The deadlift adalah teknik angkat berat maju untuk meningkatkan kekuatan atas dan bawah badan. Punggung belakang yang ketat selepas deadlifts boleh berlaku untuk beberapa sebab, dan tidak semuanya bermanfaat. Ketahui cara menilai sesak punggung bawah selepas bonggol untuk memperbaiki prestasi dan mencegah kecederaan selanjutnya.
Borang Deadlift
Pembelajaran bentuk deadlift yang betul adalah satu aspek kritikal untuk mencegah ketegangan belakang yang lebih rendah. Posisi barbell, dimuatkan dengan plat berat, di lantai berhampiran kaki anda. Sebarkan kaki anda lebar lebar bahu dan gulungkan bar ke arah anda supaya ia berada berhampiran dengan anda. Squat supaya paha anda selari dengan lantai dan lutut anda berpusat di atas pergelangan kaki anda. Bend hadapan sedikit sambil mengekalkan lurus belakang anda. Benarkan tangan anda digantung ke arah barbell. Ambil barbeku dengan cengkaman tangan campuran - satu tangan dibalut di atas bar manakala tangan lain dibalut di bawah punggung. Tolak ke bawah kaki anda dan peras glutes anda semasa memandu pinggul ke hadapan untuk berdiri dengan barbell. Apabila barbell adalah separuh kaki anda, mulailah meluruskan belakang anda. Berdiri lurus, kemudian perlahan-lahan kembali berat ke lantai dengan sedikit membongkok dan berjongkok.
Kecederaan
Puncak awal harus datang dari penguncupan kaki dan glutes anda; Walau bagaimanapun, kesilapan yang sama adalah untuk menarik balik anda dari awal. Ini meletakkan ketegangan yang besar pada bahagian belakang bawah dan harus dielakkan. Bahagian lain dari lif yang boleh menyebabkan masalah adalah pada titik tengah di mana punggung anda perlu mula meluruskan ke posisi menegak. Kesilapan yang biasa adalah untuk mewujudkan bentuk firasat atau "C" di belakang untuk bantuan tambahan dalam mengangkat barbell. Ini membentangkan otot belakang anda tanpa perlu dan memaksa mereka untuk menanggung berat badan berlebihan. Punggung anda mesti tetap sempurna.
Pengukuhan Kembali
Alasan lain yang belakang anda boleh ketat setelah melakukan pemberontakan adalah kerana otot extensor tulang belakang anda terlibat. Ketegangan dan kesakitan punggung bawah anda mengalami kerosakan mikro ke tisu otot di bahagian bawah punggung. Apabila pembaikan tisu ini, punggung bawah anda akan lebih kuat dan lebih besar untuk membolehkan anda melakukan senaman deadlift dengan berat yang lebih berat.
Pertimbangan
Membezakan antara kedua-dua jenis ketegangan belakang yang lebih rendah selepas senaman deadlift boleh menjadi sukar. Jika kawasan itu ketat dan anda merasakan "jolting" atau rasa sakit yang tajam apabila anda bergerak, anda mungkin cedera belakang anda. Dalam kes ini, berunding dengan doktor anda untuk pemulihan dan elakkan daripada deadlift sehingga dibersihkan secara perubatan. Jika punggung bawah anda ketat dan anda merasakan kesakitan atau kesakitan yang lenguh berjalan ke kiri dan kanan tulang belakang anda, maka ketatnya kemungkinan besar dari kerosakan otot. Ketegangan jenis ini perlu merosot dalam masa dua hingga tiga hari. Elakkan daripada deadlifts sehingga kesakitan di bahagian bawah belakang hilang.
Gunakan penanda apabila melakukan deadlifts. Tempat penonton harus berdiri empat kaki dan perhatikan pergerakan anda dari sisi pandangan untuk melihat daya angkat anda dan membantu anda mengekalkan bentuk yang betul, terutama di belakang anda.
