Pergerakan utama untuk membina badan yang kuat, berotot dan lebih berdaya tahan, squats adalah latihan biasa yang ditetapkan untuk atlet dan peminat kecergasan.
Malangnya, squats telah diketahui menyebabkan sakit belakang yang tidak diingini. Walaupun jongkong akan berfungsi otot punggung bawah, jika punggung bawah menjadi kawasan yang paling disasarkan semasa jongkong, kesakitan kronik dan kecederaan yang berlebihan boleh berlaku.
Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah selepas squats, dan untuk terus memaksimumkan manfaat yang dapat anda alami dengan jongkok, perhatikan perkara-perkara penting berikut.
Semak Teknik Anda
Fahami teknik yang pertama untuk jongkong yang selamat dan berkesan. Dalam jongkok, anda mahu duduk dan turun - menghasilkan pergerakan dari pinggul dan lutut, dan bukan bahagian bawah.
Jika pinggul anda bergolek di bawah anda dan pusingan belakang anda, anda meletakkan bahagian belakang bawah anda pada posisi yang lebih berisiko untuk kecederaan. Semakin belakang belakang anda semakin besar daya ricih pada tulang belakang, yang berbahaya.
Begitu juga, jika anda mengatasi punggung bawah anda, apabila hujung pinggul anda ke depan dan punggung anda muncul, anda bukan sahaja memampatkan segmen tulang belakang, tetapi menggunakan otot punggung bawah untuk mengekalkan tulang belakang anda dari sekeliling ke depan. Walaupun menghalang tulang belakang dari pembulatan adalah perkara yang baik, melakukannya dengan hanya menggunakan otot punggung rendah akan mengatasi lebih banyak otot dan mencetuskan rasa sakit dan kecederaan berpotensi. Anda boleh memberitahu ini berlaku apabila anda menyelesaikan jongkong dan punggung bawah anda terasa terlalu banyak dan ketat.
Bertujuan untuk mengekalkan kedudukan anda secara neutral sepanjang pergerakan, yang bermaksud anda tidak membenarkannya pusingan atau overextend. Gunakan cermin untuk memantau posisi belakang rendah anda.
1. Menguatkan Inti Anda
Inti anda adalah kumpulan otot lain yang mempunyai pengaruh besar pada kedudukan pinggul dan tulang belakang. Apabila otot teras - terutamanya bahagian depan abs, pinggul dan belakang rendah - kuat dan berfungsi serentak, mereka membantu menstabilkan panggul dan tulang belakang. Ini mengurangkan permintaan pada otot belakang rendah, oleh itu menghalang mereka daripada menjadi terlalu banyak bekerja.
Sesetengah latihan yang membantu mengukuhkan teras dan menggalakkannya untuk memegang belakang anda dalam kedudukan yang selamat adalah papan, papan sisi dan menekan anti-putaran. Tambah ini kepada rutin senaman anda untuk membantu mencegah sakit belakang yang lebih rendah selepas squats.
Pindah 1: Papan
Papan adalah latihan hebat yang menargetkan anterior, atau depan teras anda.
Cara: Lie perut-pertama di atas tikar. Tarik jari kaki anda dan bangkit ke lengan bawah anda. Keluarkan abs anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah, pastikan punggung bawah rata dan tidak overarched atau bulat. Rasa kerja yang berlaku di abs anda, bukan punggung bawah anda.
Pindah 2. Plank Side
Papan sisi menargetkan teras sisi atau sisi, memperkuat keupayaan anda untuk mengelakkan pergerakan sisi.
Cara: Dari kedudukan sebelah lengan dengan lengan bawah di atas tanah, siku terus di bawah bahu dan kaki lurus dengan kaki disusun di atas satu sama lain, jamburkan pinggul anda ke arah siling. Hentikan apabila terdapat garis lurus dari bahu hingga kaki. Pastikan abs dilibatkan untuk menghalang belakang yang rendah daripada mengimbangi.
