Anda boleh mendapatkan creatine secara semulajadi dari beberapa makanan protein tinggi, tetapi banyak atlet juga mencari suplemen creatine. Kesan kreatin positif mungkin termasuk peningkatan jisim otot dan peningkatan prestasi sukan. Tetapi adakah anda juga boleh menjadi antara mereka yang terdedah kepada sakit kepala kreatin?
Adakah Manfaat Creatine bernilai?
Menurut Perpustakaan Perubatan Negara Amerika Syarikat (NLM), creatine wujud secara semula jadi di dalam badan kita. Kerana ia terdiri daripada asid amino, ia juga boleh didapati dalam makanan kaya protein seperti daging merah dan makanan laut yang mengandungi asid amino tertentu. Sekiranya anda tidak makan makanan tersebut secara tetap, atau anda mempunyai keperluan tertentu yang memerlukan sejumlah besar kompaun, anda boleh mempertimbangkan mengambil creatine sebagai suplemen.
Sesetengah orang mengambil creatine tambahan atas cadangan doktor, apabila ujian menunjukkan kekurangan creatine. Tidak dapat mengekalkan kompaun secara semulajadi secara semula jadi boleh menyumbang, atau memburukkan, beberapa syarat. Antara yang disenaraikan oleh NLM adalah kepadatan tulang yang rendah, keradangan otot, atrofi otot, penyakit Huntington, penyakit Parkinson, COPD, penyakit mata, arthritis rheumatoid dan masa pemulihan yang perlahan selepas pembedahan.
Atas sebab ini, meningkatkan kesan kreatin melalui suplemen boleh ditetapkan. NLM memberi amaran bahawa kajian belum mencukupi untuk menilai keberkesanan rawatan ini.
Tahap creatin yang rendah di dalam otak juga boleh menyebabkan sawan, kehilangan ingatan, kehilangan fungsi kognitif dan masalah dengan pergerakan. NLM mencatatkan bahawa sesetengah orang mengalami kesukaran untuk memulihkan creatine, menjadikan suplemen penyelesaian yang mungkin.
Suplemen kreatin juga digunakan oleh orang yang tidak mempunyai kekurangan creatine yang diketahui, atau keadaan yang mungkin dapat membantu suplemen. Bagi sebahagian besar, orang yang mencari kesan kreatin dengan mengambil creatine tambahan adalah atlet kompetitif yang berharap untuk meningkatkan prestasi atau orang yang cuba membina massa otot.
Suplemen diberi nilai sebagai "mungkin berkesan" untuk warga tua yang mengalami masalah membina otot melalui latihan perlawanan sahaja. NLM memberi amaran kepada orang dewasa yang lebih tua bahawa kesan creatine terhadap jisim otot hanya boleh dilakukan dengan penggunaan terus dan digabungkan dengan latihan kekuatan.
Dos creatine yang dicadangkan berbeza-beza, bergantung pada keperluan dan jangka masa yang anda akan ambil. Atlet yang kompetitif, pembina badan dan orang dewasa yang lebih tua biasanya bermula dengan 20 gram untuk minggu pertama, dan kemudian berpindah ke jumlah penyelenggaraan yang lebih rendah. Derma creatine untuk kanak-kanak dengan keadaan yang boleh diperbaiki dengan creatine tambahan biasanya antara 400 hingga 800 miligram per kilogram berat badan, menurut NLM.
Adakah Common Headache Creatine?
Antara potensi kesan kreatin negatif, sakit kepala bukanlah yang paling biasa dilaporkan pada dos kreatin biasa. Ini tidak bermakna bahawa sakit kepala anda sendiri tidak mempunyai kaitan dengan mengambil creatine. Apa yang dimaksudkan ialah kurangkan orang melaporkan sakit kepala, mungkin kesan sampingan mengambil creatine, daripada orang yang melaporkan gejala lain.
Menurut Mayo Clinic, salah satu kesan sampingan yang paling umum dari creatine ialah dehidrasi. Sebagai korelasi mungkin untuk penyahhidratan ini, atau bersama-sama dengannya, datang kesan sampingan lain yang dilaporkan seperti kekejangan otot, pening, cirit-birit, demam, mual, sakit gas dan intoleransi haba. Kecenderungan Creatine untuk menyebabkan orang untuk mengekalkan air juga boleh menyebabkan kembung dan penambahan berat badan sementara.
Kesan sampingan yang disenaraikan di atas diambil dari mereka yang mengambil dos yang disyorkan. Klinik Mayo memberi amaran bahawa mereka yang mengambil sejumlah besar creatine tambahan merosakkan risiko jantung, hati dan buah pinggang. Di samping itu, orang yang mempunyai sejarah penyakit buah pinggang, diabetes atau gangguan bipolar mungkin mendapati gejala-gejala mereka dikuatkan dengan mengambil apa-apa jumlah suplemen creatine.
