Pelakon dan bekas ahli gusti profesional Dwayne "The Rock" Johnson bangun sekitar jam 4 pagi untuk bersenam. Pelakon Mark Wahlberg pernah berkata dia berada pada jam 3:30 pagi untuk memukul gim. Dan sementara itu mungkin kelihatan lebih jahat kepada kebanyakan kita, lihatlah salah seorang lelaki ini dan baiklah, hasilnya bercakap untuk diri mereka sendiri.
Tetapi adakah anda perlu bangun pada waktu subuh jika anda mahu melihat keputusan? Kemungkinan besar tidak. (Walaupun jika anda seorang burung awal juga, lebih banyak kuasa untuk anda!) Ketika datang ke waktu terbaik untuk bersenam, jawapan yang paling sederhana adalah: masa yang anda boleh lakukan secara teratur. Yang mengatakan, terdapat kebaikan dan keburukan untuk latihan awal pagi dan lewat malam. Inilah cara untuk menentukan siapa yang paling sesuai dengan matlamat anda.
Petua
Jika anda cuba menurunkan berat badan atau membakar lemak, pertimbangkan untuk melakukan perkara pertama pada waktu pagi. Bagi mereka yang ingin membina jisim otot atau latihan untuk sukan, petang atau petang mungkin masa yang lebih baik untuk bersenam, tetapi elakkan senaman sebelum tidur untuk tidur yang optimum.
Latihan Latihan Pagi
Melangkau sesi larian atau mengangkat berat anda dari senarai tugasan anda sebelum anda melakukan apa-apa lagi bermakna anda tidak akan menggantungkan kepala anda sepanjang hari. Tidak ada kemungkinan ia tidak akan dapat dilakukan apabila tanggungjawab menumpuk sepanjang hari. Tambahan pula, jika anda ingin menurunkan berat badan, mendapatkan sesi peluh anda yang dilakukan terlebih dahulu mungkin memberi kelebihan sedikit.
Kajian Julai 2019 dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti (IJO) mendapati bahawa "individu yang melakukan sesi senaman pada waktu pagi mempunyai pengurangan berat badan yang jauh lebih besar berbanding mereka yang melakukan lebih banyak sesi senaman pada waktu petang."
Satu lagi kajian - satu ini dari Jun 2017 dan diterbitkan dalam Obesiti Klinikal - mendapati bahawa orang-orang yang melakukan senam aerobik pada waktu pagi menurunkan lebih banyak pound dan kurangkan kalori. Penyelidik menyimpulkan bahawa "senaman aerobik intensiti sederhana ke tahap tinggi pada waktu pagi boleh dianggap sebagai program yang lebih berkesan daripada senaman petang pada kawalan selera makan, pengambilan kalori dan penurunan berat badan."
Bekerja pada waktu pagi bermakna anda juga membakar lebih banyak lemak. Kajian March 2017 dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa bersenam sementara anda berada dalam keadaan berpuasa membantu anda membakar lebih banyak lemak dan juga meningkatkan kadar glukosa darah. Sekiranya anda melakukan senaman pagi, cubalah untuk mendapatkannya sebelum anda makan sarapan pagi untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari latihan awal anda.
Jericho McMatthews, jurulatih yang diperakui NASM untuk Beachbody, melihat manfaat tambahan latihan awal. Pelanggan pagi beliau "lebih cenderung untuk tetap berada di landasan dan mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik kerana mereka mempunyai sedikit konflik penjadualan, " katanya, sambil menambah bahawa dia percaya orang yang berjuang untuk tetap dengan rutin senaman "adalah orang yang memerlukan senaman pagi yang paling banyak."
Kajian Julai 2019 yang diterbitkan dalam Obesiti menyokong pandangan McMatthews. Antara orang dewasa yang telah kehilangan 30 atau lebih pound dan menyimpannya sekurang-kurangnya setahun, awal pagi (4 hingga 9 pagi) adalah masa latihan yang paling biasa.
Kelebihan Latihan Malam
Sekiranya anda bukan pengawet awal, jangan buat lagi dengan tuala gim. Bekerja di waktu petang juga mempunyai kelebihan, terutamanya jika anda ingin membina otot.
Kajian Disember 2016 dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme mengkaji kesan masa latihan pada 42 orang. Mereka dibahagikan kepada kumpulan pagi dan malam yang melakukan latihan ketahanan dan kekuatan. Mereka yang menjalani hari ini mengalami peningkatan otot yang lebih besar.
