dengan mengikuti cadangan utama ini dari Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020:
- Dapatkan kurang daripada 10 peratus kalori harian anda daripada menambah gula.
- Dapatkan kurang daripada 10 peratus kalori harian anda dari lemak tepu.
- Hadkan pengambilan natrium harian anda kurang daripada 2, 300 mg.
Garis panduan yang sama juga mengesyorkan menyederhanakan pengambilan alkohol anda untuk tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman setiap hari untuk lelaki. Sekiranya anda benar-benar serius mengenai pelangsingan paha anda, pertimbangkan untuk memberi alkohol sepenuhnya, sekurang-kurangnya untuk seketika. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak kalori dalam minuman beralkohol kegemaran anda: Satu bir 12-ons boleh dengan mudah menaikkan 150 kalori, sementara banyak wain mengemas 100 kalori atau lebih setiap gelas.
Cari Makanan Sihat di Pasaran Peladang
Hacks Latihan untuk Thighs Slim
Walaupun pemakanan sahaja boleh membantu anda menurunkan berat badan, 94 peratus daripada peserta dalam National Weight Control Registry, usaha jangka panjang untuk mengesan bagaimana orang menurunkan berat badan dan menjauhkan diri, melaporkan bahawa meningkatkan aktiviti fizikal mereka membantu mereka menurunkan berat badan. Ini tidak bermakna keahlian gim mahal atau latihan drama tinggi. Menurut pendaftaran, bentuk latihan paling kerap dilaporkan peserta yang digunakan berjalan.
Dengan itu, sama ada anda sedang berjalan, mengangkat berat, turun di lantai tarian atau mengepung kelas berbasikal kumpulan, aktiviti fizikal yang anda peroleh, semakin banyak berat tambahan akan dikeluarkan. Latihan kardio seperti berjalan kaki, berlari, menari, berenang dan berbasikal mendapat banyak cinta untuk penurunan berat badan dan dengan alasan yang baik - kerana mereka sangat berkesan.
Tetapi latihan kekuatan juga berguna. Bukan sahaja membakar kalori semasa anda mengangkat, tetapi juga membantu anda membina otot tanpa lemak, yang akan memberikan paha anda sebagai bentuk yang menyenangkan kerana kelebihan lemak berlebihan. Jisim otot yang lemah adalah empat kali lebih banyak metabolik aktif daripada lemak, jadi ia membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak berfungsi.
Pengurangan Tempat Adalah Mitos
Kepala: Meskipun latihan dapat membantu memahat otot dan mencairkan lemak tubuh yang berlebihan, Anda tidak dapat menargetkan upaya penurunan berat badan Anda di area khusus tubuh Anda. Idea itu, yang dipanggil pengurangan tempat, hanyalah mitos. Bagaimana lemak keluar dari badan anda ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk genetik, tahap hormon dan umur. Tetapi walaupun anda mendapati bahawa lemak tersisa di paha anda, ia akan hilang jika anda mengekalkan diet dan tabiat aktiviti yang sihat.
Janganlah tergesa-gesa
Sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk mengambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan pada peha anda, anda mungkin memahami hasil yang paling cepat mungkin. Tetapi Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengingatkan bahawa orang yang menurunkan berat badan pada kadar yang beransur-ansur 1 hingga 2 paun per minggu akan mempunyai kejayaan yang lebih baik untuk menjaga berat badan.
Walaupun kehilangan berat badan secara beransur-ansur mungkin tidak begitu menarik kerana melihat nombor pada penurunan skala dengan cepat, mengekalkan berat badan dalam jangka panjang sangat memuaskan. Lihatlah cara ini: Setiap minit senaman, dan setiap makanan sihat yang anda masukkan ke dalam badan anda, adalah satu langkah yang lebih dekat dengan kemenangan jangka panjang yang tiada siapa yang boleh mengambil dari anda.
