Daging sapi, babi, ayam dan ikan semuanya tergolong dalam menu penurunan berat badan. Selagi anda memilih pemotongan ramping dan tidak menambah banyak lemak semasa memasak, anda boleh menikmati hidangan selama kira-kira 120 hingga 200 kalori. Usaha penurunan berat badan anda juga akan mendapat manfaat dari jumlah protein yang tinggi dalam hidangan, dan jika anda memilih ikan, asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan lemak perut.
Pilih Lean Meat for Weight Loss
Mana-mana daging yang anda pilih untuk diet berat badan harus bersandar, atau lebih baik, lebih ramping. Jabatan Pertanian AS mentakrifkan jumlah maksimum lemak, lemak tepu dan kolesterol yang dapat dimakan daging dan ayam untuk memenuhi kriteria untuk kurus atau tanpa lemak. Untuk memenuhi syarat sebagai bersandar, ia mestilah mempunyai kurang daripada 10 gram lemak, 4.5 gram atau kurang lemak tepu, dan kurang daripada 95 miligram kolesterol setiap hidangan. Makanan leher tambahan mesti mempunyai separuh lemak lemak dan lemak tepu daging tanpa lemak - 5 gram dan 2 gram - tetapi ia boleh mempunyai jumlah kolesterol yang sama.
Anda biasanya boleh bergantung kepada pemotongan daging tertentu untuk bersandar, selagi anda mengehadkan saiz hidangan anda. Apabila membeli daging lembu, potongan kurus termasuk stik bulat dan panggang, seperti pusingan atas dan pusingan bawah, pinggang atas, sirloin atas, dan daging panggang dan lengan, laporan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Potongan daging babi yang kurus termasuk tenderloin, pinggang tengah dan ham. Untuk ayam dan ayam belanda, daging putih tanpa kulit adalah pilihan yang lebih ramping, manakala daging gelap tanpa lemak adalah pilihan yang tidak ramping, tetapi hanya jika bahagian anda adalah 3 auns atau kurang. Daging lembu dianggap lean jika sekurang-kurangnya 92 peratus bersandar, yang bermakna ia hanya 8 peratus lemak.
Hadkan Kalori untuk Kurangkan Berat
Anda akan mendapat 125 kalori dalam hidangan 3-auns payudara kalkun tanpa kulit dan 140 kalori dalam dada ayam tanpa kulit. Daging gelap selalu mempunyai lebih banyak kalori, jadi hidangan daging ayam gelap tanpa kulit mempunyai 174 kalori. Kalori dalam babi adalah sama seperti ayam, dengan hidangan 3 ounce mengandungi 120 hingga 180 kalori. Sebagai garis panduan umum, daging lembu adalah lebih tinggi dalam kalori, tetapi ia masih boleh dimuatkan dalam pelan penurunan berat badan. Jika anda mengehadkan hidangan anda kepada 3 auns, sekeping daging lembu tanpa lemak mempunyai sekitar 170 hingga 210 kalori.
Untuk sedikit kalori, anda boleh mengandalkan mendapatkan 20 hingga 28 gram protein berkualiti tinggi setiap hidangan 3-ounce. Itulah kira-kira separuh daripada 46 gram yang diperlukan oleh wanita setiap hari dan satu pertiga daripada asupan lelaki yang dianjurkan 56 gram setiap hari. Protein menyokong penurunan berat badan dengan membantu anda merasa kenyang dan mengekalkan otot supaya anda membakar lebih banyak lemak. Ayam dan daging juga merupakan sumber vitamin B, zat besi, zink dan magnesium, laporan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat My Plate. Vitamin B sangat penting untuk penurunan berat badan kerana mereka mengekalkan metabolisme anda.
Ikan Lean Menyokong Berat Badan
Apabila anda merancang menu penurunan berat badan, cuba untuk menggantikan dua hidangan daging setiap minggu dengan makanan laut. Jumlah makanan laut ini membekalkan asid lemak omega-3 yang sihat yang menurunkan kadar trigliserida darah dan membantu mencegah penyakit jantung. Salmon merah jambu, ikan trout dan tuna atau tuna cahaya dalam tin adalah pilihan yang baik kerana mereka bersandar dan lebih rendah dalam raksa. Hidangan 3-ons mempunyai 130 hingga 140 kalori dan 20 hingga 26 gram protein. Anda juga boleh memilih jenis salmon yang lain, tetapi mereka berada di dalam kalori daging lembu, dengan 200 kalori dalam 3 auns.
Asid lemak omega-3 yang anda dapat dari ikan mungkin tidak menyumbang secara langsung kepada penurunan berat badan, tetapi mereka masih dapat membantu. Penyelidik mengkaji semua penyelidikan sebelum ini menerbitkan yang mempelajari asid lemak omega-3 dan penurunan berat badan. Mereka mendapati bahawa omega-3 tidak meningkatkan jumlah berat badan yang hilang dalam peserta kajian, tetapi ia membantu mereka kehilangan lebih banyak lemak perut, melaporkan PLoS One pada November 2015. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan ini dan untuk mengetahui dengan tepat bagaimana Asid lemak berfungsi untuk mencapai pengurangan lemak.
Petua untuk Menyediakan dan Memasak Daging
Jika anda tidak berhati-hati tentang penyediaan dan memasak, anda boleh dengan cepat menukar daging tanpa lemak, ayam atau ikan ke dalam makanan berkalori tinggi yang tidak akan membantu anda menurunkan berat badan. Potong sebarang lemak berlebihan yang dilihat dari daging dan keluarkan kulit jika anda membeli unggas dengan kulit. Jangan roti atau adunan protein anda kerana mereka menambah sejumlah besar kalori. Gunakan kaedah memasak yang mengurangkan atau menghapuskan lemak tambahan. Dalam erti kata lain, langkau menggoreng dan pergi dengan memburu, memanggang, membakar atau memecahkan daging, ayam atau ikan. Pemanggang juga merupakan pilihan yang baik selagi daging di atas rak supaya lemak boleh longkang. Jika anda perlu menggosok kulit dengan lemak sebelum memanggang atau memanggang, gunakan minyak sayuran - cecair atau semburan - bukan mentega.
Anda boleh mengurangkan lemak berlebihan selepas memasak daging tanah atau ayam tanah. Selepas mengeringkan lemak, biarkan daging memasak longkang di tuala kertas atau penapis kopi bersih selama satu atau dua minit. Jangan lupa untuk memecahkan bahagian atas daging tanah. Daging tanah yang dimasak juga boleh dicurahkan ke dalam penyaring dan dibilas dengan air panas untuk menghilangkan lemak. Pastikan anda membiarkannya duduk di penyaring selama kira-kira 5 minit untuk memastikan airnya disalirkan dengan baik. Akhirnya, jangan top daging, ayam atau ikan dengan keju tinggi atau sos krim kalori.
