Latihan litar adalah satu bentuk latihan yang serba boleh di mana anda membuat satu siri aktiviti kardio, latihan kekuatan atau kedua-duanya. Litar ini boleh terdiri daripada hanya tiga latihan atau sebanyak 15. Matlamat umum adalah untuk menyelesaikan litar dengan sedikit rehat yang mungkin di antara latihan. Masa terbaik antara set sebahagian bergantung kepada matlamat latihan anda.
Fungsi
Untuk tahun 2010, Latihan Latihan Amerika Syarikat, atau ACE, latihan litar tersenarai sebagai salah satu daripada trend kecergasan teratas. Alasannya adalah kecekapan masa gaya latihan ini. Kerana masa rehat disimpan minimal, sesi latihan litar purata hanya memerlukan waktu 20 hingga 30 minit untuk diselesaikan. Menjimatkan masa anda adalah fungsi utama latihan litar. Tempoh rehat yang pendek menghasilkan latihan yang pantas dan cekap. ACE mengatakan latihan latihan litar "lebih menarik bagi mereka yang sibuk dengan jadual kerana mereka dapat menuai ganjaran kecergasan yang signifikan dengan pelaburan masa yang minimum." Mengambil lebih daripada 10 hingga 20 saat antara set kekalahan fungsi utama latihan litar.
Struktur
Litar direka untuk menjimatkan masa anda. Untuk litar kekuatan, latihan atas dan bawah badan alternatif anda. Dengan cara ini, otot-otot atas badan anda hanya berehat semasa anda bergerak ke senaman badan rendah, dan sebaliknya. Dalam latihan standard, anda melakukan beberapa set satu latihan. Anda perlu berehat otot antara set. Selang selebihnya menambah. Latihan litar menyelamatkan anda semua yang sia-sia.
Faedah
Litar boleh terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan. Latihan kekuatan bergantian dengan aktiviti kardio adalah gaya kerja yang cekap. Apabila stesen kardio dimasukkan ke dalam litar, mereka bergilir dengan latihan kekuatan. Anda menggunakan stesen kardio sebagai pemulihan aktif yang ditetapkan antara latihan kekuatan, sekali lagi menjimatkan masa anda.
Malah litar yang terdiri daripada semua latihan kekuatan boleh mempunyai manfaat kardio kerana rehat minimum antara latihan. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kekayaan" mendapati bahawa litar yang terdiri daripada semua latihan kekuatan boleh mempunyai manfaat kardiovaskular. Subjek melakukan 10 ulangan daripada 11 latihan kekuatan berbeza tanpa rehat antara set. Pengambilan oksigen peserta bertemu dengan garis panduan intensiti Perubatan Sukan Kolej Amerika untuk meningkatkan kesesuaian kecergasan jantung.
Rehat Peraturan Thumb
Tiga hingga lima belas saat adalah garis panduan asas untuk tempoh rehat dalam sesi latihan litar. Walau bagaimanapun, protokol khusus untuk masa rehat antara stesen tidak wujud. Tiada peraturan keras dikenakan. Secara umum, anda hanya berehat cukup lama untuk bergerak ke stesen seterusnya. Walau bagaimanapun, jika anda perlu menangkap nafas anda selama beberapa saat, berbuat demikian. Masa terbaik untuk mengambil antara set di litar bergantung kepada matlamat latihan anda, tahap kecergasan anda dan jumlah masa yang anda ada.
