Push-up adalah senaman calisthenik yang sempurna, tetapi anda mungkin tertanya-tanya apa yang anda sedang lakukan apabila seseorang memberitahu anda untuk menggugurkan dan melakukan 50. Otot dada, bahu dan triceps melibatkan kebanyakan, tetapi push-up juga menyediakan penyaman untuk abs anda, penstabil belakang dan peha.
Petua
Anda mungkin menyedari bahawa otot yang digunakan dalam push-up termasuk dada dan lengan anda - tetapi sebenarnya mereka bekerja seluruh badan.
Otot Rendah Digunakan untuk Push-Up
Apabila anda melakukan push-up, anda merasakan tangan dan dada anda bekerja. Otot utama yang digunakan dalam push-up adalah:
Pectoralis Major: Pectoralis utama adalah otot berbentuk kipas besar yang membentuk dinding dada anda. Ia mempunyai sternal, atau bahagian yang lebih rendah, yang paling aktif semasa push-up. Kawasan clavicular, atau bahagian atas, yang berhampiran dengan tulang kolar, juga berfungsi semasa push-up, tetapi pada tahap yang lebih rendah. Pek kuat membantu anda dalam membuang dan menolak tindakan.
Triceps Brachii: Trisep adalah otot dengan tiga kepala, atau titik penyisipan, terletak di bahagian belakang lengan atas. Fungsi utama trisep adalah untuk melanjutkan sendi siku.
Deltaid Anterior: Deltaid anterior terletak di bahagian depan bahu. Semasa kenaikan, mereka menyokong tindakan pektoralis utama. Anterior, atau hadapan, deltoid juga membantu anda mengangkat tangan anda di hadapan anda.
Otot yang Menstabilkan
Biceps: Otot berkepala dua ini memberikan sokongan untuk lengan anda kerana trisep anda diaktifkan. Kepala yang lebih pendek adalah apa yang berlaku semasa push-up.
Rectus Abdominus: Ini adalah otot yang luas dan panjang yang meliputi bahagian depan badan anda dan, apabila tona, bertanggungjawab untuk melihat enam pek itu. Semasa push-up, abdominus rektum terlibat apabila anda memeluknya untuk memastikan badan anda lurus.
Obliques: Otot-otot perut ini berada di pinggang pinggang anda dan bertanggungjawab untuk lenturan dan putaran sampingan. Mereka mengaktifkan semasa push-up untuk mengelakkan berpusing dan lain-lain pergerakan batang yang tidak diingini.
Quadriceps: Semasa pusingan penuh, quadriceps juga terlibat untuk mengekalkan badan anda lurus. Mereka menyokong kaki dan jari kaki anda yang berakar di atas lantai.
Erector Spinae: Ini adalah satu set otot sepanjang tulang belakang anda. Mereka terlibat bersama dengan rektum abdominus dan obliques anda untuk menjaga belakang anda tegar.
Bagaimana hendak melakukannya
Push-up adalah latihan kompaun, kerana ia mengaktifkan beberapa sendi. Badan anda diperlukan untuk bekerja dalam simetri, menjadikannya salah satu latihan yang paling berfungsi yang boleh anda lakukan.
Ingat, apabila anda melakukan push-up untuk memastikan borang anda di cek. Tangan anda berada di lantai mengenai jarak bahu selain tangan rata, bukan kubah. Bend siku anda pada sudut 45 darjah dengan batang tubuh anda, dan bukannya membiarkan mereka melayang ke tepi.
Paling penting, pastikan batang anda stabil dan lurus apabila anda naik dan turun. Ini bermakna tidak mendaki pinggul atau melompat ke belakang. Ini menipu teras anda daripada bekerja dan meletakkan bahu dan siku pada risiko kecederaan. Sekiranya anda merasa terlalu sukar untuk menurunkan dada anda ke lantai tanpa kendur, mudah meregang lutut anda di atas tikar untuk membina kekuatan awal.
Tambah sesetengah jenis
Cara anda melakukan push-up memberi kesan kepada pengaktifan setiap otot utama. Cuba ini untuk menambah dimensi ke bahagian atas badan anda dan memperkenalkan cabaran tambahan:
Push-Up yang dipintal: Biasanya sedikit lebih mudah daripada push-up standard, terutamanya jika anda memilih lekuk yang tinggi. Anda akan bekerja bahagian sternal otot pectoralis paling dengan langkah ini.
Push-Up yang ditolak: Letakkan kaki anda pada kotak atau bangku berat untuk memberi penekanan yang lebih besar pada deltoid anterior dan bahagian atas, atau clavicular, pectoralis utama.
Diamond Push-Up: Apabila anda menyimpan tangan rapat bersama di bawah dada anda dan memeluk siku anda melawan badan anda apabila anda menekan atas dan bawah, triceps brachii anda mendapat lebih banyak pengaktifan.
Push-Up yang tidak stabil: Push-up yang dilakukan terhadap bola kestabilan atau permukaan yang tidak stabil menyebabkan kerja teras anda lebih kuat untuk menstabilkan anda.
