Walaupun rejimen bekerja di gim boleh memberikan hasil kesihatan yang positif seperti peningkatan prestasi kardiovaskular dan merendahkan ketahanan insulin, mari kita hadapi - anda juga ingin kelihatan baik. Membina otot dan mengurangkan lemak subkutan adalah kunci untuk melihat pemotongan, dan diet memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat anda. Memakan karbohidrat rendah boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak, tetapi pada akhirnya, membina otot berkurangan ke pengambilan protein dan senaman.
Petua
Ya, anda boleh membina otot pada diet rendah karbohidrat dengan syarat anda mendapat banyak protein dan nutrien lain yang penting untuk membina massa otot tanpa lemak.
Jenis-jenis Diet Rendah Carb
Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan mendapat 130 gram karbohidrat setiap hari, membuat diet dengan kurang daripada karbohidrat yang rendah. Walau bagaimanapun, terdapat tiga jenis jenis diet rendah karbohidrat.
Yang paling liberal membenarkan antara 100 dan 150 gram karbohidrat sehari. Ini jenis diet karbohidrat paling sesuai untuk atlet yang sangat aktif membakar banyak kalori dan / atau mereka yang cuba untuk mendapatkan berat badan tetapi tidak semestinya bimbang dengan kehilangan lemak. Orang yang tidak bertindak balas dengan diet rendah karbohidrat dan mengalami kesan sampingan yang tidak diingini juga merupakan calon yang baik untuk diet rendah karbohidrat liberal. Zon dan diet Eco-Atkins adalah dua contoh, tetapi tahap karbohidrat ini memudahkan anda menyesuaikan pengambilan makanan anda sendiri mengikut citarasa anda.
Diet ketat karbohidrat yang ketat, seperti diet ketogenik, disukai oleh banyak pembina badan yang mahu mengurangkan lemak di sekeliling otot. Jenis diet ini menyekat karbohidrat kepada kurang daripada 50 gram sehari untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dan ia memberi tumpuan kepada diet 70 hingga 80 peratus lemak bersama-sama dengan protein yang mencukupi untuk membina otot.
Pertumbuhan Muscle Fuel Melalui Ketosis
Nasihat pembinaan otot tradisional memerlukan karbohidrat tinggi dan banyak protein. Untuk tujuan ini, ia tidak sukar untuk mencari serbuk protein untuk memaksimumkan pengambilan karbohidrat dan kalori. Sesetengah serbuk protein karbohidrat tertinggi menyampaikan 40 atau lebih gram karbohidrat setiap hidangan.
Apabila melekat pada diet rendah karbohidrat sebanyak 20 gram karbohidrat atau kurang, tubuh anda akan masuk ketosis, di mana ia tidak lagi menggunakan karbohidrat yang diubah menjadi glukosa untuk bahan bakarnya. Sebaliknya, hati menukar lemak dalam diet atau badan kepada keton yang memberikan aliran tenaga yang mantap.
Walaupun nasihat bina badan tradisional menganggap glukosa yang tersimpan dalam otot menjadi kunci dalam menghasilkan jisim otot, lemak intramuskular sama berguna apabila badan bertukar menjadi ketosis.
Perkara Kualiti Makanan
Tinggi berbanding karbohidrat rendah bukan satu-satunya aspek persamaan pertumbuhan otot. Isi pada pilihan karbohidrat tinggi seperti pastri dan soda sepanjang hari dan anda pasti "pukal" sekiranya anda melakukan banyak latihan rintangan. Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapat banyak lemak serta otot yang baik. Otot itu akan terselip di bawah selimut lemak subkutan yang boleh membuat anda kelihatan gatal-gatal daripada merobek.
Pilihan kalori tinggi seperti gula-gula memberikan tenaga dan karbohidrat mudah yang secara teorinya dapat meningkatkan pertumbuhan otot, tetapi mereka memberi sedikit nutrisi. Makan kek cawan dan anda akan mendapat 200 atau lebih kalori tetapi sedikit dalam cara nutrien. Sebaliknya, separuh alpukat dan dua telur besar dapat memberikan jumlah kalori yang sama dengan blok bangunan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk melakukan kerja membina massa otot tanpa lemak.
Bangunan Otot Rendah Carb
Jangan percaya mitos yang mengatakan diet rendah karbohidrat akan menyebabkan anda kehilangan otot. Apabila anda kehilangan lemak badan di atas otot anda, pada mulanya ia kelihatan lebih kecil. Juga, apabila glikogen dalam otot anda habis, air yang disimpan bersama-sama juga hilang, menjadikan otot kelihatan lebih kecil. Jangan risau, walaupun; kerana badan anda menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat, ia menggantikan glikogen dan air dalam otot dari sumber lain dan otot mendapatkan semula saiz aslinya.
