Salmon, tuna, sardin dan makarel dianggap ikan paling sihat untuk dimakan. Kaya dengan protein dan omega-3, mereka memelihara otak dan jantung berfungsi secara optimum. Apa yang anda tidak ketahui ialah ikan teri, ikan kod, tiram, ketam dan ikan lain sama baiknya.
Lebih daripada 32, 000 spesies ikan wujud, dan masing-masing mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Tuna kalengan dan salmon yang ditangkap liar bukan satu-satunya pilihan anda. Bonitos, empedu, ikan herring dan tilapia semuanya mempunyai tempat makan yang seimbang.
Ikan yang sihat untuk dimakan
Pakar pemakanan di seluruh dunia mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu - dan untuk alasan yang baik. Penggunaan ikan yang kerap telah dikaitkan dengan otak yang sihat, kesihatan kardiovaskular yang lebih baik dan juga penurunan berat badan. Sebagai contoh, ulasan Mei 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme India menekankan manfaat jantungnya.
Seperti yang diketahui para penyelidik, ikan boleh membantu meningkatkan lipid darah dan melindungi daripada penyakit jantung kerana tahap omega-3 yang tinggi. DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic), asid lemak omega-3 dalam ikan salmon, herring, tuna dan ikan berlemak lain boleh mengurangkan kadar trigliserida dan kolesterol, mengurangkan tekanan darah dan mencegah penumpukan plak.
Nutrisi ini juga memerangi peradangan dan boleh membantu mengurangkan gejala yang dikaitkan dengan penyakit Crohn, lupus, arthritis dan gangguan keradangan yang lain.
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, isikan ikan dan makanan laut. Omega-3 dalam ikan boleh meningkatkan kepekaan insulin dan meningkatkan tahap adiponektin, menjadikan penurunan berat badan lebih mudah, menurut kajian Journal of Endocrinology and Metabolism India . Adiponektin, protein yang dirembeskan oleh tisu adiposa putih, melindungi terhadap rintangan insulin, faktor risiko untuk obesiti. Kompaun ini mengawal metabolisme lipid, kawalan glisemik dan proses lain yang mempengaruhi berat badan anda.
Walau bagaimanapun, beberapa jenis ikan lebih sihat daripada yang lain. Selain itu, tidak semua ikan boleh dimakan.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan memakan salmon, sardin, tiram, ikan putih, ikan kod dan ikan hering dua hingga tiga kali seminggu. Jenis ikan ini adalah yang paling rendah dalam raksa. Lain-lain, seperti tuna albacore, halibut, ikan mas dan tilefish dari Atlantik mempunyai paras merkuri sederhana, jadi cuba tidak melebihi satu hidangan seminggu. Jerung, makarel raja, tilefish dari Teluk Mexico dan tuna bigeye mungkin tidak selamat kerana kandungan raksa yang tinggi.
Jadi, apakah ikan terbaik untuk dimakan untuk kesihatan? Ambil senarai ini dengan anda apabila anda pergi membeli-belah.
1. Isi Salmon
Dengan 28 gram protein setiap hidangan (3-4 ounces), salmon yang ditangkap liar adalah kuasa pemakanan. Ia hanya mempunyai 200 kalori dan menyediakan sejumlah besar magnesium, besi, kalium dan vitamin B12. Malah, sajian tunggal menyampaikan 140 peratus pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan.
Tubuh manusia memerlukan vitamin B12 untuk membuat DNA dan sel darah merah, mengekalkan fungsi otak yang normal dan melawan gangguan neurologi. Salmon juga mempunyai 2.5 gram jantung yang sihat, omega-3 serta vitamin A, B1, B3 dan B5. Kalium, salah satu nutrien yang paling banyak dalam ikan ini, mengawal tekanan darah dan keseimbangan cecair.
Salmon asap juga sihat - pastikan anda tidak pergi ke laut. Makanan istimewa ini dapat meningkatkan tekanan darah anda kerana kandungan natriumnya yang tinggi. Garam terlalu banyak juga boleh menyebabkan pengekalan air dan menyebabkan bilangan skala naik. Itulah perkara terakhir yang anda mahu apabila anda sedang menjalani diet. Teruskan ke saiz hidangan yang disyorkan, iaitu kira-kira 1.5 auns salmon asap.