Selain itu, kajian April 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel mendapati bahawa peningkatan kapasiti senaman pada waktu petang. Latihan petang tidak menggunakan oksigen sebanyak burung awal, jadi mereka bertahan lebih lama sebelum penat. Suhu badan yang lebih tinggi pada waktu siang juga dapat membantu dengan meningkatkan fungsi neuromuskular (sambungan minda-badan).
Pada tahap praktikal, memukul gim di kemudian hari adalah sesuai untuk mereka yang ketagih pada butang tunda atau untuk hari-hari ketika anda perlu memberi keutamaan untuk tidur lebih dari peluh. Dan ia lebih disukai untuk tidak berfungsi sama sekali.
Bekerja Keluar Kanan Sebelum Bed?
Bagaimana lambat terlambat untuk bersenam? Banyak yang tertanya-tanya jika bekerja sebelum tidur akan memberi kesan kepada tidur mereka. Kajian June 2019 dalam Percubaan Klinikal Kontemporari Komunikasi mengatakan bahawa senaman tidak merangsang sistem saraf simpatik, oleh itu bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat anda terjaga. Sekiranya anda lebih suka bersenam di waktu petang, pakar dalam kajian ini mengatakan untuk bersenam sekurang-kurangnya 1.5 jam sebelum tidur.
Ia juga bermanfaat untuk mengakhiri senaman malam anda dengan tempoh yang keren, termasuk peregangan dan meditasi. Ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung anda dan akan membawa anda dalam keadaan tenang. Mengakhiri senaman anda dengan sesi yoga yang singkat juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan tubuh anda dalam suasana minda yang santai.
Apa masa hari yang terbaik untuk anda?
Apa yang paling penting, kerana kebanyakan penulis kajian ini (dan pakar berat badan yang lain) cepat menunjukkan, konsisten, bukan masa. Secara keseluruhannya, peminat senaman malam dalam kajian Obesiti tidak kurang aktif daripada pemula pagi bermotivasi - hanya orang yang tidak bersenam pada waktu yang tetap kurang aktif.
Walaupun hasilnya menunjukkan "potensi manfaat aktiviti fizikal awal untuk mengekalkan rutin aktiviti fizikal yang tetap, " penulis menulis, "bersenam pada waktu yang sama hari, tidak kira sama ada pagi atau petang, atau petang… boleh membantu mencapai tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi."
Erik Willis, pengarang kajian IJO yang disebutkan di atas, menyuarakan mesej ini. "Ini mungkin penemuan yang menarik, " katanya mengenai pelbagai penyelidikan mengenai masa latihan, tetapi dia meminta orang ramai supaya tidak digantung di atasnya. "Secara fizikal aktif pada bila-bila masa sangat baik, " katanya. "Perkara terbaik yang anda boleh lakukan ialah mencari sesuatu yang anda suka lakukan dan melakukannya secara konsisten."
Kekalkan Motivasi Terlepas dari Jadual Anda
McMatthews percaya rahsia untuk bersenam secara konsisten adalah memahami motivasi anda. "Ia sangat penting untuk menggabungkan aspek mental dan emosi dan bukan hanya memberi tumpuan kepada kehilangan berat badan atau toning, " katanya.
Dia mengatakan bahawa walaupun kebanyakan orang berfikir senaman terutamanya dari segi keuntungan otot atau penurunan berat badan, "apa yang orang benar-benar inginkan ialah merasa lebih bahagia, lebih sihat, lebih yakin." Nasib baik, senaman boleh membantu di sana juga. Beliau menunjuk pada kajian 2013 dalam American Journal of Medicine Preventive yang menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh menjadi sebahagian daripada strategi yang berkesan untuk menurunkan risiko kemurungan.
Walau apa pun matlamat kecergasan anda, McMatthews mengesyorkan campuran latihan cardio, rintangan dan fleksibiliti (seperti program Beachbody Morning Meltdown 100 nya). Lengkapkan sekurang-kurangnya tiga sesi 20 hingga 60 minit seminggu pada satu masa yang berfungsi untuk anda. Seperti Willis, McMatthews berkata untuk tidak menyerang lebih pagi berbanding rejim malam. "Satu-satunya latihan yang buruk adalah yang tidak berlaku, " katanya.
