Walaupun diet 2, 000 kalori mungkin tidak mencukupi untuk penambahan berat badan jika anda muda atau sangat aktif, ia boleh membolehkan anda untuk makan lebih banyak kalori tambahan untuk mendapatkan berat badan yang selamat jika anda lebih tua, wanita, atau anda hidup gaya hidup yang tidak aktif. Walaupun apa-apa kalori dikira terhadap lebihan kalori - yang merupakan kunci untuk penambahan berat badan - anda akan mendapat manfaat paling banyak dengan memperoleh 2, 000 kalori dari makanan yang sihat. Sebarkan pengambilan kalori anda sepanjang hari dengan memakan makanan ringan untuk mendapatkan kalori 2, 000 kalori anda dengan lebih mudah.
Pecahan Rancangan 2, 000-Calorie
Ikuti diet yang seimbang yang memenuhi cadangan Jabatan Pertanian AS untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sihat. Dalam diet 2, 000 kalori, ini bermakna makan bersamaan 6 auns biji setiap hari, 2.5 cawan sayur, 2 cawan buah, 3 cawan tenusu, dan 5, 5 auns makanan kaya protein. Menyebarkan makanan anda lebih daripada lima kali makan - tiga sedikit lebih besar: sarapan, makan tengah hari dan makan malam - dan dua makanan ringan yang lebih kecil.
Makan tengah hari
Mulakan hari anda dengan sarapan yang enak. Cubalah "PB & J oats" - secangkir oat yang dimasak di atasnya dengan secawan ceri yang dipetik dan satu sudu mentega kacang - dengan segelas susu yang disajikan di sebelahnya. Atau buat parfait sarapan pagi yang seimbang dengan berat badan yang dibuat dengan 1 cawan yogurt, secawan strawberi yang dihiris, secawan bubur quinoa yang dimasak - biji quinoa yang dimasak dalam susu. Letakkan selokan lapisan nipis yogurt, buah dan bubur; kemudian top it off dengan setengah auns walnut cincang dan percikan kayu manis untuk rasa tambahan. Sebagai alternatif, berkhidmat dua pancake soba 5 inci yang dihiasi dengan kayu manis, secawan raspberi segar dan 1.5 auns keju ricotta, dengan telur rebus yang disajikan di sebelah.
Makan tengah hari dan makan malam untuk Berat Badan
Isi makan tengah hari dan makan malam dengan hasil segar, protein yang sihat dan lemak yang sihat untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sihat.
Untuk makan tengah hari, cubalah sandwic alpukat kalkun yang dibuat dari roti gandum, 2 auns kalkun dan separuh alpukat tulen, dengan salad hijau berdaun yang dibuat dengan 2 cawan hijau di sisi. Atau pilih dua tortilla 6 inci yang disumbat dengan 2 auns ketulan salmon panggang, secawan bayam cincang dan setengah cawan sayur-sayuran lain - seperti lobak merah atau lada merah - dan setengah alpukat dicincang. Hidangkan cawan buah atau sekeping buah di tepi, dan selesaikan hidangan anda dengan segelas susu tanpa lemak.
Pada waktu makan malam, nikmati 1 1/2 cawan sayur-sayuran, ringan disalut dengan minyak zaitun dan dibalut dengan herba dan rempah-rempah, seperti lemon zest dan lada hitam, atau rosemary dan bijak untuk rasa tambahan. Buat makanan anda dengan secawan padi beras, quinoa atau pasta gandum; Kemudian top makan dengan 2.5 auns protein yang sihat, seperti salmon, ayam, ayam belanda atau daging tanpa lemak. Sebagai contoh, anda perlu menyembelih ayam dan sayur-sayuran di atas katil beras, membuat sos tomato anda sendiri menggunakan sayur-sayuran dan daging lembu 97 peratus tanpa lemak untuk berkhidmat lebih spageti spageti, atau membuat salad bijian quinoa-veggie yang pasangan baik dengan salmon panggang.
Cadangan Snek dan Kalori Diskretion
Snek tidak perlu rumit; satu hidangan keju rentetan atau cawan yogurt membantu menyelesaikan pengambilan tenusu anda hari ini sambil menyediakan kalori yang anda perlukan untuk penambahan berat badan. Sekiranya anda terlalu kenyang untuk makanan sebenar, cuba cawan lain susu atau susu alternatif, seperti susu soya.
USDA juga menetapkan 258 "budi bicara" kalori ke dalam pelan makan 2, 000 kalori. Anda boleh menghabiskan kalori ini namun anda mahu, sama ada itu snek 230 kalori pretzel atau susunan kecil makanan cepat saji. Walau bagaimanapun, anda akan mendapat lebih banyak faedah pemakanan jika anda memilih makanan keseluruhan yang tidak diproses. Cuba makan satu auns tambahan badam sebagai makanan ringan - ia mempunyai 162 kalori - dan dapatkan tambahan kalori 100 anda dengan segelas jus buah atau sekeping buah.
Menambah Kalori Ekstra
Walaupun pelan makan ini akan membantu anda mencapai sasaran 2, 000 kalori sehari, anda perlu makan lebih sedikit makanan jika anda memerlukan lebih daripada 2, 000 kalori setiap hari. Pertimbangkan menambah snek ketiga untuk pelan makan anda, menikmati sekeping buah tambahan atau setengah cawan yang berkhasiat bijirin atau menaikkan pengambilan makanan protein anda dengan satu atau dua kali pada waktu makan. Minum susu di tempat air semasa makan sebagai sumber kalori tambahan, atau tambah satu sendok makan tambahan mentega kacang untuk mendapatkan lebih banyak kalori dan lemak yang sihat.
Berat Keuntungan untuk Alasan Perubatan
Sekiranya anda kurang berat badan disebabkan oleh keadaan perubatan dan anda sedang berjuang untuk memakai berat badan, berbincang dengan doktor anda. Keadaan perubatan tertentu - seperti penyakit buah pinggang, atau penyakit otot yang menjejaskan keupayaan anda untuk makan makanan pepejal - memberi kesan kepada keperluan pemakanan anda, jadi anda mungkin memerlukan strategi diet yang lebih khusus untuk menambah berat badan. Doktor anda boleh mencadangkan diet 2, 000 kalori khusus untuk memenuhi keperluan unik anda, atau merujuk anda kepada profesion pemakanan untuk membuat rancangan makan untuk membantu anda mendapatkan berat badan.