2. Makan Sardines untuk Kesihatan Jantung
Sardines adalah lebih tinggi dalam kalori berbanding kebanyakan jenis ikan, tetapi mereka membungkus pukulan pemakanan yang tinggi. Satu hidangan sardin kalengan (3 hingga 4 auns) mempunyai 191 kalori, 22.7 gram protein dan 10.5 gram lemak. Apa yang membuatkan ikan kecil ini menonjol adalah kandungan kalsiumnya yang tinggi. Satu boleh menyediakan hampir sepertiga pengambilan kalsium harian yang disyorkan.
Tetapi itu bukan semua. Sardines juga mempunyai 343 peratus daripada elaun yang disyorkan harian vitamin B12. Mereka juga kaya dengan vitamin D, nutrien yang menyokong penyerapan kalsium, fungsi imun dan pertumbuhan tulang.
Sardin kalengan dapat menjaga jantung anda sihat, menurut satu kajian yang dikutip oleh pakar di Harvard TH Chan School of Public Health. Penyelidik mendapati bahawa makan satu hingga dua hidangan ikan berlemak setiap minggu boleh mengurangkan risiko kematian kardiovaskular sehingga 36 peratus. Salmon, sardin dan makarel kelihatan sangat bermanfaat.
3. Masak Dengan Tenggiri Atlantik
Ikan tawar Atlantik dianggap sebagai salah satu ikan paling sihat kerana kandungannya yang tinggi lemak. Ia menyediakan 15.1 gram lemak, termasuk 1.1 gram omega-3s setiap hidangan (3 auns). Anda juga akan mendapat lebih daripada 20 gram protein berkualiti dan 223 kalori.
Seperti ikan berlemak lain, makarel kaya dengan vitamin A, vitamin B12, selenium dan magnesium. Selenium, salah satu nutrien utama, menyokong pembentukan enzim antioksidan dan melindungi sel-sel anda dari kesan-kesan bahaya toksin dan logam berat. Mineral ini juga menggalakkan kesihatan kardiovaskular, memastikan sistem imun anda kuat dan mengawal metabolisme hormon tiroid, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Antioxidants & Redox Signaling pada bulan April 2012.
Pastikan anda mengelakkan makarel Sepanyol, memberi amaran kepada FDA. Tahap raksanya kira-kira sembilan kali lebih tinggi daripada ikan tawar Atlantik dan empat kali lebih tinggi daripada kepekatan merkuri dalam sardin. Tenggiri raja tidak selamat, sama ada.
4. Tuna Cahaya Membuat Anda Lean
Ikan berlemak biasanya tinggi kalori. Jika anda sedang mencari pilihan mesra diet, tuna cahaya kaleng akan melakukan silap mata. Satu hidangan (3 auns) mempunyai kurang daripada 100 kalori dan lebih daripada 21 gram protein tanpa lemak. Ia juga merupakan sumber besi, potassium, zink dan vitamin B12 yang baik.
Tuna ringan kira-kira tiga kali lebih rendah dalam merkuri berbanding tuna putih dalam tin, melaporkan Dana Pertahanan Alam Sekitar. Kelemahannya ialah ia juga mempunyai tahap omega-3 yang lebih rendah berbanding salmon, sardin dan ikan berlemak lain. Satu hidangan tuna ringan kalengan mengandungi hanya 248 miligram lemak yang sihat hati, sementara sardin mengandungi lebih daripada 1 gram asid lemak omega-3 setiap hidangan.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa tuna ringan adalah lebih rendah daripada jenis ikan lain. Sebaliknya, ia adalah sumber protein, Vitamin D, vitamin K dan vitamin B yang sangat baik. Protein diet memendekkan anda dengan cepat, mengekalkan jisim tanpa lemak dan meningkatkan metabolisma anda, yang seterusnya dapat memudahkan penurunan berat badan.