Meningkatkan pengambilan protein anda kepada 1.2 hingga 1.7 gram protein per kilogram (2.2 pon) berat badan untuk mula membina otot pada diet rendah karbohidrat menasihati Doktor Diet. Orang yang berusia 170 paun memerlukan 92 hingga 130 gram protein setiap hari. Tembak untuk sekurang-kurangnya 20 gram protein pada setiap hidangan, memusatkan makanan di sekitar pilihan protein tinggi seperti salmon (31.5 gram setiap 5 auns), ayam (31.5 gram dalam 6 auns) atau telur (kira-kira 6.3 gram setiap telur besar). Bungkus kiraan protein dengan perasa kaya protein seperti kakao pada 27 gram makro-bangunan makro setiap 100 gram atau keju keras, kuning seperti keju Parmesan pada 9 gram per auns.
Walaupun 1.5 gram adalah purata, mereka yang pulih daripada kecederaan boleh mendapat manfaat daripada tahap protein yang lebih tinggi, seperti 2 gram protein per kilogram berat badan.
Mitos Glukoneogenesis
Makan diet rendah karbohidrat untuk keuntungan otot akan membuatkan anda berasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih rendah, memberikan tumpuan kepada mendapatkan serat, protein dan lemak yang mencukupi. Kirakan makro protein anda dengan berhati-hati untuk memastikan anda mendapat cukup untuk menambah otot anda memecah dalam latihan anda. Kegagalan berbuat demikian akan menghalang perkembangan otot yang anda harapkan.
Apabila anda mempunyai terlalu banyak protein, tubuh anda menukar lebihan kepada glukosa dalam proses yang dikenali sebagai glukoneogenesis. Walaupun beberapa pemakanan ketogenik bimbang bahawa ia akan mengetuk mereka daripada ketosis, ini tidak mungkin bagi mereka yang berfokus pada membina otot melalui latihan yang sengit.
Mendapatkan terlalu banyak protein pada diet rendah karbohidrat sebenarnya boleh membantu badan juga. Mana-mana protein tambahan ditukar kepada glukosa membantu menaikkan otak dan otot.
Makan Seperti Superhuman
Pakar pemakanan sukan dan fisiologi senaman Ben Greenfield mengesyorkan tidak lebih daripada 1.54 gram protein setiap kilogram berat badan digabungkan dengan diet yang kaya dengan lemak. Dalam contoh seorang 170 paun, itu bermakna makan hanya 119 gram protein. Tahap karbohidrat yang lebih rendah boleh membantu mereka yang berurusan dengan kanser atau keadaan lain yang boleh dipengaruhi dengan mendapat terlalu banyak protein, menurut Diet Doctor.
Greenfield's Superhuman Food Pyramid meletakkan lemak sebagai asas kukuh diet rendah karbohidrat yang dirancang untuk membina otot. Tetapi itu tidak bermakna hanya membuang tembakan minyak zaitun atau menyemarakkan bom lemak minyak mentega dan minyak kelapa. Tahap dasar piramid termasuk ikan liar, daging merah yang diberi makan rumput dan kacang organik.
Tetapi bukan hanya lemak sahaja yang baik untuk mengisi. Piramid Greenfield meletakkan makanan yang paling bermanfaat di sebelah kanan piramid, makanan yang anda perlu sederhana di tengah dan yang dielakkan di sebelah kiri piramid. Contohnya coklat gelap, adalah sesuatu yang perlu digunakan secara sederhana, dan marjerin harus dielakkan sama sekali.
Makan Veggies Anda
Sayuran rendah karbohidrat adalah makanan kedua paling penting dalam Piramid Makanan Superhuman, dengan protein mengambil tempat ketiga. Piramid kemudian menyusun sumber-sumber, buah-buahan dan pemanis yang kompleks-karbohidrat sebagai jumlah terkecil perkara yang perlu anda makan pada diet rendah karbohidrat untuk keuntungan otot.
Inilah Bukti Hidup
Zach Greenfield meletakkan jisim otot bersandar sebanyak 20 paun dengan mengikuti diet ketogenik menggunakan makro dalam Piramid Makanan Superhuman abangnya selama enam bulan, menjaringkan skala pada 230 paun untuk bingkai 5-inci 6-kakinya.
Hari tipikal Zach bermula dengan empat telur yang dimasak dalam minyak kelapa dengan sebilangan bayam dan buah seperti beri atau aprikot. Snek tengah hari terdiri daripada goncangan protein buatan sendiri yang dihasilkan daripada santan penuh lemak, serbuk protein dan mentega badam. Salad makan tengah hari Zach kaya dengan lemak seperti alpukat dan sardin, dan makan malam mempunyai daging lembu yang diberi makan dengan ubi jalar glisemik rendah.