3. Tekan Anti-Rotasi
Akhbar anti-giliran mencabar keupayaan anda untuk mengelakkan putaran mengenai pinggul dan tulang belakang. Gunakan senaman untuk memperkukuh teras yang stabil.
Bagaimana Untuk: Berdiri tegak lurus (sisi ke sisi) ke lajur kabel atau jalur terjaga, ambil pendirian sukan: Keluarkan abs anda dan tolak pinggul anda kembali sedikit dengan lutut lembut. Tekan kabel atau band terus keluar dari dada, tidak membenarkan pinggul berputar atau rendah ke belakang. Bawa kabel ke dada dan ulangi gerakan yang menekan untuk wakil yang dikehendaki.
Squat ke Kedalaman Anda
Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu berjongkok atau selari masa lalu (ketika paha anda selari dengan tanah), pinggul tidak sama persis sama. Ini bermakna anda mungkin mempunyai pinggul yang dibina untuk mencangkung selari atau di bawah, atau anda mungkin mempunyai pinggul yang dibina untuk mencangkung ke atas selari sebelum kehabisan ruang.
Jadi hanya jongkok pada kedalaman yang anda boleh mengawal dan mengekalkan kedudukan belakang neutral dengan. Sekiranya anda menolak perkara ini dan pergi lebih mendalam, anda meletakkan diri anda dengan risiko yang lebih besar untuk kecederaan dan sakit belakang yang lebih rendah.
: 15 Variasi Squat Baru untuk Setiap Tahap Kecergasan
2. Cuba Variasi Squat yang berbeza
Jongkok belakang adalah variasi jongkong klasik, tetapi juga merupakan variasi yang paling sukar untuk menguasai. Kerana kedudukan bar berada di belakang anda, ia memberi lebih banyak tekanan langsung pada bahagian belakang daripada variasi lain. Berusaha melangkaui jongkok belakang dan gunakan variasi yang berbeza untuk mengelakkan sakit belakang yang rendah.
Pindah 1: Goblet Squat
The squat goblet membantu mengetatkan teknik anda dengan jongkong. Anda memegang berat di hadapan anda untuk memberikan beban offset, yang membolehkan anda lebih mudah duduk dan mengekalkan kedudukan anda secara neutral.
Cara: Memegang kettlebell atau dumbbell dalam genggaman cawan - memegang tanduk kettlebell tepat di bawah dagu anda - mengambil sedikit lebih luas daripada pendirian hip-lebar. Pastikan abs anda bertapak dan duduk pinggul anda ke belakang dan ke bawah semasa anda meletakkan kebanyakan berat badan anda dengan tumit tanpa jari kaki yang keluar dari lantai.
Pastikan arah belakang dan arah belakang menolak belakang anda untuk kembali ke posisi berdiri.
Pindah 2: Squat Front Landmine
Di jongkang depan jamban, berat juga di hadapan anda. Sudut unik tiang depan rumah tangga menyediakan anda juga boleh duduk lebih mudah sambil mengekalkan kedudukan anda dalam kedudukan yang neutral.
Cara: Dengan barbell di dalam ranjau darat yang dibentuk dengan satu ujung barbeku yang diamankan di sudut dinding atau di kolar ranjau darat, bawakan satu lagi kelebihan barbell di bawah dagu anda. Ambil sedikit lebih luas daripada pendirian hip-lebar dan mencapai sedikit ke hadapan bersandar dengan badan anda terhadap barbell. Pastikan abs dilibatkan semasa anda duduk dan belakang, arah membalikkan di bahagian bawah dan memandu melalui tumit anda, dan kembali ke kedudukan yang bersudut berdiri.
Pindah 3: Barbel Front Squat
Satu lagi variasi jongkong yang mungkin melegakan ketidakselesaan di bahagian belakang yang rendah ialah jongkong depan barbell.
Cara: Pegang barbeku di bahagian depan bahu, simpan abs anda dan ambil sedikit lebih lebar daripada pendirian hip-lebar. Duduk pinggul anda ke bawah dan belakang, berhenti pada kedalaman yang membolehkan anda untuk mengekalkan kedudukan anda neutral. Pandu melalui tumit anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