Mereka yang mempunyai masalah buah pinggang, tetapi yang memilih untuk mengambil creatine pula, harus berhati-hati. Kerana itulah, jika juga mengambil ubat penahan sakit anti-inflamasi seperti ibuprofen dan naproxen.
Apa yang Menjelaskan Penyakit Sakit Kreatif?
Walaupun sakit kepala kreatin tidak dilaporkan sering cukup untuk menjamin statistik penempatan pada senarai rasmi kesan sampingan, itu tidak bermakna bahawa anda tidak mengalami sakit kepala kreatin. Ia mungkin hanya bermaksud bahawa sakit kepala adalah kesan sampingan sekunder dari penyebab dehidrasi creatine.
Salah satu kesan mengambil creatine adalah ia menarik lebih banyak air ke dalam tisu otot. Ini boleh memberi manfaat untuk membina jisim otot, namun bagi sesetengah orang mungkin terdapat kelemahan. Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Kesihatan menyatakan bahawa kesan osmosis ini juga boleh membawa risiko menyebabkan dehidrasi, kerana cecair badan yang diperlukan telah dialihkan.
Jika sakit kepala tidak disenaraikan sebagai gejala utama suplemen creatine, namun tidak menghairankan bahawa sesetengah orang mungkin mengalami mereka sebagai gejala sekunder dehidrasi. Dehidrasi sememangnya salah satu daripada kesan sampingan yang disenaraikan dari suplemen creatine.
American Academy of Family Physicians mencatatkan bahawa sakit kepala adalah perkara biasa bagi orang dewasa yang mengalami dehidrasi ringan hingga sederhana. Jika pengambilan creatine anda bertepatan dengan peningkatan dahaga dan air kencing yang lebih gelap, gejala-gejala ini, bersama-sama dengan sakit kepala, mungkin menunjukkan bahawa suplemen creatine anda menjadikan anda lebih kering daripada biasa. Tanda-tanda dehidrasi lain, yang juga bertindih dengan kesan sampingan creatine, termasuk kekejangan otot dan rasa ringan.
Petua
Kerana ramai orang mengambil creatine untuk menyokong bina badan, sukar untuk menentukan sama ada intensitas latihan atau suplemen seperti creatine yang menyebabkan sakit kepala. Sakit kepala eksperimen adalah sangat biasa dengan pengangkat berat badan, dan kesannya boleh menjadi lebih teruk oleh makanan tambahan tertentu. Gejala utama sakit kepala berlebihan adalah permulaan kesakitan kepala berdenyut yang bermula semasa senaman dan mula mereda selepas senaman.
Mencegah Sakit Kepala Dehidrasi
Seperti yang ditunjukkan oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA), beberapa ubat-ubatan dan suplemen boleh meningkatkan jumlah cecair yang biasanya anda perlukan setiap hari. Dalam kes pembina badan yang mengambil creatine, kombinasi tenaga tambahan dan kesan-kesan dehidrasi yang berpanjangan menambahkan tambahan keperluan air tambahan.
Secara idealnya, anda akan memastikan pengambilan cecair anda cukup tinggi, terutamanya semasa bersenam, bahawa anda tidak akan mendapati diri anda berasa kering. Malah, rasa dahaga bukanlah suatu tanda bahawa anda akan dehidrasi, tetapi sebaliknya anda telah mencapai dehidrasi ringan. AHA mengesyorkan air sebagai sumber cecair utama anda, terutamanya apabila mengangkat berat atau melakukan latihan lain.
Setelah anda bekerja, dan sepanjang hari, pilih makanan dengan kandungan air yang tinggi untuk membantu mengimbangi kesan dehidrasi dari creatine. Makanan yang paling tinggi dalam kandungan air termasuk semangka, strawberi, irisan oren, salad, timun dan saderi. Tambahnya kepada seberapa banyak makanan dan snek yang mungkin, untuk membantu mencegah sakit kepala kreatin melalui dehidrasi.
Simpan jurnal untuk mengukur berapa banyak cecair yang anda ambil, serta berapa lama gejala seperti sakit kepala, air kencing gelap dan kekejangan otot bermula. Sekiranya kesan dehidrasi lain berkurangan, tetapi sakit kepala anda berterusan, anda mungkin mahu bercakap dengan doktor anda mengenai sebab-sebab lain untuk kesakitan.
Satu perkataan tentang kafein: Ia mungkin menggoda untuk menghilangkan haus pasca latihan dengan soda yang sihat, tetapi kafein juga boleh dehydrating, yang bermaksud bahawa cecair yang anda dapatkan dari minuman itu agak diabaikan oleh kesan kafein. Di samping itu, kafein boleh menjadikan suplemen creatine kurang berkesan, menurut Mayo Clinic. Yang membuatnya penting untuk berdagang kopi pagi dan soda petang untuk teh herba dan rehat air.