5. Herring Mempromosikan Kesihatan Tulang
Satu cara untuk memastikan tulang anda sihat adalah dengan makan ikan lebih kerap. Ini akan memastikan anda mendapat cukup kalsium dan vitamin D dalam diet anda. Herring, sebagai contoh, menyampaikan 5 peratus daripada pengambilan kalsium harian yang disyorkan dan 23 peratus daripada penggunaan vitamin D.
Badan anda memerlukan nutrien ini untuk membina tulang yang kuat, seperti yang dinyatakan oleh Yayasan Osteoporosis Negara. Tambahan pula, Harvard Health mengesyorkan penggunaan kalsium dan vitamin D dari makanan sebenar, bukan makanan tambahan.
Perlu satu lagi alasan untuk memasukkan herring dalam diet anda? Ikan ini agak rendah kalori dan kaya dengan protein.
Setiap hidangan menyediakan 173 kalori, 19.6 gram protein dan 9.9 gram lemak, termasuk 2 gram omega-3s. Selain itu, ia menawarkan 465 peratus pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan. Ia berjalan lancar dalam salad dan datang dengan tag harga yang rendah, menjadikan makanan bersih lebih mudah.
6. Trout Kaya dengan Antioksidan
Rainbow trout sesuai untuk diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak. Ia mempunyai sedikit lebih daripada 140 kalori setiap hidangan (3 auns, dimasak) dan mempunyai rasa yang kaya. Ia juga menawarkan 20.2 gram protein dan 6.3 gram lemak, termasuk 837 miligram asid lemak omega-3.
Berbanding dengan ikan lain, ikan trout jauh lebih tinggi dalam vitamin A, vitamin E dan vitamin D. Satu hidangan membekalkan lebih daripada 80 peratus pengambilan vitamin D harian yang disyorkan dan 16 peratus daripada vitamin E yang disyorkan harian. Yang kedua melindungi oksidatif tekanan, menyokong pembaikan sel-sel dan melawan keradangan kerana paras antioksidan yang tinggi.
Jabatan Kesihatan Washington mengesyorkan makan dua hingga tiga hidangan trout seminggu untuk menuai faedahnya. Ikan ini rendah merkuri dan boleh dimakan dengan selamat oleh kanak-kanak dan wanita hamil.
7. Serai Membuat Snek Sihat
Walaupun saiznya kecil, ikan bilis penuh dengan protein, kalsium, besi dan vitamin B12. Satu hidangan (kira-kira lima ikan teri) hanya mempunyai 42 kalori, 2 gram lemak dan kira-kira 6 gram protein, serta satu perempat daripada pengambilan selenium yang disyorkan harian. Anda juga akan mendapat lebih daripada 400 miligram asid lemak omega-3.
Ini ikan air masin kecil, membuat snek yang sihat antara makanan. Gunakannya sebagai pengganti untuk cip, keropok, pretzels dan lain-lain merawat masin. Mereka jauh lebih berkhasiat dan lebih rendah dalam kalori daripada kebanyakan makanan ringan. Selain itu, sardin mengandungi lemak jantung yang sihat, bukan lemak trans (seperti kerepek kentang, kentang goreng dan makanan ringan tradisional lain).
Tonton bahagian anda, walaupun. Dengan lebih daripada 700 miligram natrium setiap hidangan, ikan teri boleh meningkatkan tekanan darah apabila digunakan dalam jumlah yang besar. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 1, 500 miligram kepada 2, 300 miligram natrium sehari untuk orang dewasa yang sihat. Lima ikan teri mengandungi 733 miligram natrium - iaitu kira-kira satu pertiga daripada pengambilan makanan harian yang disyorkan.
8. Makan Tilapia untuk Protein
Tilapia tidak mengandungi lebih banyak protein daripada ikan salmon atau tuna, tetapi ia lebih rendah dalam kalori. Setiap hidangan (3 auns) mempunyai 111 kalori, 22.8 gram protein dan 2.3 gram lemak, termasuk 209 gram omega-3s. Ia adalah pilihan yang sempurna untuk diet rendah kalori dan rendah lemak. Ikan ini juga merupakan sumber protein yang murah dan boleh digunakan dalam banyak resipi.
