Rintangan insulin adalah keadaan yang memelihara tubuh daripada menggunakan insulin yang dihasilkan dengan cara yang betul. Insulin adalah hormon yang dibuat oleh pankreas yang membantu badan menggunakan glukosa untuk tenaga. Dalam bentuk gula, glukosa merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh. Dan kerana ia meningkatkan peluang untuk membangunkan diabetes jenis 2, penting untuk menurunkan berat badan jika anda mempunyai keadaan ini untuk mengelakkan diabetes dan mengendalikan keadaan anda dengan lebih baik.
Langkah 1
Makan makanan yang kerap, kecil. Dengan makan setiap 3-5 jam, anda dapat mengekalkan tahap gula dalam darah anda. Masa yang panjang tanpa makan menggalakkan tubuh anda untuk menyimpan lemak kerana metabolisme anda melambatkan dan tubuh anda memasuki keadaan kelaparan. Makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari.
Langkah 2
Biarkan anda karbohidrat pada nisbah protein pada 2: 1, yang berfungsi sebagai satu penyediaan karbohidrat untuk setiap hidangan protein kecil. Untuk setiap 1 gram protein yang anda ada, anda mungkin mempunyai 2 gram karbohidrat. Ini mengekalkan tubuh daripada menyimpan karbohidrat yang berlebihan dalam bentuk lemak.
Langkah 3
Makan sumber protein yang kurus. Sumber protein yang tidak lean dapat bersandar daging, ikan atau ayam, kacang-kacangan (seperti kacang kering dan lentil), makanan tenusu (rendah lemak atau bebas lemak), atau kacang-kacangan dan biji. Dengan pengecualian kacang-kacangan dan biji-bijian, makan banyak sumber protein lain yang anda perlukan untuk memuaskan kelaparan anda.
Langkah 4
Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan sayur-sayuran setiap hari. Makan seberapa banyak sayur-sayuran yang anda suka kecuali jagung dan kentang kerana mereka makanan berkarbohidrat tinggi.
Langkah 5
Hadkan makanan berkarbohidrat tinggi hanya dengan jumlah yang diperlukan oleh tubuh anda kerana makanan ini menyebabkan kenaikan glukosa darah dan insulin. Karbohidrat tambahan badan anda tidak perlu disimpan sebagai lemak. Selain daripada makanan manis, satu hidangan adalah 1/2 cawan, yang memberikan kira-kira 15 gram karbohidrat. Buah-buahan seperti epal mentah dan limau gedang tidak dikira sebagai karbohidrat yang tinggi kerana mereka terutamanya terdiri daripada fruktosa, bukan glukosa, dan tidak menaikkan kadar gula darah dan insulin anda.
Langkah 6
Lengkapkan sekurang-kurangnya 25 minit aktiviti aerobik dan 20 minit latihan otot-bangunan tiga hari seminggu. Ini akan membantu anda mengurangkan berat badan bersama dengan perubahan diet anda. Aktiviti aerobik termasuk tetapi tidak terhad kepada kelas berjalan, berlari dan aerobik. Kegiatan membina otot melibatkan menarik, menolak atau mengangkat otot-otot untuk membuat rintangan. Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada, push ups, pull up, lif kaki, lunges, beban berat dan mesin berat. Apabila melakukan aktiviti membina otot, jangan melakukan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.
Petua
Kehilangan berat badan 5 hingga 7 peratus berat badan anda boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Amaran
Jangan memulakan program senaman tanpa izin dari doktor anda. Pastikan doktor telah membersihkan anda untuk program senaman dan penurunan berat badan tertentu yang anda ingin lakukan.
