Ujian pita Jabatan Pertahanan menggunakan nisbah lilitan leher dan pinggang anda untuk mengetahui peratusan lemak badan anda. Walaupun pinggang anda harus langsing dan tegang, leher anda harus tebal dan kuat. Sekiranya anda mempunyai leher kurus dan bentuk pir, lemak badan yang berlebihan boleh menyebabkan anda berisiko gagal ujian. Anda boleh melakukan pelbagai latihan, mulai dari shrugs untuk perangkap anda ke leher menimbulkan dengan berat untuk membina garis leher anda. Sekiranya anda tidak boleh ke gym, lakukan pengecutan isometrik atau leher yang tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di rumah.
Shrug dengan Barbell
Langkah 1
Melakukan pengangkatan dengan barbell untuk membina otot trapezius dan membina garis leher anda. Mulailah dengan berdiri kaki lebar bahu selain dan lutut sedikit bengkok. Pegang barbell dengan lengan dilanjutkan di depan paha anda, menggunakan cengkaman yang lebih cerah.
Langkah 2
Kontrak glutes dan abdominals anda sepanjang latihan.
Langkah 3
Keluarkan dan tarik bahu anda ke telinga anda, menjaga kepala dan tulang belakang anda tinggi. Kencangkan perangkap anda di bahagian atas pergerakan. Elakkan melipat bahu anda.
Langkah 4
Kembalikan berat badan ke kedudukan permulaan dan kemudian berehat dan terhirup. Lakukan 12 repetisi untuk tiga set, menggunakan 45 hingga 55 peratus maksimum maksimum satu untuk membina asas kekuatan. Rehat selama dua hingga tiga minit antara set. Meningkatkan beban sebanyak 10 hingga 15 peratus apabila anda secara beransur-ansur mendapat kekuatan sehingga anda mencapai 70 hingga 80 peratus dari maksimum satu-rep anda. Kurangkan bilangan wakil kepada 10 pada beban yang lebih tinggi.
Meningkat Dengan Harness
Langkah 1
Adakah leher menimbulkan dengan memanfaatkan dan berat badan duduk, berdiri atau berbaring di atas bangku untuk membina otot pada sisi dan belakang leher anda. Mulailah dengan melampirkan plat berat ke tali atau rantai. Selamat tali ke tali pinggang kepala.
Langkah 2
Letakkan abah di kepala anda. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut anda sedikit bengkok. Lean ke hadapan sedikit dari pinggul sehingga beratnya tergantung di depan anda. Letakkan tangan anda di paha anda untuk membantu anda menstabilkan badan anda.
Langkah 3
Naikkan kepala anda perlahan-lahan ke atas dan kembali ke dalam gerakan melengkapkan halus. Lakukan 15 hingga 20 wakil untuk tiga set, menggunakan plat berat 1 hingga 2 paun untuk menubuhkan asas kekuatan. Ulangi senaman, bergerak kepala anda dari kanan ke kiri. Meningkatkan beban secara beransur-ansur hingga 5 paun dan kemudian 10 paun apabila leher anda semakin kuat.
Tarik Dengan Tiub Dalam
Langkah 1
Lakukan leher tarik dengan rintangan elastik untuk membina otot di bahagian depan leher anda. Mula dengan mengikat hujung tiub getah ke jawatan di peringkat bahu. Bentuk gelung dengan tiub.
Langkah 2
Letakkan bahagian tengah tiub di atas kepala anda dan ke dahi anda. Teruskan ke hadapan untuk menghilangkan keretakan dari tiub.
Langkah 3
Anggapkan pendirian yang berperingkat dengan kaki kanan anda di depan kiri anda. Tarik kepala anda ke atas rintangan tiub, rasa kontraksi di bahagian depan leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 hingga 12 wakil untuk tiga set.
Isometrics
Langkah 1
Adakah penguncupan isometrik di mana anda menolak kepalan tangan anda untuk menguatkan leher anda. Mulailah dengan duduk di kerusi atau di bangku simpanan, menjaga belakang dan tegak.
Langkah 2
Tempat kedua-dua tangan di dahi, telapak tangan anda menghadap ke badan, dan perlahan-lahan menolak kepalanya dengan selesa. Tekan gerakan dengan otot leher anda.
Langkah 3
Kembali ke kedudukan permulaan, terus menolak kepala anda terhadap tangan anda. Elakkan menolak terlalu keras dan meletakkan leher anda berisiko kecederaan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Barbell
Kepala abah
Tali atau rantai
Plat berat
Tiub getah
Petua
Apabila melakukan latihan rintangan untuk leher, otot-otot di sekitar garis leher anda memerlukan pemanasan dengan cara yang sama yang anda akan memanaskan tubuh anda untuk apa-apa rejimen latihan berat badan. Buat lima hingga 10 minit aktiviti aerobik cahaya.
Amaran
Fokus pada bentuk yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan pada leher anda, yang merupakan bahagian tubuh yang halus. Sekiranya borang anda mula tergelincir akibat keletihan, hentikan latihan. Jika anda pulih dari mana-mana kecederaan atau keadaan tulang belakang, elakkan senaman yang memberi tekanan kepada vertebra anda.