Satu hidangan menyediakan 26 peratus daripada pengambilan harian niacin yang disyorkan, 67 peratus daripada pengambilan vitamin B12 yang disyorkan harian dan 86 peratus daripada jumlah selenium yang disyorkan harian. Niacin, atau vitamin B3, ditukar kepada nikotinamide adenine dinucleotide dalam badan. Kompaun ini menyumbang kepada lebih 400 reaksi enzim.
Badan anda memerlukan vitamin B3 untuk metabolisme tenaga, fungsi sel dan pembekuan darah, menunjukkan Perpustakaan Perubatan Negara AS. Malah, ramai yang mengambil suplemen niacin untuk mengurangkan kolesterol jahat dan meningkatkan tahap kolesterol yang baik. Tilapia secara semulajadi tinggi dalam niacin dan menyokong kesihatan keseluruhan.
9. Halibut Membuat Berat Badan Lebih Mudah
Dengan hanya 94 kalori setiap hidangan (3 auns), halibut sesuai dengan kebanyakan diet. Ia penuh dengan protein, kalium, magnesium, vitamin D, niasin dan vitamin B6. Calorie setiap kalori, ia menawarkan lebih banyak protein daripada daging lembu, ayam dan kebanyakan jenis ikan. Setiap hidangan menyediakan 19.2 gram nutrien ini.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, protein memudahkan penurunan berat badan dan membantu mengekalkan jisim tanpa lemak semasa diet. Ia juga memainkan peranan utama dalam pertumbuhan otot dan pembaikan, kawalan selera dan pengeluaran tenaga, seperti yang ditunjukkan oleh Majlis Amerika Latihan Amerika.
Menurut kajian November 2014 yang dimuatkan dalam Pemakanan & Metabolisme , diet protein tinggi meningkatkan ketegangan dan menjadikannya lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan makanan anda. Makanan yang kaya dengan protein boleh mengisi anda selama berjam-jam, mengurangkan keinginan untuk snek.
Selain itu, nutrien ini mengambil lebih banyak tenaga untuk dicerna daripada lemak dan karbohidrat. Untuk meletakkannya semata-mata, halibut dan makanan kaya protein yang lain meningkatkan pembakaran kalori ke tahap yang lebih tinggi daripada kentang tumbuk atau salad buah.
10. Cod Pacific Pasifik di Fosforus
Vitamin D dan kalsium bukan satu-satunya nutrien yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Fosfor adalah sama pentingnya. Mineral ini menyokong pertumbuhan tulang dan pembangunan, mengekalkan integriti tulang dan melindungi tulang daripada tulang, seperti yang dilaporkan dalam kajian Mei 2012 yang diterbitkan dalam Nephrology Pediatrik . Ia juga diperlukan untuk sintesis protein, metabolisme tenaga, mineralisasi tulang dan lain-lain proses biologi.
Kafe yang dimasak menyampaikan 14 peratus daripada pengambilan fosforus harian yang disyorkan setiap hidangan (3 auns). Salmon dan ikan lain lebih tinggi dalam mineral ini, tetapi mereka juga menyediakan lebih banyak kalori. Satu hidangan cod mempunyai hanya 71 kalori dan 0.2 gram lemak. Ia juga kaya dengan protein, menawarkan lebih daripada 17 gram.
Seperti kebanyakan jenis ikan, ikan kod boleh dipanggang, dibakar atau digoreng. Menggabungkannya ke dalam salad kegemaran anda, berikannya dengan acar atau sayur-sayuran berdaun atau bereksperimen dengan pelbagai resipi, seperti cod panggang gaya Yunani, goreng cod pedas atau ikan panggang dengan salsa. Anda boleh menggunakannya dalam pai ikan, stews, sup dan casseroles. Ini adalah salah satu ikan paling sihat untuk dimakan, jadi teruskan dan dapatkan cara baru untuk memasukkannya dalam diet anda.
