Ketegangan di lutut kadang-kadang disebut sebagai "lutut pelari, " walaupun ia tidak hanya berlaku kepada pelari. Keadaan ini menyebabkan sakit di sekeliling atau di belakang lutut, dan boleh berasa lebih teruk apabila berjalan atau berjalan menuruni bukit atau menuruni tangga; anda juga boleh mendengar bunyi crunching atau mengklik apabila anda membengkokkan atau memanjangkan lutut anda. Terdapat beberapa senaman yang boleh anda lakukan setiap hari untuk membantu memperbaiki masalah ini.
Punca ketat di lutut
Ketat di lutut biasanya tidak berasal dari lutut itu sendiri. Sebenarnya, masalah ini disebabkan oleh kaki dan paha anda, kerana mereka mungkin tidak berada dalam penjajaran yang betul semasa anda bergerak. Sejak lutut bergerak di alur sempit di tulang paha anda, apabila kaki dan kaki anda bekerja dengan cekap, lutut anda bergerak dengan lancar dengan setiap langkah.
Apabila lutut tidak diselaraskan kerana otot paha yang lemah atau kurang sokongan kaki, tulang rawan di sekitar lutut boleh dipakai dari masa ke masa dan menyebabkan sesak atau kesakitan. Penyebab lain boleh menjadi kaki yang tidak stabil yang membuat pergerakan yang menyebabkan overpronating, atau melipat kaki di, atau supinating, atau melipat kaki ke luar.
Lengan Kaki Lurus
Ketegangan lutut biasanya menyebabkan sakit di sekeliling, di bawah atau di hadapan lutut. Angkat kaki lurus menguatkan otot yang membantu menyokong lutut, tetapi tanpa meletakkan tekanan di bawah lutut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar datar di atas lantai dan memegang satu kaki ke atas lurus mungkin sementara kaki lain sedikit bengkok di atas lantai. Pegang pose ini selama dua hingga tiga saat dan ulangi dengan kaki yang lain. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali dengan setiap kaki. Latihan ini menguatkan otot quadriceps dan melibatkan otot untuk menyokong lutut.
Regangkan Quad anda
Oleh kerana otot quadriceps membantu dalam mengangkat lutut anda, lakukan quadriceps untuk menghindari atau melegakan kekakuan. Ketegangan pada quadriceps dan lutut boleh membuat anda sukar untuk mengangkat kaki anda dari tanah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tegak, memegang objek pegun untuk mengimbangi dengan satu tangan. Gunakan tangan yang lain untuk memahami kaki yang sama di sekeliling pergelangan kaki dan angkat ke arah punggung. Tahan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali. Ingatlah untuk menjaga lurus belakang anda, dan elakkan lengan lutut anda ke hadapan.
Adakah Beberapa Quad Sets
Pengukuhan adalah penting untuk memastikan lutut longgar dan kuat untuk mengelakkan kecederaan. Quad set menguatkan otot-otot di bahagian depan paha anda yang mengendalikan pergerakan lutut anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk rata di atas meja dengan tuala di bawah lutut anda dan perlahan-lahan mengetatkan quadriceps dengan menekan lutut ke dalam tuala. Letakkan jari anda di atas lutut pada quadriceps anda untuk merasakan otot mengetatkan semasa penguncupan. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat, dan ulangi sebanyak 10 kali. Secara beransur-ansur meningkatkan pengulangan dan intensiti penguncupan otot anda apabila anda mendapat kekuatan.
